Ernährung im Sport

Sportspielarten zählen Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Hockey, Tennis, Eishockey, Wasserball, Tischtennis u. a. Die Spieldauer ist unterschiedlich. Sie beträgt beispielsweise 60 min im Handball und Eishockey, 90 min im Fußball, 60-120 min im Volleyball, 60-300 min im Tennis usw. In dieser Zeit sind die Spieler unregelmäßig und zufällig hohen Belastungen bei der Spielhandlung ausgesetzt. Sie verbrauchen ihre Substrate bei der anaeroben und aeroben Energiegewinnung. Kommt es zu einer zu starken Säuerung (Laktat), leidet die Koordination. Für schnelle Spielhandlungen ist das Kreatinphosphat energetisch notwendig. Die höchste anaerobe Belastung findet im Eishockey statt (~ 10 mmol/l Laktat). Im Fußball werden 4-6 mmol/l Laktat und im Volleyball 3 mmol/l gebildet. Die Spiele, die regelmäßig mit Pausen unterbrochen werden (z. B. Eishockey), weisen die höchste Spielintensität auf. Der Konditionsfaktor ist für die Spielleistung nicht unwesentlich, verbraucht doch der Mannschaftsspieler pro Stunde 800-1.200 kcal an Energie. Bei 15-20 Stunden Training/Woche resultiert ein durchschnittlicher Gesamtenergieverbrauch von 68-72 kcal/kg oder pro Tag von 4.500-5.500 kcal. Den höchsten Energieverbrauch haben die Fußballer; den niedrigsten die Tennis- und Tischtennisspieler.
    Die Konzentrationsfähigkeit im Spiel hängt vom Blutzuckerspiegel ab. Die Blutglukose darf nicht unter 4 mmol/l oder 72 mg/dl abfallen. Erfahrene Betreuer versorgen ihre Schützlinge mit glukosehaltigen Getränken in den Spielpausen. Auch handelsübliche Coca-Cola ® -Getränke (keine Light-Produkte) sichern die Blutglukose. Immerhin hat Coca-Cola ® einen Gehalt von 10-12% Zucker. Das Coffein (70-250 mg pro Liter) in der Cola wirkt anregend und aktivitätserhöhend (s. Kap. 8.5 ).
    Während der Spielpausen sind Mineral- oder Vitamingetränke objektiv nicht notwendig. Bei der Nahrungsaufnahme vor dem Spiel ist auf die Verdaulichkeit zu achten, denn bei voll ablaufender Verdauung ist ein gutes Spiel kaum möglich ( Tab. 8/3.2.2 ). Zu den Regenerationsmaßnahmen zwischen den Turnieren s. Kap. 3.4
    Tab. 8/3.2.2: Durchschnittliche Verweildauer der Speisen im Magen
Verweildauer (Stunden)
Speisen und Getränke
1
Wasser (still, ohne Kohlensäure), Kaffee,
Tee, Bier, Cola-Getränke, alkoholfreies Bier.
    Glukose * , Kohlenhydratlösungen, Aminosäuren, Proteinhydrolysate, MCT, Energieriegel mit Kohlenhydraten.
2
Milch, Kakao, Joghurt, Fleischbrühe, Reis, Forelle, Karpfen, Brötchen, Weißbrot, Müsli, zartes Gemüse, Banane, Energieriegel, mit Proteinen angereichert.
3
Mischbrot, Kekse, Butterbrötchen, Kartoffeln, Nudeln, Äpfel, Eier, Rind- und Schaffleisch, Huhn, Gemüse.
4
Wurst, Schinken, Putenfleisch, Kalbsbraten, Beefsteak, Schweinefleisch (fett), Nüsse.
5
Geflügelbraten, Wildfleisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gurkensalat, Pommes frites.
6
Speck, Heringssalat, Pilze, Thunfisch.
7
Ölsardinen, Aal, Gänsebraten, Schweinshaxe.
    * Glukose ist bereits nach 7-10 min in bedürftiger Muskulatur.
    Je schneller die Anfangsgeschwindigkeit, desto weniger Nahrungsaufnahme sollte zuvor erfolgen. Magenempfindliche Sportler sollten nur flüssige Kost aufnehmen.
    Die letzte feste Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Spiel beendet sein. Auf die unterschiedliche Verweildauer der Speisen ist zu achten, besonders auf Fleisch und Gemüse.
e) Technische Sportarten
    Die technischen (akrobatischen) Sportarten sind eine weit verzweigte Gruppierung. Im engeren Sinne werden darunter Turnen, Rhythmische Sportgymnastik, Eiskunstlauf, Wasserspringen und Skispringen verstanden. Hinzu zählen noch die Sportarten, die ohne akrobatische Elemente auskommen. Das wären Schießen, alpiner Skisport, Segeln, Surfen u. a.
    Die Ernährung unterscheidet sich nicht sehr von untrainierten oder normalgewichtigen Personen. Problematisch wird die Ernährung aber bei jungen Mädchen, die ihr niedriges Gewicht halten wollen und hohen Trainingsbelastungen ausgesetzt sind. Wie bereits erwähnt, werden pro kg Körpergewicht im Turnen in einer Stunde etwa 8 kcal/kg (5,3-15 kcal/kg je nach Gerät) verbraucht. Das wären bei 47 kg (Frauen) etwa 376 kcal/h oder bei 62 kg (Männer) etwa 496 kcal/h.
    Die realen Probleme ergeben sich in der Führung der jungen Mädchen im Pubertätsalter, wenn ein Gewichtslimit überschritten wird. Bei Wachstumssprüngen werden erlernte, komplizierte Übungsprogramme destabilisiert.
    Für das Aufrechterhalten einer Masse von 35-45 kg ist im