Ernährung im Sport

Leistungstraining eine Gesamtenergieaufnahme von 1.200-1.900 kcal/Tag notwendig. In der Nährstoffrelation sollten 50% Kohlenhydrate, 18% Proteine und 32% Fette aufgenommen werden. Zum Halten einer niedrigen Körpermasse siehe Kap. 3 .
3.3 Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme im Sport
    Die sportliche Leistungsfähigkeit ist an die regelmäßige Energieaufnahme gebunden. Die körpereigenen Glykogenspeicher sichern Leistungen von 90-120 min Dauer, abhängig von der Belastungsintensität, energetisch ab. In dieser Zeitspanne ist keine Nahrungsaufnahme, mit Ausnahme von Trinken, erforderlich. Durch den erhöhten Einbezug der freien Fettsäuren (FFS) in den Energiestoffwechsel und die zusätzliche Glukoseneubildung (Glukoneogenese) aus Aminosäuren, Glyzerin und Laktat sind mehrstündige Belastungen möglich. Um ausreichend Fettsäuren im Stoffwechsel umzusetzen,ist eine Laktatkonzentration unter 3 mmol/l notwendig ( Abb. 1/3.3 ). Bei Belastungen zwischen 3-7 mmol/l Laktat ist eine Mischung aus aerob-anaerobem Glykogenabbau möglich. Der Abbau der FFS wird bei einem Laktat über 7 mmol/l völlig unterdrückt.

    Abb. 1/3.3: Beziehung zwischen dem Anteil am Energieumsatz der Kohlenhydrate und freien Fettsäuren in Abhängigkeit vom Laktat. Bei Laktat 3 mmol/l liegt etwa ein hälftiger Umsatz vor, dann dominieren mit zunehmendem Laktat die Kohlenhydrate.
    Um Trainingsbelastungen (z. B. Läufe über 25 km) durchzustehen, müssen ständig Kohlenhydrate während der Belastung aufgenommen werden. Bei der Nahrungsaufnahme ist nicht allein die Energiemenge, sondern deren Zweckmäßigkeit für den Stoffwechsel entscheidend. Während der Belastung sind die Kohlenhydrate der wichtigste Nährstoff. Auch bei Extremausdauerbelastungen liefern sie 60-80% der notwendigen Energie.
3.3.1 Kohlenhydrataufnahme vor Belastungen
    Das Glykogen sichert Ausdauerleistungen bis zu zwei Stunden Dauer ab. In der Trainingspraxis gibt es unterschiedliche Erfahrungen bei der zusätzlichen Kohlenhydrataufnahme vor der Belastung. Das betrifft die Verträglichkeit, Wirkung und auch die Kosten. Mit ansteigender Leistungsfähigkeit kommt es zu einer geringeren Verbrennung von Glykogen, weil der Anteil der FFS am Energieumsatz steigt.
    Prinzipiell können sportliche Belastungen auch im nüchternen Zustand begonnen werden, da die erforderliche Energie aus den Depots (Kreatinphosphat, Glykogen und Triglyzeride) bereitgestellt wird. Der Vorteil des Nüchterntrainings besteht darin, dasswährend der Belastung höhere Anteile an FFS umgesetzt werden. Beim Radfahren im Nüchternzustand war die Konzentration der FFS höher und das Laktat niedriger als nach dem Frühstück (Kohlenhydrataufnahme), wie Untersuchungen von HOTTENROTT & SOMMER (2001) ergaben. Je schlechter der Trainingszustand der Sportler war, desto geringer zeigten sich die Auswirkungen der Kohlenhydrataufnahme auf den Fettstoffwechsel. Die Ursache lag im nicht ausreichend trainierten Fettstoffwechsel. Das Nüchterntraining über längere Dauer stellt eine Möglichkeit des Fettstoffwechseltrainings dar ( Abb. 1/3.3.1 ).

    Abb. 1/3.3.1: Auswirkungen des Nüchterntrainings auf Laktat und freie Fettsäuren. Nach: HOTTENROTT & SOMMER (2001)
    Die meisten Athleten benötigen vor dem Training etwas Nahrung, weil sie sich nicht mit völlig leerem Magen belasten können.
    Wird 12-6 Stunden vor einem Start gehungert, dann kommt es zu keiner vollen Auffüllung der Glykogenspeicher oder das Leberglykogen wird wieder langsam entleert. Speicherdefizite sind aber bis sechs Stunden vor einem Start zu korrigieren, wenn gezielt kurzkettige Kohlenhydrate in Mengen von 200-350 g aufgenommen werden. Aus dieser Sicht werden Nudel- oder Kartoffelpartys durchgeführt. Diese bewirken am Abend vor dem Wettkampf eine Füllung der Glykogenspeicher. Eine extreme Magenfüllung ist bei diesen Partys zu vermeiden.
    Nicht ganz unwesentlich für die Energieaufnahme ist die zeitliche Lage der Trainings- oder Wettkampfbelastung. Bei frühzeitigem Trainingsbeginn ist eine andere Ernährungsgestaltung notwendig als bei spätem.
    Jede Form der Nahrungsaufnahme bietet vor langen Belastungen Vorteile, vorausgesetzt, der Füllungszustand des Magens wirkt nicht trainingsbehindernd. Hier sind Lebensmittel mit kurzer Verweildauer im Magen zu bevorzugen ( Tab. 8/3.2.2 ).
    Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor der Belastung zeigt zwei Wirkungen. Einmal wird bei gut Trainierten der Fettstoffwechsel unterdrückt und zum anderen kann es, abhängig von der