Ernährung im Sport

2003).
3.3.2 Kohlenhydrataufnahme während Training und Wettkampf

    In zahlreichen experimentellen Arbeiten wurde belegt, dass die Kohlenhydrat-(KH)-Aufnahme während der Belastung das Aufrechterhalten der Leistung (Geschwindigkeit) sichert und die Belastungsdauer verlängert. Insbesondere wirkt die zusätzliche Glukoseaufnahme im letzten Drittel einer Ausdauerbelastung leistungsfördernd (COGGAN & SWANSON, 1992). Die dosierte Glukoseaufnahme während der Belastung führt zu keinen weiteren Abbau des Muskelglykogens, wie die Autoren muskelbioptisch nachwiesen. Die zugeführten KH erhöhen die Glukoseoxidationsrate und verschieben den Ermüdungszeitpunkt bei gegebener Geschwindigkeit. Pro Stunde Belastung sollten mindestens 30 g KH aufgenommen werden. Die untere Grenze der Glukoseaufnahme, die eine Unterzuckerung verhindert, liegt bei etwa 20 g/h.

    Wird in den ersten 60 min einer Belastung bevorzugt aufgenommene Glukose verbrannt, dann kann Glykogen gespart werden. Bei reichlicher KH-Aufnahme nimmt der Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien ab (HOROWITZ et al., 1997). Jedoch beeinflusst die Glukoseaufnahme in der ersten Belastungsstunde die Leistungsfähigkeit nicht (MARMY-CONUS et al., 1996; HARGREAVES, 1999).
    Die während der Belastung aufgenommene Glukose (Traubenzucker) gelangt bereits nach etwa 7 min in den Energiestoffwechsel des Muskels. Die Kohlenhydrate beeinflussen ihrer Zusammensetzung entsprechend die Blutglukose und den Energiestoffwechsel unterschiedlich. Glukose, Fruktose und Malzzucker bewirken einen nahezu identischen Anstieg des Blutzuckers. Allerdings benötigt die Fruktose eine längere Zeit, bevor sie im Stoffwechsel wirkt. Die Fruktose muss erst in der Leber zu Glukose umgebaut und dann über die Blutbahn zur Muskulatur transportiert werden.
    Im Unterschied zu anderen Zuckern hat die Fruktose keinen Einfluss auf die Insulinfreisetzung. Deshalb wurde die Fruktose anfangs so favorisiert. Nicht alle Kohlenhydratlösungen sind gleich gut magenverträglich. Vor bedeutenden Starts sollten die bekannten und unbekannten Kohlenhydratgemische auf ihre Verträglichkeit geprüft werden.
    Im Vergleich zu Glukose und Fruktose ist Malzzucker (Maltose) sehr magenverträglich. Die kleine Teilchengröße des Malzzuckers erlaubt eine schnelle Resorption im Darm und damit auch die Aufnahme von höher konzentrierten Lösungen (bis 15%). Diese Erkenntnis ist bei der Aufnahme von alkoholfreiem Malzbier nutzbar.
    Die mehrfach gebundenen Zucker (Oligo- und Polysaccharide) haben gleichfalls Vorteile bei ihrer Aufnahme während der Belastung. Sie werden langsamer resorbiert und entfalten ihre Wirkung über einen längeren Zeitraum, weil sie erst zu Glukose abgebaut werden müssen. Das unmittelbare Substrat zur Energiegewinnung im Muskel ist immer die Glukose, d. h., alle Zuckerformen müssen zu Glukose gespalten werden.
    Die kontinuierliche KH-Aufnahme während langer Belastungen ist eine effektive Maßnahme zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit oder zur Vermeidung eines Geschwindigkeitsabfalls. Die KH-Aufnahme kann in kleinen Portionen oder als hoch dosierte Einmalaufnahme geschehen. Von Vorteil ist, wenn es der Wettkampf erlaubt, die KH kontinuierlich in kleinen Mengen aufzunehmen. Hierbei können Gele, Energieriegel, glukoseangereicherte Getränke, Traubenzucker, Naturprodukte u. a. in Mengen von 8-12 g alle 15 min aufgenommen werden. Insgesamt wird empfohlen, 32-48 g KH pro Belastungsstunde aufzunehmen (COYLE et al., 1983; IVY et al., 1983; HARGREAVES et al., 1984 und 1987; HARGREAVES, 1999; NEUMANN & PÖHLANDT, 1994 u. a.).
    Aus renntaktischen Gründen, z. B. im Straßenradsport, kann die erforderliche Energie nur einmalig zugeführt werden. Die Aufnahme von 50-60 g Kohlenhydrate sichert für etwa eine Stunde einen erhöhten Blutglukosespiegel ( Abb. 1/3.3.2 ).

    Abb. 1/3.3.2: Auswirkung der Einmalglukosegabe in unterschiedlicher Menge auf den Blutglukosespiegel. Der Glukoseanstieg dauerte bei beiden Glukosegaben etwa 60 min bei der Ergometerdauerbelastung von 210 W. Eigene Daten
    Zu beachten ist, dass größere Mengen an Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel unterdrücken, weil bei Kohlenhydratüberangebot die KH-Verwertung im Stoffwechsel günstiger ist. Die Grenze der Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate im Darm (Resorptionsgrenze) liegt während der Belastung zwischen 60-70 g/h.
    Um das persönlich antrainierte Niveau in der Anteiligkeit von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel unbehindert