Ernährung im Sport

zeitlichen Lage der KH-Aufnahme, zu einem Abfall des Blutzuckers kommen. Eine Unterzuckerung vor dem Wettkampf kann mit Sicherheit vermieden werden, wenn die Glukoseaufnahme (1 g/kg Körpergewicht) etwa 30 min vor dem Start erfolgt (TOMAKIDIS & VOLAKIS, 2000). Wird die Glukose 60-90 min vor dem Start aufgenommen, dann kann es am Belastungsanfang zu Blutzuckerwerten von durchschnittlich 3,6 mmol/l (65 mg/dl) kommen ( Abb. 2/3.3.1 ).

    Abb. 2/3.3.1: Optimaler Zeitpunkt der Glukoseaufnahme ist 30 min vor dem Start, da dann das Maximum der Insulinsekretion in die Anfangsphase der Belastung fällt, bei der obligat ein Katecholaminstress vorherrscht. Eine leichte Unterzuckerung („flaue Knie“) kann so umgangen werden. Modif. nach: TOMAKIDIS & VOLAKIS (2000)
    Tab. 1/3.3.1: Wirkung von Kohlenhydraten auf die Laufleistung
1. Kohlenhydrataufnahme Stunden vor der Belastung
Wenn spätestens bis 3-4 Stunden vor der Belastung noch 140-330 g Kohlenhydrate (KH) aufgenommen werden, dann reicht das noch zur Füllung des Muskel- und Leberglykogens. Gefüllte Glykogenspeicher wirken leistungssteigernd.
2. Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor dem Start
Am günstigsten ist die KH-Aufnahme (1 g/kg Körpermasse) etwa 30 min vor dem Start. Glukoseaufnahmen 90-60 min vor dem Start senken gering die Blutglukose. Vorstarterregung wirkt aber glukoseerhöhend.
3. Kohlenhydrataufnahme während Belastungen bis 60 min Dauer
Bei KH-Aufnahme in den ersten 60 min erfolgt eine Glykogensparwirkung, die aufgenommene Glukose wird bevorzugt verbrannt. Der Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien nimmt aber ab. Die Glukoseaufnahme in der ersten Belastungsstunde beeinflusst die Leistungsfähigkeit nicht.
4. Kohlenhydrataufnahme während Belastungen über 60 min Dauer
Eine Erschöpfung der körpereigenen Glykogenspeicher (Muskel und Leber) vermindert die Oxidationsrate der KH und das Tempo kann nicht mehr gehalten werden. Ermüdung und Leistungsabfall sind nach über 90 min intensivster Belastung die Folge. Wenn die Geschwindigkeit gehalten werden soll, müssen KH aufgenommen werden. Bei intensiven Belastungen (Wettkämpfe) bis etwa drei Stunden Dauer sollten erst nach etwa 70 min und nachfolgend jede Stunde 30-50 g KH (in kleinen Portionen) aufgenommen werden. Regelmäßige und ausreichende KH-Aufnahme erhöht die Langzeitleistung bzw. ermöglicht Belastungen über viele Stunden.
    In zahlreichen Publikationen wurde davor gewarnt, die Kohlenhydrate (Glukose) kurz vor Belastungen aufzunehmen. Das Argument war, dass die Glukoseaufnahme zu einem Insulinanstieg führen würde und dieser eine Hypoglykämie (Unterzuckerung) bewirkt. Praktisch sind die Risiken einer Unterzuckerung nach Glukoseaufnahme vor der Belastung sehr gering, wenn der Zeitpunkt der Glukoseaufnahme beachtet wird (s. Abb. 2/3.3.1 )
    Die Überprüfung älterer Untersuchungsergebnisse ergab, dass es bei der Glukoseaufnahme vor der Belastung zu keinem drastischen Insulinanstieg mit nachfolgender Hypoglykämie kam. Die erhöhte Insulinsekretion, als Folge der Glukoseaufnahme vor oder während Belastungen, hält sich in physiologischen Grenzen und ist beim Trainierten gering. Der Insulingipfel tritt bei Glukoseaufnahme erst nach 45 min auf. Wenn 30 min vor dem Start Glukose aufgenommen wird, dann würde der Insulingipfel innerhalb der ersten 20 min der Belastung liegen. Da aber ein Start gleichzeitig zu einem Adrenalinanstieg führt (Starterregung), erhöht dieser den Blutzucker, unabhängig vom Insulin. In der Sportpraxis ist kein echter Unterzuckerungszustand, gleich zum Startbeginn, bekannt, höchstens ein kurzzeitiges flaues Gefühl in den Beinen.
    Bei jeder Ausdauerbelastung kommt es zu einem deutlichen Abfall der Insulinsekretion gleich zu Belastungsbeginn, spätestens nach 20 min. Dieser Insulinabfall ist regulatorisch notwendig, damit die FFS energetisch verwertet werden können.
    Bei Diabetikern gilt diese Feststellung nicht, da sie die Glukoseaufnahme nicht oder nur begrenzt mit Insulin abfangen können. Die Glukoseeinschleusung in die Muskelzelle geschieht durch glukoseunabhängige Transporter während der Belastung, die träger arbeiten.
    Die bereits vorliegenden Ergebnisse, dass die Aufnahme von Aminosäuren einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, wurden durch neue Daten gestützt. Durch die Aufnahme von acht essenziellen Aminosäuren in Form von MAP ® , bereits 30-60 min vor der Belastung, wirkten diese leistungsverbessernd (LUCÀ-MORETTI et al.,