Ernährung im Sport

anlaufen zu lassen, sollte während längerer Belastung nicht zu zeitig gegessen werden.
    Bei Belastungen von 3-4 Stunden sollte mit der ersten Kohlenhydrataufnahme nach etwa 70 min begonnen werden. Bis zu diesem Zeitpunkt haben sich die Stoffwechselanteile von KH und Fettsäuren einreguliert und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft. Ein Zeichen der Zunahme der Anteile der Fettsäuren am Energieumsatz ist die allmähliche Erhöhung der Konzentration der FFS im Blut.
    Bei Wasseraufnahme ist der Anteil der FFS am Energieumsatz höher als bei Kohlenhydrataufnahme. Erfolgt die Aufnahme von Kohlenhydraten in Mengen von 35 g/h, so wird der einregulierte Fettstoffwechsel nicht beeinflusst (NEUMANN & PÖHLANDT, 1994). Die Aufnahme von 35-45 g Kohlenhydrate pro Stunde erhöht denBlutzuckerspiegel um 0,5-1 mmol/l (9-18 mg/dl). Durch die regelmäßige Kohlenhydrataufnahme erhöht sich die Belastungsdauer bei gleich gehaltener Leistung oder Geschwindigkeit um etwa 20%; die Ermüdung der Muskulatur wird verzögert ( Abb. 2/3.3.2 ).

    Abb. 2/3.3.2: Nach Aufnahme von 78 g Kohlenhydraten blieb der respiratorische Quotient (RQ) gleich, er fiel aber nach Wasseraufnahme ab. Nach KH-Aufnahme konnten die Ausdauersportler signifikant länger die Leistungsvorgabe einhalten. Eigene Daten
    Die Hormone Insulin und Glucagon verhalten sich während längerer Belastungen gegenläufig. Während Ausdauerbelastungen nimmt nach 30-60 min die Insulinkonzentration im Blut ab und das Glucagon steigt an. Mithilfe des Glucagons werden die FFS besser verwertet.
    Der respiratorische Quotient (RQ), das Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Kohlensäureabgabe, bleibt bei dosierter Kohlenhydrataufnahme unverändert (s. Abb. 2/3.3.2 ). Daraus ist zu folgern, dass zwischen der Wasseraufnahme und der Zufuhr niedrig dosierter Kohlenhydrate kein Unterschied in der Beeinflussung des Fettstoffwechsels besteht.
    Bei Aufnahme von 30-40 g/h Glukose oder Polysacchariden während der Belastung wird der Blutzuckerspiegel immer auf dem erforderlichen Niveau gehalten.
    Die muskuläre Ermüdung tritt unabhängig vom Blutzuckerspiegel auf und wird entscheidend von Trainingsniveau und der Leistungsfähigkeit bestimmt. Allerdings führt eine Unterzuckerung, hervorgerufen durch unterlassene Glukoseaufnahme oder Glukoseverfügbarkeit, bei Belastungen von über zwei Stunden Dauer stets zum Leistungsabfall oder Leistungsabbruch. Die Abnahme der Fortbewegungsgeschwindigkeit durch Glukosemangel wird durch das Nachlassen der motorischen Antriebe von Groß- und Kleinhirn verursacht. Der Gehirnstoffwechsel hängt von der Glukoseversorgung ab und braucht immer Glukose zur Aufrechterhaltung seiner Funktionsfähigkeit.
    Bei Langzeitbelastungen, die mit überwiegender Fettsäurenoxidation bestritten werden, ist der Anteil an der Glukoseversorgung dann gesichert, wenn die Belastungsintensität nicht über 55% der maximalen Sauerstoffaufnahme ansteigt. Hierbei können etwa 1 g/min Kohlenhydrate verbrannt werden, die durch die Nahrungsaufnahme während der Belastung aufgenommen werden können (KNECHTLE et al., 2003). Wird die Belastungsintensität höher gewählt, dann erfolgt ein vorzeitiger Leistungsabbruch bei der gewählten Laufgeschwindigkeit, weil die Kohlenhydratoxidationsrate bei dem gegebenen Leistungsniveau nicht mehr ausreicht.
    Bei mehrstündigen oder mehrtägigen Belastungen, wie Langtriathlon, Etappenfahrten oder Etappenläufe, ist nach neueren Erkenntnissen die Aufnahme von Proteinen bzw. Aminosäuren bereits während der Belastung notwendig. Nur eine ausreichende Proteinaufnahme kann die sonst üblichen Gewebsödeme während der Belastung vermindern (KNECHTLE et al., 2005). Die Ursache der Gewebsödeme wird in einer Hypoproteinämie bzw. Hypoalbuminämie gesehen (CHO & ATWOOD, 2002).
3.3.3 Kohlenhydrataufnahme nach Belastung (Regeneration)
    Das wesentliche Ziel der Kohlenhydrataufnahme sofort nach längeren Belastungen besteht in der schnelleren Auffüllung der entleerten Glykogendepots in Muskulatur und Leber.
    Im Stoffwechsel sind 1-2 Stunden nach Belastungsende die Voraussetzungen für den Aufbau des Glykogens und die Einschleusung von Aminosäuren in die Muskelzellen am günstigsten. Die kohlenhydratbetonte Ernährung nach Belastungen hat gegenüber der Mischkost Vorteile. Bei gezielter Kohlenhydrataufnahme (etwa 6 g/kg Körpergewicht) sind auch stark entleerte Glykogenspeicher im Training nach 48 Stunden wieder auffüllbar. Allerdings dauert nach einem