Ernährung im Sport

bedeutsam, sind doch die Fettspeicher die entscheidenden Energielieferanten während der Belastung. Demnach ist die einseitige Orientierung nur auf die KH in der Regeneration bei wiederholten Langzeitbelastungen nicht mehr gerechtfertigt, sondern es ist zusätzlich auf die Aufnahme leicht verdaulicher Fette zu achten. Nur mit gefüllten Triglyzeridspeichern sind wiederholte mehrstündige Belastungen oder Extrembelastungen durchzustehen.
3.3.4 Kohlenhydratanteil in Trinklösungen
    Ein für alle Situationen im Sport geeignetes Getränk oder Gel gibt es nicht. Die Flüssigkeitsaufnahme und Resorption im Darm wird vom Mineralgehalt (z. B. Natriumchlorid, Bikarbonat, Magnesium), der Konzentration der Kohlenhydrate, Temperatur, Trinkmenge und weiteren Faktoren beeinflusst. Die industriell hergestellten Sportlergetränke, mit definierten Kohlenhydratanteilen und Mineralgehalt, haben sich prinzipiell als leistungsfördernderwiesen. Eine Kombination von kohlenhydrathaltigen Getränken mit Mineralien (Elektrolyte und Spurenelemente) beeinflusst deren Verträglichkeit und Resorption nicht.
    Bei Hitzebelastungen werden Elektrolytlösungen mit geringem Kohlenhydratanteil (hypotone Lösungen) besser vertragen. Niedrigere Kohlenhydratmengen in den Getränken regen die Flüssigkeitsaufnahme im Darm an (BROUNS, 1993). Dieser Effekt gilt bis zu Lösungen von 8%, d. h. 80 g Glukose auf 1 l Wasser. Alle Trinkflüssigkeiten mit über 10% an Kohlenhydraten verlangsamen die Magenentleerung und regen die Flüssigkeitsabgabe aus dem Blut in den Darm an (Tab. 1/3.3.4) . Der osmotische Gradient bestimmt die Richtung des Flüssigkeitsstroms, d. h., die Flüssigkeit wandert vom Blut zum Darm. Die hoch konzentrierten Glukoselösungen oder Gele (hypertone Lösungen, über 500 mosmol) müssen vor ihrer Resorption im Darm erst verdünnt werden. Das bedeutet einen vorübergehenden Wasserentzug zur Verdünnung der konzentrierten Lösungen oder Gele.
    Die Verdünnung der Kohlenhydrate im Darm hat bei Außentemperaturen bis 20° C keinen Einfluss auf die Laufleistungen. Anders ist die Situation bei Hitzebelastungen. Bei Aufnahme konzentrierter Getränke unter Hitze kann es zu einem zusätzlichen Flüssigkeitsmangel kommen. Auf die Wirkung der hypotonen Lösungen bei Hitze, die zu einer „Wasservergiftung“ führen können, wird noch verwiesen (s. Kap. 5 ).
    Tab. 1/3.3.4: Empfohlene Kohlenhydratanteile in Sportlergetränken, die während der Ausdauerbelastungen aufgenommen werden sollen
Fruktose
bis 35 g/l
Glukose
bis 80 g/l
Sucrose
bis 100 g/l
Stärkelösungen
bis 100 g/l
Maltose
bis 120 g/l *
Maltodextrin
bis 150 g/l *
    * Auf Grund der kleinen Molekülgröße sind die Malzzucker noch in höheren Konzentrationen isoton, sodass größere Konzentrationen vertragen werden. Bei den Regenerationsgetränken kann die Kohlenhydratkonzentration höher sein.
    Als optimale Kohlenhydratlösung (Gemische einzelner Zucker) in den Getränken gelten Konzentrationen von 6-8% (60-80 g Kohlenhydrate/l). Werden die Kohlenhydrate einzeln aufgenommen, dann ergeben sich andere Verträglichkeiten. Wiegt ein Sportler am Wettkampfende mehr als am Anfang, dann hat er zu viel getrunken. Bei normalen Außentemperaturen (bis 25° C) reichen 400-700 ml/h Flüssigkeit aus. Bei langsamem Wasserverlust werden Flüssigkeitsdefizite von 2-3 kg oder 5% des Körpergewichts ohne größeren Leistungsabfall toleriert.
    Für Wettkämpfe haben sich neben Trinkflüssigkeiten Gelkonzentrate bewährt, die neben 50-74% Kohlenhydraten noch Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kochsalz, Coffein u. a. Wirkstoffe enthalten (Tab. 2/3.3.4) .
    Tab.2/3.3.4: Übersicht über einige, zufällig ausgewählte Gelkonzentrate und Angaben zu deren Inhalten. Der Kohlenhydratanteil schwankt von 49,6 g/100 g (Isostar high Energy ® ) bis 74,3 g/100 g (Maxim Energy Gel).

    Die meisten Sportler empfinden Getränke mit 6-10% Glukose, Glukosepolymeren, Saccharose, Maltose oder Maltodextrin als magenverträglich. Der Anteil an Fruktose sollte aber 3% nicht übersteigen. Bei Aufnahme von Glukose- oder Maltoselösungen von 30-80 g/h Belastung kommt es zu einem Anstieg der Blutglukose um 0,5-1,5 mmol/l (9-27 mg/dl) über den Ausgangswert. Die erhöhte Blutglukose führt zur Verlängerung der Leistung auf dem Niveau der individuell erreichten Dauergeschwindigkeit. Die Sportler berichten über eine Verbesserung des Muskelgefühls bei Ermüdung, wenn sie Kohlenhydratlösungen getrunken haben.
3.3.5 Leistungssteigerung durch