Ernährung im Sport

Marathonlauf oder ähnlichen Langzeitbelastungen die Wiederherstellung des Muskelglykogens mindestens vier Tage und die des Kraftausdauerpotenzials 8-10 Tage.
    Von den Kohlenhydraten eignet sich die Glukose besser für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens als die Fruktose. Die Fruktose ist für den Wiederaufbau des Leberglykogens günstiger. Der Energieverbrauch hängt von der Belastungsintensität ab.
    Beispielsweise werden bei 69 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 5 m/s (18 km/h) in aerober Stoffwechsellage (4,1 l VO 2 , RQ 0,91; 1,4 mmol/l Laktat) über eine Stunde 1.345 kcal benötigt. Wird die Geschwindigkeit auf 5,5 m/s (19,8 km/h) erhöht, dann beträgt der Energiebedarf 1.490 kcal/h (5 l VO 2 , RQ 0,95, 3,4 mmol/l Laktat). Das sind Daten eines Toptriathleten mit ausgeprägter Laufökonomie und einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 84,6 ml/kg*min.

    Abb. 1/3.3.3: Vergleich des Energieverbrauchs im 4 x 4-km-Laufbandstufentest von zwei Spitzentriathleten. Der schwerere Triathlet H verbrauchte bei langsamer Laufgeschwindigkeit mehr Energie (kcal) als der leichtere Z. Eigene Daten
    Den entscheidenden Einfluss auf den Energieumsatz hat die Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Die Sauerstoffaufnahme ist abhängig von der Belastungsintensität (Geschwindigkeit) und dem Körpergewicht. Ein Sportler kann bei niedrigerem Leistungsniveau und höherem Körpergewicht mehr Energie umsetzen als ein leistungsstärkerer Athlet ( Abb. 1/3.3.3 ).
    In der ersten Phase der Wiederherstellung ist die Nährstoffdichte der Kohlenhydrate oder deren glykämischer Index entscheidend. Der glykämische Index bringt die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Anstieg der Blutglukose zum Ausdruck. Für Vergleiche wird der Blutzuckeranstieg nach Glukoseaufnahme als 100% angenommen. Demnach haben Traubenzucker oder Fruchtzucker einen deutlich höheren glykämischen Index als Mehrfachzucker (z. B. Stärke in der Banane).
    Die Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) erhöhen am schnellsten die Blutglukosekonzentration. Deshalb sollten diese in der ersten Erholungszeit (1-2 Stunden) bevorzugt werden. Hingegen ist die Aufnahme ballaststoffreicher Nahrungsmittel, die zugleich Träger von Vitaminen und Mineralien sind (Gemüse und Obst), auf einen späteren Zeitpunkt zu verlegen.
    Alle Etappenbelastungen (Rundfahrten, Extremläufe) führen zu einem starken Regenerationsdefizit und die Glykogenspeicher werden unvollständig aufgefüllt. Um einen zu starken Proteinabbau bei chronischem Glykogenmangel zu verhindern, helfen Infusionen mit Glukoselösungen.
Diabetiker und Ausdauerbelastungen
    Auch Diabetiker (Typ II) können Ausdauerbelastungen bis zu einer Stunde ohne bedrohliche Stoffwechselfolgen ausführen. Die größere Gefahr der Unterzuckerung besteht bei längeren Belastungen, wie dem Marathon. Diabetiker können unter bestimmten Umständen auch Marathon laufen. Sie müssen während des Laufs in der zweiten Hälfte regelmäßig den Blutzucker kontrollieren bzw. die Nahrungsaufnahme mit Kontrollblutzuckermessungen begleiten. Die Aufnahme großer Glukosemengen auf einmal sollte ein Diabetiker vermeiden; das betrifft auch die unmittelbare Erholungszeit nach der Ausdauerbelastung. Bei Gabe von 100 g Komplexkohlenhydraten steigt beim Typ II Diabetiker der Blutzucker bis auf 18 mmol/l (324 mg/dl) an und erholt sich langsam in 2-3 Stunden (NEUMANN & HOTTENROTT, 2002).
    Eine besondere Stellung nehmen die Trinkgele ein, von denen eine beachtliche Zahl angeboten wird (s. Tab. 2/3.3.4 ). Auf folgende Merkmale sollte bei den angebotenen Gelen geachtet werden: Enthalten sie neben den KH überhaupt oder eine ausreichende Menge Kochsalz und sind ihnen weitere leistungsunterstützende Wirkstoffe zugesetzt? Auch der Preis ist ein Auswahlkriterium.
Fettaufnahme in der Regeneration
    Durch die rasche Kohlenhydrataufnahme in der Regeneration ist eine beschleunigte Füllung der Glykogenspeicher möglich. Die kohlenhydratreiche Nahrung kann aber nicht die depletierten intramuskulären Triglyzeridspeicher füllen. Nur eine Mischkost oder eine fettbetonte Nahrungsaufnahme (39% Fett in Gesamtenergieaufnahme) hat einen signifikanten Einfluss auf die Füllung der depletierten Fettspeicher in der Muskulatur gegenüber der kohlenhydratbetonten Kost (nur 24% Fett). In 24 Stunden sind die Fettspeicher in der Muskulatur bei Normalkost (weniger KH) übervoll (Van Loon et al., 2003). Diese neue Erkenntnis ist für Etappenbelastungen im Radsport oder Lauf