Ernährung im Sport

zum Ausdruck.
    Große Belastungen im Fitnesssport kommen nur zustande, wenn die Athleten ihre Regeneration beherrschen bzw. sich nur die Belastungen zutrauen, nach denen sie sich relativ schnell erholen.
    Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Regenerationsfähigkeit ab, d. h. die Erholung dauert länger. Bei Männern nimmt ab dem 25. Lebensjahr die Konzentration des biologisch aktiven, freien Testosterons um 1,2% pro Jahr ab. Individuell sind aber die Schwankungen groß. Mit der Abnahme des anabol wirkenden Testosterons nimmt die Proteinsynthesegeschwindigkeit ab, die maßgeblich die muskuläre Regeneration nach Kraft- und Kraftausdauertraining verlängert. Nach dem 40. Lebensjahr verlängert sich objektiv die Regenerationszeit.
    Der Wiederaufbau des Kraft- und Kraftausdauerpotenzials dauert in den mittleren Lebensjahren länger als gewohnt und kann sich nach Extremausdauerbelastungen über Monate hinziehen.
    Für die Wiederbelastbarkeit nach hohen sportlichen Belastungen ist der Umschlag der katabolen Stoffwechsellage in die anabole entscheidend. Jede vorzeitige Wiederbelastung, bei noch ablaufenden katabolen Stoffwechselprozessen, d. h. bei noch nicht abgeschlossener Wiederherstellung, verlängert oder stört die Regeneration. Dieser Zustand lässt sich seitens des Sportlers nicht immer eindeutig erkennen und verleitet zur vorzeitigen Wettkampfteilnahme.
    Die Belastungskontrolle mit der HF-Messung kann helfen, die muskuläre Restermüdung zu erkennen. Bei unzureichender Erholung ist, bei vergleichbarer Trainingsform oder Sportartenausübung, die HF erhöht.
3.4.2 Sportmethodische Maßnahmen zur Verbesserung der Regeneration
    Im Leistungstraining ist die Regeneration fast genauso bedeutsam wie das Training selbst. Jede geplante Belastung ohne Entlastung (Regeneration) stellt einen Kardinalfehler im modernen Leistungstraining dar. Die Regeneration oder konditionelle Entlastung hilft dem Organismus, die Belastung besser zu verarbeiten und sichert die Wiederbelastung auf qualitativ erforderlichem Niveau.
    Bekannte Beispiele nachwirkender Regenerationsstörungen sind Marathonstarts von Spitzenläufern. Auf Durchschnittsniveau kann ein Marathonlauf mehr als 10 x im Jahr erfolgen. Wollen Spitzenläufer unter 2:10 h bei den Männern oder unter 2:30 h bei den Frauen laufen, dann starten diese höchstens 2-3 x im Jahr. Sie haben die Erfahrung gemacht, dass zum Aufbau einer Topform eine längere Regeneration notwendig ist. Das schließt Starts über kürzere Strecken nicht aus.
    Beim Regenerationstraining ist die Belastung in aerober Stoffwechsellage auf unter 60 min zu begrenzen. Der Organismus verarbeitet die Trainingsbelastung selbstregulierend. Das Regenerationstraining sollte psychisch wenig belasten, wobei ein Sportartenwechsel von Nutzen ist.
    Bewährte Praxis ist, dass, unmittelbar nach Wettkämpfen in aerob-anaerober Stoffwechsellage (Laktat über 4 mmol/l), die Nachbelastung auf niedrigem Leistungs- oder Geschwindigkeitsniveau in derselben Sportart in aerober Stoffwechsellage erfolgt. Diese Belastungsnachverarbeitung wird auch als Cool down bezeichnet. Prinzipiell sind Kompensationstrainingseinheiten bevorzugt sportartunspezifisch und zeitlich begrenzt zu gestalten ( Tab. 1/3.4.2 ).
    Tab. 1/3.4.2: Sportmethodische und physiotherapeutische Regenerationsmaßnahmen
Cool down-Programme unmittelbar nach der Belastung, kombiniert mit Dehnungs- und Lockerungsübungen.
Kompensationstraining, möglichst sportartunspezifisch, zur Förderung der muskulären Regeneration.
Einordnung der Entlastungstage und Entlastungswochen in ein Zyklisierungsprogramm (3:1-Rhythmus bevorzugt).
Gezielte Nutzung physiotherapeutischer Möglichkeiten (Entmüdungsbäder, Sauna, Wärmepackungen, Massagen).
Vorsichtige Kälte- oder Eisanwendungen bei überlasteten Körperteilen, die nach kurzer Zeit als wärmende Packungen gestaltet werden.
Ausreichender Schlaf hat für die psychische und immunologische Regeneration zentrale Bedeutung.
    Beim Cool down sollte die HF 120 Schläge/min nicht überschreiten, d. h. nur bis 70% der maximalen HF belasten. Die Nachbelastung in aerober Stoffwechsellage beschleunigt den Laktatabbau.
    Der Abbau der Bruchstücke von verschlissenen muskulären Proteinstrukturen dauert deutlich länger als der Laktatabbau und der Rückgang der Kreatinkinase. Für den Muskelkater ist das Kompensationstraining in aerober Stoffwechsellage das beste „Heilmittel“. Nach 1-3 Tagen Kompensationstraining ist der Muskelkater behoben,