Ernährung im Sport

schneller erholt als nach einem Marathonlauf.
    In neuen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren bereits während der Langzeitbelastung oder des Höhentrainings zur Leistungsverbesserung führt (PARY-BILLINGS et al., 1992; BIGARD et al., 1993).
    Bei Langzeitbelastungen sind Anschwellungen der Beine oder Hände häufig. Längere Zeit war das Phänomen nicht erklärbar. Wie bereits angeführt, ist die Ursache ein Proteinmangel im zirkulierenden Blut, welches die Flüssigkeit beim Durchstömen des Kapillargebiets durch den zu niedrigen onkotischen Druck nicht mehr aufnehmen kann. Bewährt hat sich die Aufnahme von über 4 g/kg Körpergewicht an Proteinen (KNECHTLE & MÜLLER, 2002).
3.4 Förderung der Regeneration durch Ernährung
3.4.1 Belastung und Regeneration
    Folgen regelmäßigen Trainings sind Ermüdungsprozesse, die zu ihrer Überwindung eine bestimmte Zeit erfordern. Das leistungsorientierte Training beruht auf Trainingsbelastungen bei noch ablaufenden Regenerationsprozessen. Die Belastung bei Restermüdung ist die Voraussetzung für das Auslösen von Anpassungen im Organismus.
    Die beanspruchten Funktionssysteme benötigen eine unterschiedliche Zeit zu ihrer Regeneration ( Tab. 1/3.4.1 ). Wenn eine Trainingsbelastung reizwirksam sein soll, ist die unterschiedliche Regenerationszeit in den Funktionssystemen zu beachten.
    Tab. 1/3.4.1: Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlicher Belastung*
4-6 Minuten:
Vollständige Auffüllung entleerter muskulärer Kreatinphosphatspeicher.
20 Minuten:
Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert.
20-30 Minuten:
Normalisierung der Unterzuckerung (Hypoglykämie); Kohlenhydrataufnahme nach Belastung bewirkt überschießenden Blutzuckeranstieg.
30 Minuten:
Erreichen des Gleichgewichtszustands im Säuren-Basen-Haushalt; Laktatkonzentration je nach Maximalwert unter 2-3 mmol/l abgesunken.
60 Minuten:
Nachlassen der starken Hemmung der Proteinsynthese in beanspruchter Muskulatur.
90 Minuten:
Umschlag von der abbauenden (katabolen) in die überwiegend aufbauende (anabole) Stoffwechsellage; verstärkter Proteinumsatz zur Einleitung der Regeneration.
Zwei Stunden:
Erste Wiederherstellung in ermüdeter Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen).
Sechs Stunden -ein Tag:
Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit), Rückbildung der Blutverdickung, Abnahme des Hämatokrits.
Ein Tag:
Wiederauffüllung des Leberglykogens.
2-7 Tage:
Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter oder zerstörter Muskulatur.
3-4 Tage:
Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr.
3-5 Tage:
Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyzeride).
3-10 Tage:
Regeneration in belastungsgeschädigten, kontraktilen Proteinen und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern.
7-14 Tage:
Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien. Regeneration wichtiger Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistungsfähigkeit und damit auch der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO 2 max).
1-3 Wochen:
Psychische Erholung vom gesamtorganismischen Belastungsstress und Wiederabrufbarkeit der sportartspezifischen Wettkampfleistungsfähigkeit in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA) I und II.
4-6 Wochen:
Abschluss der Regeneration nach anstrengenden LZA-III- und IV-Belastungen (z. B. Marathonlauf, 100-km-Lauf, Langtriathlon, Mehrfachlangtriathlon).
    * Zeitliche Durchschnittsangaben, die individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflusst werden. Modif. nach: NEUMANN, PFÜTZNER & BERBALK (1999)
    Eine Voraussetzung für die Wiederaufnahme des Trainings von 1-2 Stunden Dauer ist die Auffüllung entleerter Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber. Hingegen sind Kurzzeitbelastungen in Serie (alaktazide Belastungen) nur bei gefüllten Kreatinphosphatspeichern möglich.
    Für die Regeneration spielen die ablaufenden abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Stoffwechselprozesse in der Muskulatur eine zentrale Rolle.
    Dieser Zustand der katabolen Stoffwechselsituation kann durch die Bestimmung des Serumharnstoffs, eine zuverlässige summative Messgröße für den Proteinabbau, erfasst werden. Die erhöhte Beanspruchung im Stoffwechsel bei Ermüdung kommt im Anstieg der Herzschlagfrequenz (HF) bei vergleichbarer Belastung