Ernährung im Sport

Kohlenhydrataufnahme?
    Zu echten Leistungsverbesserungen kommt es nur durch regelmäßiges Training. Nur wenige Substanzen sind in der Lage, leistungsverbessernd zu wirken. Hierzu gehören Glukose und weitere Kohlenhydrate. Die während der Belastung aufgenommene Glukose erhöht die Blutglukosekonzentration bei langer Belastungsdauer. Um die Funktionen von Groß- und Kleinhirn während der Belastung aufrechtzuerhalten, ist ein normaler Blutzuckerspiegel immer notwendig. Sinkt die Blutglukose unter 3,5 mmol/l (63 mg/dl) ab, dann ist die energetische Versorgung der Gehirnnervenzellen nicht mehr gesichert. Eine Folge des Glukosemangels im Gehirn ist der Antriebsverlust (Geschwindigkeitsabnahme) und im ausgeprägten Fall kommt es zu motorischen Störungen, die sich als Ataxie äußern ( Tab. 1/3.3.5 ).
    Tab. 1/3.3.5: Bewegungsstörungen bei erschöpften Läufern (Ataxie)
Störung der Laufkoordination.
Ungleicher Schritt (Dysmetrie).
Schwankender Lauf (Gleichgewichtsstörungen).
Läufer kann nur noch gehen.
Sportler kann Bewegungsversagen nicht verändern (langsames Gehen, Stützen auf Begleiter, Kriechen).
Träge Reaktionen und motorische Handlungen auf Zuruf.
    Die regelmäßige Kohlenhydrataufnahme während langer körperlicher oder sportlicher Beanspruchungen wirkt belastungsverlängernd und geschwindigkeitserhaltend. Beim Marathon ist dieses Phänomen nach km 30 bestens bekannt. Durch die Glukoseaufnahme allein ist aber kein Wettkampf zu gewinnen, da sie das Training nicht ersetzt. Werden während Langzeitbelastungen regelmäßig Kohlenhydratlösungen getrunken, dann entsteht weniger Stress. Die Störungen im Immunsystem nach der Belastung lassen sich bei ausgeglichener Energiebilanz vermindern. Die Kohlenhydrataufnahme senkt gleichzeitig den erhöhten Proteinabbau in der Muskelstruktur.
    Im Hungerzustand enthält die Muskulatur weniger als 0,6 g Glykogen/100 g Muskelgewebe. Durch reichliche Kohlenhydrataufnahme steigen die Glykogenspeicher über das Normalniveau auf 2-4 g Glykogen/100 g Muskelgewebe an.
    Bei über 3 g Glykogen/100 g Muskelgewebe ist der Zustand der Glykogensuperkompensation erreicht. Zur Vorbereitung intensiver Ausdauerbelastungen wurden von BERGSTRÖM et al. (1967) Diätmaßnahmen empfohlen, die zur Vergrößerung der Glykogenspeicher führen. Diese sind später als „ SALTIN-Diät ” bekannt geworden. Die Grundidee besteht darin, durch Umstellung der Mischkost auf eine Fett-Protein-Diät für drei Tage, bei weiterem Training vor Wettkämpfen, eine hohe Entleerung der Glykogenspeicher zu erreichen.Nach diesen drei Tagen „Halbhungern“ ohne Kohlenhydrate wird für drei Tage sehr kohlenhydratreiche Nahrung aufgenommen. Dies führt dann zur Glykogensuperkompensation , d. h. einem erhöhten Glykogenanstieg in der Muskulatur. Bei der Glykogensuperkompensation kommt es zur Einlagerung von 3-4 g Glykogen in 1 kg Muskelgewebe; das ist das Doppelte der normalen Menge. Die vollen Glykogenspeicher beeinflussen die Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten, wie z. B. im Langstreckenlauf von 10-25 km, positiv.
    Durch Misserfolge werden extreme Formen der SALTIN-Diät kaum noch angewandt. Eine abgewandelte Variante ist die Verminderung der Kohlenhydrataufnahme, anstatt völligem Entzug, bei Fortsetzung der Laufbelastung (HOTTENROTT, 1994). Das Umstellen in der Trainingsbelastung, d. h. Belastungsreduzierung vor bedeutenden Wettkämpfen und gleichzeitige Aufnahme kohlenhydratreicher Kost, garantiert eine komplikationsfreie Wettkampfgestaltung.
3.3.6 Proteinaufnahme während Belastungen
    Bei Langzeitausdauerbelastungen kommt es neben der starken Glykogenverarmung auch zur Neubildung von Glukose in der Leber (Glukoneogenese). Für die Glukoneogenese werden bevorzugt Aminosäuren abgebaut. Da der Pool freier Aminosäuren begrenzt ist, werden neben den BCAA auch Immun- und Strukturproteine energetisch abgebaut. Hoch belastete Athleten zeigen Abnahmen der Immunglobuline. Das betrifft besonders das IgG.
    Die hauptsächlichen Aminosäuren, die zur Glukoneogenese herangezogen werden, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, Glutamin und Alanin. Aus 1 g Aminosäuren entstehen im Stoffwechsel etwa 0,6 g Glukose. Durch die Oxidation der Aminosäuren während der Langzeitbelastung kann bis zu 10% des Energiebedarfs abgedeckt werden. Je größer die Menge der abgebauten Aminosäuren ist, desto länger dauert die Wiederherstellung nach Langzeitbelastungen. Beispielsweise ist nach einem intensiven 10-km-Lauf der Sportler