Ernährung im Sport

weil die schmerzhafte Schwellung (Ödem) abgebaut ist. Kurze, intensivere Belastungen (GA 2-Training mit Laktatbildung) eignen sich für das Regenerationstraining nicht.
3.4.3 Sportmedizinische Maßnahmen
    Der Kraftverlust nach Wettkämpfen ist die Folge muskulärer Ermüdung. Besonders nach exzentrischen Muskelbeanspruchungen können Muskelfaserzerstörungen auf molekularer Ebene auftreten. Nach zeitlich längerer Beanspruchung kommen Zerstörungen von Mitochondrien und Zellmembranen hinzu. Muskuläre Strukturzerstörungen werden über das Enzym Kreatinkinase (CK) erfasst. Der Zusammenbruch der Zellmembranstabilität bei Energienot führt zum Austritt der CK aus dem Zellinnenraum in die Zellzwischenräume und von dort gelangt sie langsam über die Lymphbahnen in das Blut. Daher verzögert sich der Anstieg der CK nach Belastungsende um mehrere Stunden.
    Ungewohnte Muskelbelastungen, wie schnelles Laufen auf hartem Untergrund, rasante Bergabläufe (exzentrische Muskelbelastung), intensives Krafttraining oder Intervallbelastungen stellen die Hauptursachen für den CK-Anstieg im Blut dar. Bei Extremausdauerbelastungen (Marathon, Langtriathlon, 100-km-Lauf, Mehrfachlangtriathlon u. a.)wird besonders das aerobe Energiepotenzial in den Mitochondrien gestört und es kommt zu Formveränderungen in den Mitochondrien, Dichteveränderungen im Mitochondriuminnenraum sowie zu Mitochondrienuntergängen. Die Hauptursache für die Störung des aeroben Energiepotenzials liegt in der anhaltenden Energienot. Deshalb dauert die Regenerationszeit gestörter aerober Energiebildung in den Mitochondrien deutlich länger als die Auffüllung der Glykogenspeicher.
    Nach Marathonläufen oder einem Langtriathlon ist eine Mindestregenerationszeit für die Muskulatur von 5-10 Tagen einzuplanen. In diesem Zeitraum sind weitere Wettkämpfe sinnlos.
    Im Rahmen der physiotherapeutischen Maßnahmen hat die Elektrotherapie (einschließlich Elektromuskelstimulation) einen hohen Stellenwert, besonders in der Förderung der muskulären Regeneration und in der Behandlung örtlicher Beschwerden. Das Hauptziel dieser Maßnahmen besteht im schnelleren Erreichen der Wiederbelastbarkeit der Muskulatur für gewohnte Trainingsbelastungen.
3.4.4 Diätetische Maßnahmen
    Der gezielte Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits ist eine wesentliche Erstmaßnahme zu Beginn der Regeneration. Nach einer Dehydrierung von über 3% des Körpergewichts dauert der vollständige Flüssigkeitsausgleich etwa 24-48 Stunden ( Tab. 1/3.4.4 ).
    Tab. 1/3.4.4: Wesentliche Maßnahmen zur Begünstigung der Regeneration sind:
Rasche Auffüllung der Energiereserven mit Kohlenhydraten und zusätzliche Aufnahme bewährter Supplemente in Form diätetischer Lebensmittel (Vitamine, Mineralien, L-Carnitin, Aminosäuren und weitere Wirkstoffe).
Inanspruchnahme von physiotherapeutischen Maßnahmen (einschließlich der Elektrotherapie, Elektromyostimulation und/oder Magnetfeldresonanzapplikation).
Längerfristige Übungsprogramme zur Überwindung von Schwachstellen im Stütz- und Bewegungssystem (Abbau von muskulären Dysbalancen).
Verschieben von psychisch belastenden Aufgaben aus den Hochbelastungsphasen in spätere Trainingsabschnitte oder Regenerationsphasen (Schutz des Immunsystems vor Überforderung).
    Die wirksamste Maßnahme für die beschleunigte Glykogenspeicherfüllung ist das Ausnutzen der erhöhten Aktivität des glykogenaufbauenden Enzyms, der Glykogensynthetase. Die Aktivität der Glykogensynthetase ist für etwa zwei Stunden nach der Belastung besonders hoch, sie beträgt 7-8%/h und ist damit 20% höher als in Ruhe (5-6%). Durch die Aufnahme von 100 g Kohlenhydraten in den ersten Nachbelastungsstunden wird der Glykogenwiederaufbau gefördert.
    Mikrotraumatisierungen im Muskel nach Marathonläufen verzögern die Auffüllung der Glykogenspeicher. Das Glykogen besteht aus zwei Speicherfraktionen. Unterschieden wird eine Glykogenfraktion mit niedrigem Molekulargewicht ( Proglykogen : 400 k Dalton) und eine Glykogenfraktion mit hohem Molekulargewicht ( Makroglykogen : 10.000 kD). Das Proglykogen hat einen höheren Proteingehalt als das Makroglykogen. Nach Langzeitbelastungen wird mehr Makroglykogen abgebaut; bevorzugt in den langsamen ST-Fasern. Die Regeneration in beiden Glykogenfraktionen kann deshalb nach einem Marathonlauf von etwa drei Stunden Dauer bis zu sieben Tage dauern (ASP et al., 1999).
    Da nach Langzeitbelastungen das antioxidative Potenzial beeinträchtigt wird, sollten