Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Dauerlauf wird nach wie vor im unteren Belastungsbereich absolviert.
Wichtiges zur Trainingsintensität
    Um eine gezielte Leistungssteigerung zu erreichen, muss die Laufgeschwindigkeit erhöht werden. Das schafft man am besten mit Tempoläufen. Hier sind die Möglichkeiten sehr vielfältig. Man kann Tempodauerläufe von einer bestimmten Länge absolvieren:
Für den 10-km-Läufer: Streckenlänge bis 15 km oder bis 1,5 Stunden (mit jeweils ca. 15 Minuten Ein- und Auslaufen von ca. 15 Minuten).
Für den Halbmarathonläufer: Streckenlänge bis 25 km oder 2–2,5 Stunden (mit Ein- und Auslaufen von ca. 15 Minuten).
    Diese Angaben sollen Richtwerte sein, wonach man eine grobe Vorstellung von Streckenlängen und Zeitangaben bekommt – oder Intervallprogramme, wie zum Beispiel 6 x 1 000 m oder 10 x 400 m mit einer Trab- oder Gehpause. Die Pausen sollten immer kürzer sein als die Belastungszeit. Wenn die 1 000 Meter in 5 Minuten gelaufen werden, ist die Trabpause dazwischen etwa 3 Minuten lang. Während der Belastung liegt die Herzfrequenz bei 90% und in der aktiven Pause sollte die Herzfrequenz wieder auf etwa 60% fallen. Zu Anfang kann man in den Pausen auch gehen. Wenn man dann besser trainiert ist, sollte man die Gehpausen in Trabpausen umwandeln.
    Auch »Fahrtspiele« eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Geschwindigkeit. Hierbei ist man an keine abgemessene Strecke gebunden. Man sucht sich einen bestimmten Punkt aus, bis wohin man schnell laufen möchte. Wenn man diesen erreicht hat, verringert man das Tempo wieder. Das wiederholt man nach Belieben, wobei man mindestens 5 Tempowechsel einbauen sollte. Besser wären 10. Aber das hängt von der geplanten Trainingslänge ab.
    Am besten ist es, wenn man die Streckenlänge variiert. Das heißt, man läuft einmal 100 m schnell, und beim nächsten Mal 200 m oder 400 m. Die schnellen Abschnitte sollten aber nicht länger als 600–800 m sein. Was schnell ist, richtet sich nach dem eigenen Gefühl. Sie dürfen die Belastung ruhig deutlich spüren und in den kurzen Abschnitten Ihre Herzfrequenz wesentlich erhöhen.
    Wenn man sein Trainingsziel gefunden hat, und die eigene Leistungsfähigkeit rea listisch einschätzen kann, ist der Weg für ein gezieltes leistungsorientiertes Training geebnet. Jetzt liegt es an uns selbst, wie viel Zeit wir in das Training investieren wollen. Wichtig ist nur, dass man regelmäßig über einen längeren Zeitraum sein Trainingspensum absolviert. Denn nur so ist eine Leistungsentwicklung langfristig möglich.
6 Fragen an Dr. Thomas Wessinghage, Mittelstreckenläufer

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich?
In kurzer Zeit viel erreichen (zum Beispiel 40 Minuten Dauerlauf).
Überall anwendbar (auf Reisen, am frühen Morgen, am späten Abend), geringer logistischer Aufwand.
Nach wie vor ein wunderbares Gefühl, mit relativ hoher Geschwindigkeit schwerelos dahinzugleiten (Voraussetzung guter Trainingszustand).
Große Variationsbreite: langsamer Dauerlauf mit Freunden (sehr kommunikativ), Dauerlauf allein (Möglichkeiten zur Reflexion), zügiger Dauerlauf (macht schlank und hält schlank).
Die Natur direkt spüren, Teil der Natur sein (Laufen im Nebel, in heißer Sonne, im Regen, am Meer, im Hochgebirge etc.).
Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung im Sport?
    Gesunde Ernährung ist eine sinnvolle Ergänzung des regelmäßigen Trainings. Sie bietet aber auch die Möglichkeit einer gelegentlichen ungestraften Sünde. Ernährung ist auch Belohnung für Trainingsdisziplin. Bewegung und Ernährung sind gemeinsam die Schlüssel zu langem, leistungsfähigem, gesundem Leben und damit zu hoher Lebensqualität.
Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest, was isst Du, wenn Du aufgeregt bist?
    Ich habe eine hohe Affinität zu pflanzlichen Produkten (Nüsse, Obst, frisches Gemüse unbearbeitet/ungekocht).
Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den »inneren Schweinehund«, was ist das für Dich und wie gehst Du damit um?
    Der innere Schweinehund ist mir eigentlich nicht bekannt. Meine Motivation für regelmäßiges Training resultiert aus mittlerweile fast vierzigjähriger Erfahrung: Weniger Training ist gleichbedeutend mit nachlassender Leistungsfähigkeit und nachlassendem Allgemeinbefinden. Insofern sind keine besonderen Motivationstricks erforderlich.
Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste