Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

wie gewohnt. Ihr Körper aber stellt sich erst langsam auf Normalverbrauch um – er braucht die Sicherheit, dass jetzt wieder mit regelmäßiger Nahrungszufuhr zu rechnen ist. Vorsichtshalber legt er sich jedoch ein paar Depots an, um kommende »Notzeiten« heil zu überstehen. Natürlich bestehen diese Depots nicht aus Wasser. Ihr Körper entzieht aller Nahrung, die Sie zu sich nehmen, jeden einzelnen Nährstoff und legt ihn sorgsam an. Man kann ja nie wissen ...
    Um langfristig Kontrolle über Ihr Gewicht zu bekommen, ist es wichtig, sich zuerst einmal das eigene Essverhalten bewusst zu machen. Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:
Habe ich feste Mahlzeiten? Wie halte ich es mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen? Esse ich am Tisch, vor dem Fernseher oder telefoniere ich während des Essens?
Wie viele Zwischenmahlzeiten nehme ich täglich zu mir? Woraus bestehen sie typischerweise? Achte ich auch hier auf die Portionsgröße?
Koche ich jeden Tag frisch oder esse ich alles, was mir gerade in die Quere kommt?
Plane ich meinen Einkauf oder lege ich wahllos alles in den Einkaufswagen, was ich gerne esse?
Gehe ich hungrig zum Einkaufen, esse ich schon auf dem Heimweg eine Kleinigkeit? Esse ich zwischendurch, was nicht in meiner Statistik auftaucht?
Achte ich auf die Zusammensetzung meiner Lebensmittel? Weiß ich, wie viele Kalorien die Fertigpizza hat? Wie hoch ist der Fettanteil in meiner Mahlzeit? Versteckt sich in meinem Joghurtdressing in Wirklichkeit eine wahre Kalorienbombe? Wie oft enthält meine Mahlzeit eine Kombination aus Fett und Zucker?
    Hinterfragen Sie Ihr Essverhalten. So erkennen Sie auf einen Blick, wo Sie Verbesserungenvornehmen können. Damit umgehen Sie hinterhältige Kalorienfallen und steuern gezielt Ihr Essverhalten.
    UNSER TIPP
    Süßigkeiten nach Hauptmahlzeit
    Sind Sie ein Fan von Süßem? Genießen Sie es direkt nach einer Hauptmahlzeit! Dann schnellt ihr Blutzuckerspiegel nicht nach oben; Insulin wird nicht vermehrt ausgeschüttet. Insulin weckt nämlich das Hungergefühl und hemmt den Fettstoffwechsel.
»Kleinvieh« macht auch fett
    Die größte Kalorienfalle ist nicht der gut gehäufte Teller bei der Hauptmahlzeit. Das Problem liegt vielmehr bei den Zwischenmahlzeiten. Wir sind darauf geeicht, bei den Hauptmahlzeiten auf eine moderate Kohlenhydratversorgung zu achten, bei den Zwischenmahlzeiten sind wir großzügig, es ist ja »nur was Kleines«. Die Nusshörnchen, Kekse, belegten Brötchen, Fruchtjoghurts und die Bananen essen wir meist nebenher. Deshalb scheinen sie nicht zu zählen. Tatsächlich sind es aber diese Mahlzeiten, die das »Zuviel« an Kalorien ausmachen. Das Ergebnis lässt sich auf der Waage ablesen.
So nehmen Sie erfolgreich ab
    Essen Sie nur noch drei Hauptmahlzeiten am Tag und essen Sie sich dabei richtig satt. Lassen Sie aber die Snacks zwischendurch weg. So verhindern Sie, dass die Zwischenmahlzeiten Ihren Hunger erst richtig anregen.
    Steuern Sie Ihr Essverhalten, dann verlieren Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen.
    Sollten Sie aber eine Zwischenmahlzeit brauchen – das kann ab und an durchaus vorkommen – dann essen Sie diese bewusst – also nicht neben dem Computer oder auf dem Weg zum Schreibtisch, nicht während des Bügelns oder Telefonierens. Die nachfolgenden vorgeschlagenen Zwischenmahlzeiten haben allesamt einen niederen glykämischen Index. Das heißt, sie halten lange vor und erhöhen nicht Ihren Blutzuckerspiegel.
Aktiv-Zwischenmahlzeit 1
    Essen Sie 5–8 Nüsse. Kauen Sie sie gut und lassen Sie sich Zeit. Genießen Sie bewusst jede einzelne Nuss.
Aktiv-Zwischenmahlzeit 2
    Belegen Sie eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Salatblatt, einer Essiggurke und einer Scheibe magerem Schinken oder magerem Käse. Bereiten Sie sich diese Zwischenmahlzeit bewusst zu und nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Das Geschmackserlebnis gibt's nur im Mund; haben Sie das Essen einmal geschluckt, sind es nur noch Kalorien!
Aktiv-Zwischenmahlzeit 3
    Trinken Sie eine Tasse gute Gemüsebrühe, das macht angenehm warm und aktiviert Ihren Stoffwechsel.
Aktiv-Zwischenmahlzeit 4
    Trinken Sie 1 oder 2 Gläser Buttermilch – sie hat wertvolle Eiweißbausteine und sättigt gut.
    Trinken Sie ein Glas Wasser oder eine Saftschorle (3 Teile Wasser 1 Teil Saft) vor oder zum Essen.
    Ein Salat vor dem Hauptgang und eine ordentliche Portion Gemüse zum Essen liefern Vitamine und Ballaststoffe im Überfluss und sorgen darüber hinaus für ein gutes Sättigungsgefühl. Aber Vorsicht bei fertigen