Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Salatsoßen – in manchen stecken so viele Kalorien, dass sie eine komplette Mahlzeit abdecken.
    Erhöhen Sie Ihr Sättigungsgefühl: Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf einen Eiweißspender: zum Frühstück 1 Ei (keine Sorge, die Cholesterinwerte werden sich bei 3–5 Frühstückseiern pro Woche nicht erhöhen), ein Stück Käse oder einen Becher Naturjoghurt oder Buttermilch. Zum Mittag- oder Abendessen: 1 mageres Steak, einen Fisch oder Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen).
    Der Abnehm-Joker: Verzichten Sie abends auf Kohlenhydrate oder verringern Sie abends Ihre Nudel-, Brot-, Kartoffel- oder Reisportion deutlich. Dafür erhöhen Sie Ihren Anteil an Gemüse, Salat und Eiweiß. Die Umstellungsphase dauert nur 2 Wochen. Anschließend ist dies zur Gewohnheit geworden. Die Bauchringe werden deutlich weniger werden.
6 Fragen an Oliver Roggisch, Handball-Weltmeister

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich?
    Die Dynamik und Schnelligkeit im Handball sind einfach unschlagbar. Vor ausverkaufter heimischer Kulisse zu spielen oder auch mit der Nationalmannschaft sind unvergessliche Momente. Das Schönste ist natürlich nach einem spannenden und guten Spiel einen Sieg zu erreichen.
Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg?
    Ernährung spielt für mich eine wichtige Rolle. Bei der Handball-Weltmeisterschaft 2007 in Deutschland ist mir das besonders bewusst geworden. Damals wurden wir alle von Dr. Wolfgang Feil auf den speziellen Nährstoffbedarf eingestellt. 11 Topspiele innerhalb von nur 16 Tagen. Das wir trotz der hohen Belastung und geringen Regenerationszeiten voll leistungsfähig waren, verdanken wir auch seiner Beratung. Der WM-Titel war die Belohnung für unsere Disziplin und harte Arbeit.
Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest, was isst Du, wenn Du aufgeregt bist?
    Ein Lieblingsessen habe ich nicht – ich brauche beim Essen die Abwechslung. Generell mag ich alles was aus der italienischen Küche kommt. Vieles kann man auch selber zubereiten. Nach einem harten Training ist das genau das Richtige für mich.
Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick vor einem Spiel? Was motiviert Dich, Dein Bestes zu geben?
    Auf meinem iPhone habe ich eine Playlist, die ich vor dem Spiel höre. Wenn es Richtung Lieblingslied geht, weiß ich, dass es bald Zeit ist, loszulegen. Ein anderes Motivationsritual von mir ist das gegenseitige Abschlagen auf die Brust mit Jogi Bitter.
Was möchtest Du an uns weiter geben (z. B. Tipps für Nachwuchs athleten, Wettkampftipps …)?
    Es ist wichtig, einen guten Trainer zu haben. Einer, der die Stärken und Schwächen erkennt und das Training daraufhin ausrichtet. Disziplin, Ehrgeiz und gesunde Ernährung sind ebenfalls sehr wichtig. Zum Beispiel muss man auch mal, wenn es da rauf ankommt, eine Party auslassen können.
Der leichte Weg zum Wohlfühlgewicht
    Untersuchungen zeigen, dass der Stoffwechsel bei Übergewichtigen erniedrigt ist, also weniger Kalorien verbrannt werden. Durch Stoffwechselaktivierung kann der Energieumsatz wieder auf Normalniveau und sogar darüber hinaus gesteigert werden. Dafür sind drei Wege bekannt:
    Ausdauernde Bewegung. Je höher die Belastungsintensität und je schwerer die Person, desto höher ist der Energieverbrauch. Die aufgeführtenWerte sind Mittelwerte bei einer mittleren Belastung und bei einem Körpergewicht von 70 kg.
Gehen: pro Stunde 360 kcal
Joggen: pro Stunde 600 kcal
Radfahren: pro Stunde 360 kcal
Schwimmen: pro Stunde 550 kcal
Skilanglauf: pro Stunde 800 kcal
    Muskelaufbau. Pro 500 g mehr an Muskelmasse verbrauchen Sie 50–100 kcal extra.
    Gezielte Zufuhr von Vitalstoffen. Durch Vitalstoffe wie Vitamine, Magnesium, Zink, Chrom, Selen, Kräuter (Brennnessel, Ackerschachtelhalm, grüner Tee) und Gewürze (Ingwer, Pfeffer, Chili) können Sie Ihren Stoffwechsel anregen.
Stoffwechselaktivierung durch Bewegung
    Um ein Kilogramm Körperfettmasse abzubauen, bedarf es 7 000 eingesparter kcal oder 7 000 kcal, die man durch Bewegung verbraucht. Beim Laufen verlieren Sie pro Stunde circa 600 kcal. Um ein Kilo Körpergewicht allein durchs Laufen abzubauen, müssten Sie 12 Trainingsläufe mit jeweils 1 Stunde machen.
    Zudem heißt es jetzt aufpassen, was Sie essen, sonst ist das Ergebnis innerhalb weniger Minuten hinfällig. Wenn Sie abends laufen, können Sie auch die abendliche Mahlzeit durch einen