Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Eiweißshake ersetzen. Nur wer Bewegung, Essverhalten und Stoffwechselaktivierung kombiniert, hat Erfolg.
    Immer wieder hören wir, dass wir nur lang und langsam laufen sollten, um unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Und wenn dies lange genug und regelmäßig geschieht, werden die Fettdepots abschmelzen wie ein Eisberg in der Sonne. Schöne Vorstellung – aber warum funktioniert das bei Ihnen nicht? Richtig ist, dass bei langen langsamen Läufen (länger als 40 Minuten) der Körper den Löwenanteil der Energie aus der Umwandlung von Fettdepots gewinnt. Er entleert also nicht nur die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher), sondern bedient sich auch der Fettreserven.
    Wenn Sie nun nach dem Laufen dem Körper nicht mehr Kalorien zuführen als er zum Auffüllen der Glykogenspeicher braucht, haben Sie gewonnen. Denn: Die Glykogenspeicher füllt der Körper sofort mit den Nährstoffen der ersten Nahrung auf, die Sie nach dem Laufen zu sich nehmen. Die Fettdepots wird er erst wieder aufbauen, wenn wir ihm dafür Kalorien eigens anbieten, sozusagen auf Vorrat. Achten Sie nach dem Laufen auf Mahlzeiten, die lange sättigen. Diese enthalten neben den Kohlenhydraten auch ausreichend Eiweiß, ebenso aktivierende Fettsäuren. Ob Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, können Sie im Netz kostenfrei testen (→ www.lauf-diät.com ).
    Sie werden jedoch feststellen, dass Sie bei langsamen Läufen in der gleichen Zeit weniger Kalorien verbrennen als bei schnellen Läufen. Klar, mehr Leistung erfordert mehr Energie. Effektiver wäre schnelleres Laufen rein vom Kalorienverbrauch betrachtet,aber wie bei so vielem im Leben: Auch hier liegt das Optimum irgendwo in der Mitte.
    UNSER TIPP
    Trinken nach dem Laufen
    Trinken Sie unmittelbar nach dem Laufen hochwertig. Das heißt, Ihr Getränk sollte viel Eiweiß, aber auch Magnesium und Kalium enthalten. Das verhindert den Heißhunger und fördert die Regeneration – die ersten 2 Stunden nach dem Lauf sind die Wichtigsten in puncto Regeneration.
    So gilt zum Beispiel für schwerere Läufer, dass sie nicht unbedingt länger sehr schnell laufen sollten, da sie hier ihre Bänder und Gelenke über Gebühr strapazieren. Schmerzen verderben einem schnell den Spaß am Laufen. Auch können übergewichtige Läufer oft nicht lange ein höheres Tempo laufen, da sie ihren Körper noch nicht auf diese Art der Leistung trainiert haben. Was ist zu tun?
Bauen Sie Ihr Training mit langen und langsamen Laufeinheiten auf, um die Grundlagenausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System gut zu trainieren.
Bauen Sie immer wieder schnellere Dauerläufe, kurze schnellere Einheiten wie Tempoläufe oder Intervalle in Ihr Training ein. Setzen Sie diese intensiven und anstrengenden Einheiten nicht zu oft und behutsam ein, damit Sie Ihr Immunsystem nicht überlasten. Nach normalen Läufen können Sie zum Schluss den Nachbrenneffekt einschalten, indem Sie ein paar Beschleunigungsläufe machen.
    Exkurs zum Thema Herzfrequenz Am einfachsten kontrollieren Sie Ihren Puls beim Laufen mit einem Pulsmesser. Diese Geräte sind im Fachhandel schon sehr günstig zu bekommen. Für den Anfang genügt Ihnen ein einfaches Gerät, das zuverlässig Ihren Puls misst. Sie benötigen weder komplizierte Speichermöglichkeiten noch Zwischenzeiten, Höhenmesser, Kalorienzähler und Ähnliches. Sie wollten ja trainieren und keine Ausbildung zum Pulsuhrdompteur machen.
    Den Puls am Handgelenk oder am Hals zu fühlen ist natürlich auch möglich, aber recht umständlich und es bringt Sie immer wieder aus dem Rhythmus.
    Der nachstehende Vorschlag für einen Lauf, bei dem besonders viele Kalorien verbraucht werden, basiert auf verschiedenen Prozentsätzen Ihres maximalen Pulses. Sie kennen Ihren maximalen Puls nicht? Kein Problem, wir haben für Sie eine Tabelle im Anhang zusammengestellt, die nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen berechnet wurde. Klar können Sie Ihren Maximalpuls auch bei einer sportmedizinischen Untersuchung feststellen lassen, aber für den Moment genügt sicher die Tabelle. Die Tabelle weist Ihnen gleichzeitig unterschiedliche Prozentsätze Ihrer Herzfrequenz aus. So müssen Sie vor dem Lauf nur nachsehen, welche Pulsfrequenzen Sie im geplanten Training laufen wollen.
    PRAXIS
    Kalorien-Verschwender-Lauf
    Den Nachbrenneffekt ausschöpfen: Planen Sie Laufeinheiten von mindestens 30 Minuten, optimal wären 40–45 Minuten, aber besser kurz als gar nicht!
Beginnen Sie Ihre Laufeinheit mit 2 Minuten Gehen. (Der Stoffwechsel