Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Wettkampf wird zur Last.
Der Abend davor
    Essen Sie am Abend eine Super-Carboloading-Mahlzeit, die Ihnen besonders schmeckt und die Sie gut vertragen. Essen Sie sich gut satt (es darf heute Abend etwas mehr an Beilagen und Gemüse sein) und gehen Sie anschließend mit einem guten Gefühl zu Bett. Wenn Sie nervös sind, hilft vielleicht ein alkoholfreies Bier.
Das Frühstück am Tag X
    Durch die Super-Carboloading-Mahlzeiten wurden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber am Vorabend komplett aufgefüllt.
    Während die Speicher im Muskel morgens noch randvoll sind, ist der Leberkohlenhydratspeicher fast leer. Dies zeigt Ihnen die Grafik auf der nächsten Seite.
    Die nächtliche Wärmeproduktion und die Hirnaktivität zehren den Kohlenhydratspeicher in der Leber nachts auf. Um die Depots in der Leber wieder aufzufüllen, bedarf es eines intelligenten Frühstücks. Nur mit randvoll gefülltem Leberkohlenhydratspeicher können der Blutzuckerspiegel im Lot gehalten und Ermüdungen sowie Leistungseinbrüche verhindert werden.
Die Frühstückszusammensetzung für Leber-Carboloading
    Für ein besonders schnelles und 100%iges Leber-Carboloading brauchen wir Fruchtzucker, Galaktose (Zucker aus Milch), Kalium,Chrom und die Aminosäure Glutamin. Die Zusammensetzung des Frühstücks bzw. der Vorwettkampfmahlzeit hängt davon ab, wie viele Stunden danach noch bis zum Start verbleiben (siehe Grafik).
    Müsli oder Haferflocken sind nur empfehlenswert, wenn dem Körper noch mindestens 4 Stunden zur Verfügung stehen, diese Nährstoffe zu verwerten. Auch sollte nur dann zu Müsli gegriffen werden, wenn das auch sonst Teil Ihrer Ernährung ist. Eine Königsregel für den Wettkampf ist: »nur Bewährtes – nichts Neues.«
    Bei wenig Zeit (2 Stunden vor dem Start) eignet sich Weißbrot (helle Brötchen, Toast) mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle (Fructose) in Form von Marmelade oder Honig und einem Stück mageren Käse (Harzer oder Mozzarella) oder einem weich gekochten Ei. Auch eine reife Banane und eine Buttermilch, beides auch Kaliumlieferanten, sind 2 Stunden vor dem Wettkampf sehr geeignet. Beim Frühstück sollte also immer darauf geachtet werden, dass ein Eiweißanteil (magerer Käse, weiches Ei, Buttermilch) dabei ist, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt. Nur Honig- oder Marmeladenbrötchen sind somit nicht empfehlenswert.
    Nachts zapft der Körper seine Kohlenhydratspeicher an, beispielsweise zur Wärmeproduktion.
    Im ambitionierten Freizeit- und Profisport wird häufig der ULTRA Starter der Firma ULTRA SPORTS (siehe Bezugsquellen) eingesetzt, da hier eine Top-Leberglykogenauffüllung erreicht und gleichzeitig der Magen beruhigt wird (siehe nachfolgende Tabelle). Gerne können Sie auch auf ein gutes Biskuit zurückgreifen (siehe → Seite 123 ). Auf Butter oder Streichfett sollten Sie heute wegen des Fettgehalts und derdamit verlangsamten Magenpassage verzichten.
Leber-Carboloading bis 4 Stunden vor dem Start
Kohlenhydrate
Leberkohlenhydrate
Kalium-Spender
Chrom-Spender
Glutamin-Lieferant
Müsli
zusätzlich reife Früchte
Früchte
Vollkornanteil, Nüsse
Joghurt (ca. 250 g)
Gewürze vor dem Wettkampf
    Gewürze haben ein entzündungshemmendes Potenzial. Deshalb setzen wir besonders Ingwer, Zimt und Chili vor dem Wettkampf ein. Die Muskulatur ist dadurch stärker vor belastungsbedingtem Abbau geschützt. Die Leistungsfähigkeit wird größer. Wir empfehlen, besonders die beiden Gewürze Ingwer und Chili vor dem Wettkampf einzusetzen, da beide Gewürze zusätzlich eine stark magenstabilisierende Kapazität haben. Natürlich sollten Ingwer und Chili vorher schon routinemäßig im Einsatz gewesen sein. Auch sollten die beiden Gewürze 2 Stunden vor Tempoeinheiten im Training genommen worden sein, sodass Magen und Darm sich an die Gewürze auch unter hoher Belastung gewöhnen konnten. 2 Stunden vor dem Wettkampf sollten 2–3 cm Ingwer gegessen und 2–3 kleine Chilis kleingehackt geschluckt werden, bei Zimt liegt die Dosierung bei ½ TL. Da wir Gewürze auch für eine schnellere Regeneration gezielt und regelmäßig empfehlen, sollten Sie sich diese aus dem Bioladen besorgen.
Leber-Carboloading bis 2 Stunden vor dem Start
Kohlenhydrate
Leberkohlenhydrate
Kalium-Spender
Chrom-Spender
Glutamin-Lieferant
helles Brötchen oder Biskuit
Honig
reife Banane

Joghurt (ca. 100 g)
ULTRA Starter Hafermehl
Fruchtzucker, Galactose aus Molke
Fruchtpulver
Chrompulver
Molkeneiweiß
Trinken vor dem Start –