Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Damit eine schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate gewährleistet ist, sollte die Mischung gleich viele Teilchen haben wie das Blut oder geringfügig weniger.
    UNSER TIPP
    Auf Apfelschorle verzichten
    Apfelschorle wird heute bei hoher Leistung nicht mehr empfohlen. Sie führt häufig während der Belastung zu Durchfall – außerdem fehlen das wichtige Elektrolyt Natrium und die Aminosäuren. Das in der Apfelschorle enthaltene Kalium wird dagegen während der Belastung nicht benötigt.
    Diese Trinklösungen sind bekannt unter den Begriffen isoton beziehungsweise hypoton. Am schnellsten gehen isotone Mischungen aus langkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin) und Fruchtzucker durch Magen und Darm. Fruchtzucker allein ist nicht sinnvoll, da es zu Durchfällen kommen kann. Die maximale Kohlenhydratmenge, die der Darm ans Blut abgeben kann, beträgt bei einer Maltodextrin-Fructose-Mischung 90 g pro Stunde. Das optimale Mischungsverhältnis ist dabei 2:1 also doppelt so viel Maltodextrin als Fructose. Reine Maltodextrin-Lösungen liefern nur 60 g verwertbare Kohlenhydrate pro Stunde. Bei langen Wettkämpfen wie z. B. bei einem Ironman bietet deshalb ein Sportgetränk mit diesem 2:1 Mix einen klaren Vorteil.
Konzentration der Getränke variieren
    Während bei einem langen Wettkampf (wie z. B. einem Ironman) möglichst viele Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten (90g bei 2:1 Mix Glucose:Fructose bzw. 60 g bei reinen Glucose- bzw. Maltodextrin-Getränken), sollte die Versorgung bei einer längeren Trainingsbelastung deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten, um den Fettstoffwechsel trainieren zu können. Wir mischen das Sportgetränk bei langer Trainingsbelastung deshalb mit doppelt oder dreifach so viel Wasser im Vergleich zum Wettkampfgetränk an und geben dann noch eine Prise Salz dazu. Dies bedeutet, dass wir die Kohlenhydratversorgung bei langer, moderater Belastung im Training eher knapp halten. Zur Sicherheit vor Unterzuckerungen sollte jedoch immer ein Sport-Riegel, ein Gel-Chip oder ein Energie-Gel in der Tasche dabei sein.
    Obwohl wir die Sportgetränke auf der langen Runde verdünnen, wäre die ausschließliche Versorgung mit Wasser jedoch zu wenig: Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate und deshalb ist immer eine leichte Kohlenhydratzufuhr wichtig. Sportgetränke auf der langen Runde sollten darüber hinaus auch ausreichend Natrium und Eiweiß enthalten.
Schutz vor Muskelkrämpfen durch natriumreiches Trinken
    Natrium ist wichtig, um Krämpfe zu vermeiden. Außerdem werden Kohlenhydrateund Flüssigkeit viel schneller vom Darm ins Blut aufgenommen, wenn ein Getränk ausreichend Natrium enthält. Wer während der Belastung nur reines Wasser trinkt (ohne Natrium, ohne Kohlenhydrate), legt Wasserspeicher im Darm an; diese stehen dem Körper zu lange nicht zur Verfügung. Die Wasserversorgung wird verzögert.
    Pro Belastungsstunde kann der Körper – abhängig von Temperatur und Belastung – bis zu 1 000 mg Natrium verlieren. Dieser Natriumverlust führt zu Muskelkrämpfen und zu einer verminderten Fähigkeit, Wasser im Körper zu speichern. Wenn wir jetzt nur Wasser trinken, kann der Körper dieses nicht binden und ab geht's in die Büsche.
    Auch in Cola, Limonaden und Apfelsaft ist fast kein Natrium enthalten. Wer nur solche natriumarmen Flüssigkeiten während längerer Belastung zu sich nimmt, der läuft Gefahr, muskuläre Krämpfe zu bekommen.
    Gute Sportgetränke enthalten mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Je höher der Natriumgehalt, desto wirksamer ist der Schutz vor Muskelkrämpfen. Geschmacklich gibt es jedoch bei 1 200 mg Natrium pro Liter eine Grenze. Dr. Zapf von der Uni Bayreuth konnte nachweisen, dass Belastungen bei niedriger Natriumzufuhr deutlich anstrengender empfunden werden – ebenso steigt die Herzfrequenz an.
    Natriumquellen sind entweder Kochsalz oder basisches Natrium in Form von Natriumhydrogencarbonat. Der entscheidende Vorteil von Natriumhydrogencarbonat ist seine basische Pufferkapazität. Es kann die unter Belastung entstehenden Säuren neut ralisieren. Dadurch können intensive Belastungen länger durchgehalten werden.
    Wissenschaftliche Untersuchungen konnten untermauern, dass Ausdauersportler bei längerer Belastung zusätzlich zu Kohlenhydraten und Natrium auch Eiweiß brauchen. Der Körper hat nämlich nur eine kleine Eiweißreserve von ca. 110g, diese hauptsächlich in der Muskulatur. Sind nun die Glykogenspeicher nicht randvoll und werden zudem während der