Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Timing und Menge
    In den letzten 2 Stunden vor Wettkampfbeginn sollte nicht mehr als 500 ml Flüssigkeit getrunken werden, damit die Nieren nicht zusätzlich angeregt werden. Wer vorher zu viel trinkt, aktiviert seine Nieren und muss als Folge vor und während des Wettkampfes ständig in die Büsche. Dabei verliert der Körper wertvolleFlüssigkeit, die während des Wettkampfs wichtig ist.
    UNSER TIPP
    Trinken beim Training
    Üben Sie im Training die richtige Trinkstrategie: Trinken Sie 10 Minuten vor Trainingsbeginn 300–500 ml. Dadurch gewöhnt sich Ihr Magen daran, auch vor einem Wettkampf diese zusätzliche Flüssigkeitsmenge zu tolerieren. Am Wettkampftag sollte das Getränk zusätzlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Natrium enthalten. Ihre Leistung wird dadurch höher sein.
    Das wichtigste Trinken ist 10 Minuten vor dem Wettkampfstart. Jetzt sollten noch ca. 300–500 ml getrunken werden. Von der Nahrungsseite her ist der Magen zu diesem Zeitpunkt weitestgehend entlastet (wir haben rechtzeitig sinnvoll gefrühstückt, sodass bereits das meiste verdaut ist). Kommt nun Flüssigkeit in den Magen, so heben wir damit den Füllstand im Magen an. Wenn der Magen mehr Flüssigkeit bevorratet hat, hat er auch das Bestreben, diese schneller an den Darm abzugeben.
    Bisher haben wir nur über die Trinkmenge und den optimalen Zeitpunkt vor der Belastung gesprochen. Was wir trinken werden, wurde bisher jedoch noch nicht besprochen.
    Wenn die Belastung nicht länger als 60 Minuten dauert, reicht Wasser aus. Zusätzlich Salz brauchen Sie, wenn die Belastung länger als 60 Minuten geht, aber das Tempo gering ist. Bei allen Belastungen, die länger als 60 Minuten dauern und gleichzeitig intensiv sind, sollten Sie Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium in Form von Sportgetränken dabei haben. Die folgende Übersicht zeigt uns die Vorteile der einzelnen Inhaltsstoffe.
    Softgetränke mit viel Glukose als Kohlenhydratquelle (wie Cola, Limonaden) sind vor dem Wettkampf nicht geeignet, da dadurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigen kann. Als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel bildet der Körper viel Insulin, das den Fettstoffwechsel behindert.
Versorgung unterwegs – Timing und Menge
    Durchschnittlich verliert man bei sportlicher Betätigung 1–1,5 Liter Schweiß pro Stunde. Schon ab einem Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts wird die Leistungsfähigkeit gemindert. Bei 70 kg Körpergewicht sind dies 700 ml. Deshalb muss Flüssigkeit während der Belastung ersetzt werden. Der Magen kann während der Belastung jedoch nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zum Darm weitertransportieren. Diese Transportkapazität ist abhängig vom Grad der Belastung; so sind dies bei mäßiger Anstrengung maximal 1 000 ml, bei hoher Anstrengung nur noch 600 ml pro Stunde. Bei längeren Ausdauerbelastungen ist es also sinnvoll, schon nach 30 Minuten mit der Flüssigkeitsaufnahmezu beginnen. Wenn wir nun alle 15 Minuten 150 ml (bei intensiven Belastungen) oder 250 ml (bei gemäßigter Ausdauerbelastung) Flüssigkeit zuführen, nutzen wir die volle Transportkapazität aus – mehr geht nicht. Das bedeutet, was man am Anfang versäumt hat, kann man später nicht mehr einholen.
Wirkstoffe in Sportgetränken
Inhaltsstoffe
Wirkung
Kohlenhydrate
konstanter Blutzuckerspiegel, mentale und körperliche Leistungsfähigkeit
Kohlenhydrate + Aminosäuren
Schutz der Aminosäurenreserve, dadurch Schonung von Bindegewebe und Immunsystem, Höchstleistungen
Natrium
Schutz vor Muskelkrämpfen, niedrigere Herzfrequenz, dadurch wird der Wettkampf nicht so anstrengend empfunden
Wasser, Schorlen, Zauberdrinks
    Die Kohlenhydrate, die während der Belastung aufgenommen werden, halten den Blutzuckerspiegel konstant, beschleunigen den Wassertransport vom Darm ins Blut und werden ansonsten von der arbeitenden Muskulatur sofort verbraucht. Dadurch werden Leberkohlenhydrat- und Muskelkohlenhydratspeicher geschont. Die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit wird so durch richtiges Trinken für längere Zeit gesichert.
    Flüssigkeitsverlust mindert Ihre Leistungsfähigkeit, trinken Sie daher vor allem vor und während Wettkämpfen ausreichend.
    Wenn Sie jetzt die Idee haben, einfach reines Zuckerwasser (z. B. gesüßten Tee) zu trinken, werden Sie eine böse Überraschung erleben. Diese Mischung kann aufgrund ihrer ungünstigen Zusammensetzung den Magen nicht zügig passieren. In Zuckerlösungen sind wesentlich mehr Teilchen gebunden als im Blut (hyperton).