Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

kleiner Rolle

    Ausrollen des Fußes im Stand
Übung 3 » Mit dem Ball in der Hand
     
    › Bälle sind geeignet, um Stellen, die durch Rollen nicht gut zugänglich sind, auch von außen zu bearbeiten. Dafür wird der Ball mit der anderen Hand über den Muskel (z. B. die Oberseite des Unterarms) gerollt. Der Druck kann dabei variiert und das Rollen auch von einem Partner übernommen werden. Dies ist vor allem für die obere Rückenpartie zu empfehlen, die alleine nicht von außen erreicht werden kann.

    Einsatz des Balles von außen am Bein
Übung 4 » Am Boden für die Arme mit der kleinen Rolle
     
    › Die Arme können auch in Bodenlage mit mehr Druck auf der kleinen Rolle ausgerollt werden. Dies ist aber im Büroalltag nur bedingt möglich.

    Ausrollen des Unterames in Bauchlage (stärkerer Druck möglich)

    Ausrollen des Oberarmes in Bauchlage

    Ausrollen des Armes in Seithalte am Boden
Übung 5 » Rückenstretch
     
    Durch die fehlende Bewegung des Oberkörpers im Sitzen ist es nötig, die Elastizität des Fasziennetzes zu verbessern. Alle Übungen können sehr gut am Stuhl oder Schreibtisch ausgeführt werden. Vor allem seitliche Stretchingvarianten werden als sehr entspannend wahrgenommen, da ihre Wirkung in die gesamte Körperseite ausstrahlt.
    › Arbeiten Sie sich sensibel in die Positionen hinein, erkennen Sie Ihre eigenen Schwachstellen und dehnen Sie intensiv.

    Ausgangsposition Rückenstretch

    Seitliche Dehnung

    Dehnung der Oberkörperrückseite
Übungen für Walker und Läufer
    Der menschliche Fuß ist sehr individuell geformt. Länge und Breite, aber auch Faszienstruktur und Knochenbau sind sehr unterschiedlich. 26 Knochen müssen gehalten und verbunden, das Gewicht getragen und das Gleichgewicht ausbalanciert werden.

    Seitlicher Blick auf fasziale Spannungslinien
    Druckverteilung und Funktionalität bestimmen den gesunden Fuß und seine Gelenke. Durch die Vielfalt der Strukturen und Funktionen ist das Fasziennetz des Fußes besonders stark und fest. Die Plantarfaszie, die wesentlicher Bestandteil des Fußlängsgewölbes ist, kann besonders gut ausgerollt werden. Sie bildet die untere Begrenzung der rückwärtigen Faszienlinie. Viele Fuß-fehlstellungen oder- schwächen sowie die begleitenden Beschwerdebilder finden ihre Ursache im Fasziennetz. Eine Kombination aus Barfußtraining, Kräftigung der Fußmuskulatur und sensomotorischem Training kann diesen läufertypischen Beschwerden entgegenwirken. Ebenso hilfreich ist es, das Fußgewölbe regelmäßig auszurollen, um die Plantarfaszie flexibel und elastisch zu halten.
    Das Rollen auf der großen Rolle erfüllt mehrere Zwecke: Neben dem Ausrollen der Faszien werden das Gleichgewicht und die Kraft in den Sprunggelenken trainiert.
    VORSICHT Sturzgefahr!
    Zu Beginn sollte das Stehen auf der Rolle immer mit Partnerhilfe beziehungsweise mit Festhalten erfolgen. Nur Geübte sollten alleine auf der Rolle stehen.
    Neben dem Stehen auf der Rolle ist das langsame Vor- und Zurückrollen die beste Methode, um die gesamte Plantarfaszie zu erreichen. Sie lässt sich aber auch sehr gut mit der kleinen Rolle in verschiedenen Positionen bearbeiten. Vorteil der kleinen Rolle ist die individuelle Gewichtsdosie-rung: schmerzende Stellen immer langsam mehrfach ausrollen.

    Walking und Running mit reaktiven Schwungelementen als Spannungs-training
Übung 1 » Ausrollen der Füße (mit großer Rolle)

    Ausrollen beidbeinig stehend

    Ausrollen einbeinig stehend

    Alternative auf zwei Rollen

    Alternative auf zwei Rollen längs stehend – Kräftigung der Adduktoren
Übung 2 » Ausrollen der Füße (mit kleiner Rolle)

    Ausrollen auf der kleinen Rolle

    Fuß kniend ausrollen

    Alternative: Fuß kniend ausrollen mit AIREX Balance Pad Elite
Übung 3 » Schienbeinmuskulatur
     
    › Die Muskulatur des Unterschenkels ist für die Streckung und Beugung des Fußes verantwortlich und wird bei längeren Belastungen, z. B. beim Laufen, stark beansprucht. Vor allem bei Fußfehlstellungen treten in der Wadenmuskulatur häufig Probleme auf, beginnend von Krämpfen bis hin zu Sehnenentzündungen. Oft sind es auch hier fasziale Strukturen, die in Mitleidenschaft gezogen werden.
    Beim Ausrollen der Schienbeinmuskulatur wird die fasziale Spannung bis in die Plan-tarfaszie deutlich spürbar.

    Ausrollen der Schienbeinmuskulatur

    Ausrollen eines Schienbeines mit überkreuzten Beinen

    Ausrollen eines Beines mit aneinanderliegenden Beinen
Übung 4 » Wadenmuskulatur
     
    › Beim Ausrollen