Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

der Wadenmuskulatur kann bei Außenrotation des Beines in der Hüfte die Peronealmuskulatur ausgerollt werden. Individuelle Besonderheiten des Fußes werden beim Ausrollen der Waden deutlich bewusst und damit behandelbar – unbedingt dem Schmerz nachspüren und ihn nicht vermeiden!

    Ausrollen der Wadenmuskulatur

    Einfache Variante mit einem Fuß am Boden

    Intensive Variante mit einem Fuß überkreuzt auf dem anderen
Übung 5 » Oberschenkelrückseite
     
    › Die Oberschenkel beugen und strecken das Knie und werden vor allem bei Lauf- und Sprungbewegungen besonders beansprucht. Vornehmlich die Oberschenkelaußenseite ist bei annähernd allen Laufsportlern sehr belastet und bildet somit eine bevorzugte Angriffsfläche für Verklebungen und Triggerpunkte.

    Ausrollen Oberschenkelrückseite

    Oberschenkelrückseite einfache Variante

    Oberschenkelrückseite intensivere Variante
Übung 6 » Oberschenkelvorderseite

    Oberschenkelvorderseite ausrollen

    Oberschenkelvorderseite einbeinig ausrollen

    Variante: Oberschenkelvorderseite ausrollen mit gestreckten Armen
Übung 7 » Oberschenkelaußenseite

    Oberschenkelaußenseite mit Fußaufsatz

    Oberschenkelaußenseite ohne Fußaufsatz

    Variante mit oberem Oberschenkel abgehoben

    Profivariante mit einem Stützarm und angehobenem Bein
Übung 8 » Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)

    Standardübung mit Bein am Boden

    Variante mit Handstütz

    Profivariante mit zwei Rollen
Übung 9 » Gesäß

    Ausrollen der Gesäßmuskulatur mit Fuß am Boden

    Variante mit aufgestelltem Fuß

    Ausrollen der Gesäßmuskulatur mit großem Ball

    Variante mit aufgestelltem Fuß auf großem Ball
Übung 10 » Unterer Rücken
     
    › Das Ausrollen des unteren Rückens ist die Basisübung für die Lumbalfaszie und für jede Zielgruppe geeignet. Für Sportler, bei Rückenbeschwerden, für sitzend Tätige.
    Zu Übung 11: › Bei dieser komplexen Bewegung werden die Oberschenkelvorderseite und die Wadenmuskulatur ausgerollt sowie die Rumpfmuskeln gekräftigt.

    Ausrollen Lumbalfaszie
Übung 11 » Roll- und Streckbewegung

    Streckposition, Rolle unter den Oberschenkeln

    Mittlere Position der Einrollbewegung

    Einrollposition mit gestreckten Armen

    Streckposition mit gestreckten Armen
Übung 12 » Rückenstretch

    Ausgangsposition Rückenstretch

    Seitliche Dehnung

    Dehnung der Oberkörperrückseite
Übung 13 » Beinstretch

    Ausgangsposition mit aufgestelltem, gestrecktem Bein

    Rumpfbeugung nach vorne

    Rumpfbeugung zur Seite

    Rumpfbeugung zur Gegenseite des Standbeines

    Rumpfbeugung nach unten

    Rumpfbeugung zur Fußinnenseite

    Rumpfbeugung zur Fußaußenseite
Übung 14 » Dynamische Rumpfbeuge
     
    › Beim faszialen Stretching der Beine werden im Unterschied zum klassischen Stretching viele verschiedene Positionen eingenommen. Mit jeder Rumpfbeugebewegung wird der Oberkörper unter Führung der Arme in eine andere Position bewegt, um möglichst viele fasziale Verbindungen in die Dehnung einzubeziehen. Die Bewegung stoppt alleine am Ende der faszialen Dehnung. Diese gilt es gezielt zu erweitern, um ein elastischeres Fasziennetz zu erhalten.

    Streckposition gerade
    Die Übung kann überall dort ausgeführt werden, wo eine Beinablage möglich ist. Je dehnbarer hierbei das Fasziennetz ist, desto höher kann die Beinauflage gewählt werden.
    Die Übung ist auch als Partnerübung für Läufer möglich. Dabei hält ein Partner den Fuß des gegenüberstehenden Partners, der dann die Beugebewegungen ausführt. Fortgeschrittene können ihre Beine auch gegenseitig halten und die Bewegungen nacheinander oder gleichzeitig ausführen. Dabei wird die Stabilität des Standbeins zusätzlich verbessert.

    Beugeposition gerade
Faszienstretch für Fortgeschrittene
    Fast alle gängigen Stretchingübungen können nach den gleichen Prinzipien verändert bzw. angepasst und erweitert werden, um bessere Dehnungen und Ergebnisse zu erzielen. Allen gemein ist, immer möglichst viele Muskeln mit einzubeziehen, lange Ketten zu dehnen, indem man lange Positionen einnimmt und Winkel verändert. Gehen Sie bei allen Übungen stets langsam in die Dehnung (Spannung in der Endposition erspüren), halten Sie diese einige wenige Sekunden und lösen Sie dann die Spannung auf. Wiederholen Sie das für mindestens dreißig Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Neben der reinen äußeren Bewegung ist sehr wichtig, was und wo Sie mit welcher Intensität im Inneren spüren. Besondere Spannungspunkte, Blockaden und