Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

dem Körper gleiten.

    Seitlicher Ausfallschritt

    Stützposition in langer Schrittstellung mit Rotation

    Cross Ausfallschritt
    › Lösen Sie nun den Arm, der näher am Fuß stützt und drehen Sie ihn gestreckt mit dem gesamten Oberkörper so weit auf, bis die Arme eine gerade Linie bilden. Dabei verändert sich die restliche Stützposition nicht. Diese Position fordert maximale Beanspruchung an verschiedene Spannungslinien.
    › Beim Cross Ausfallschritt werden die Diagonallinien intensiv gedehnt, da die Beine die Körpermitte kreuzen, was sonst kaum vorkommt.
Übung 4 » Stretching-Varianten im Vierfüßlerstand
     
    › Auch im Vierfüßlerstand lassen sich bekannte Übungen leicht in Faszienstretching-Übungen umwandeln.

    Vierfüßlerstand mit einer Hand im Nacken
    › Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper auf, bis sich der Oberarm in Verlängerung des Stützarmes befindet.

    Rotationsbewegung der Brustwirbelsäule bei fixierter Hüfte im Vierfüßlerstand
    › Bei dieser Variante wird die Dehnung des Oberkörpers intensiver. Hier ist auch die Variante mit der Entfernung des Körperzentrums (Brustbein, vgl. S. 42) durchführbar.
    Erspüren Sie die Dehnung der Oberkörpervorderseite und die Wirkung bis in das Becken hinein. Sie halten die Spannung nur kurz, lösen diese auf und dehnen erneut..

    Variante mit gestrecktem Arm
Übung 5 » Rotation mit Beinstreckung
     
    › Bei dieser Variante wird zusätzlich das hintere Bein gestreckt, so dass die vordere Linie stärker gedehnt wird. Achten Sie darauf, dass Ihr gestrecktes Bein bei der Außenrotation des Oberkörpers nicht absinkt.

    Variante mit gestrecktem Bein und Rotation

    Variante mit gestreck tem Arm, gestrecktem Bein und Rotation
    › Bei dieser Übungsausführung wird wieder maximale Elastizität des Fasziensystems gefordert. Sowohl die Frontallinie als auch die Diagonallinie werden maximal gestretcht.
    Im Yoga finden sich viele Übungen, die dem faszialen Dehnen sehr nahe kommen. In der Dreiecksposition wird versucht, die Beine ganz zu strecken, die Fersen in den Boden zu schieben (Dorsalflexion) und den Rücken in einer Linie zu halten. Von zwei Stützseiten (Händen und Füßen) her, die jeweils am Gesäß enden, entsteht ein starker Zug auf die fasziale Rückenlinie.
    Wenn die Hüfte danach langsam abgesenkt wird und das Brustbein die Aufrichtung führt wird die Frontallinie gestreckt und faszial gedehnt. Eine sehr anspruchsvolle, komplexe aber empfehlenswerte Übung.

    Dreiecksposition

    Überstreckungsposition
SPECIAL für Sportler
    Ein elastisches Fasziensystem lebt von regelmäßiger Bewegung und bestimmt die Bewegungs- und Wahrnehmungsqualität unseres Körpers maßgeblich mit. Für den Alltags- und Fitnesssportler kann dies Schmerzfreiheit und uneingeschränkte Beweglichkeit bedeuten.
    Für den ambitionierten Sportler ist die Qualität und Funktionalität seines Fasziensystems eine Leistungskomponente, die er vermutlich bisher nicht oder nur nebenbei trainiert hat. Ein gut trainiertes Fasziensystem bedeutet besseren Schutz vor Verletzungen, mehr Krafterzeugung aus elastisch vorgespannten Fasern, Energieersparnis bei sich wiederholenden Bewegungen und allgemein größeren Bewegungsumfängen sowie eine erhöhte Regenerationsfähigkeit.
    Tanzen und Fasziensystem
    Tänzer und Zirkusartisten verfügen über ein sehr geschmeidiges und elastisches Fasziensystem. Dies ist bedingt durch die Art des Trainings. Stretchingtechniken und Beweglichkeitsübungen stellen einen Großteil des Trainings dar. Weiterhin werden flüssige, harmonische Bewegungsformen mit dem eigenen Körper trainiert. Vor allem das Federn und Springen auf dem Boden sind wichtige Punkte, bei denen auf Eleganz und Elastizität geachtet wird.

    Daraus entsteht ein harmonisches Gesamtbild der Bewegun gen, die auch in der Funktionalität des Fasziensystems ihren Ursprung finden. Der eigene Körper und dessen Ausdruck stehen im Vordergrund des Trainings.
    Beispiel Fußball
    Gerade für Spielsportarten, die durch viele Rotationselemente, Gegnerkontakte, unebene Oberflächen und zahlreiche Überlastungsbeschwerden gekennzeichnet sind, ist das Training des Fasziensystems unerlässlich, um sich vor Verletzungen zu schützen. Viele klassische Dehn- und Kräftigungsübungen könnten mit wenigen Variationen das Fasziensystem deutlich besser trainieren und damit einen großen Beitrag für den Sportler leisten.
    Ein unelastisches Fasernetz im Bereich der Hüfte kann so starke Beschleunigungen, wie