Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

Schmerzpunkte sollten zusätzlich ausgerollt werden. Bei vielen Übungen sind kleine Winkeländerungen während der Bewegung möglich. Nutzen Sie diese, um Ihren Bewegungsraum besser zu erspüren und zu erweitern.
    Im Folgenden stellen wir einige Fortgeschrittenen-Übungen vor, die geeignet sind, um den ganzen Körper faszial zu dehnen und beweglicher zu machen.

    Grundlegendes Bewegungsmuster des Laufens als fasziale Ganzkörperspannung
    Walken, Gehen und Laufen als fasziale Erlebnisse
    Die menschliche Fortbewegung des Gehens und Laufens ist die funktionellste Bewegung, die unser Organis mus durchführen kann. Es bedarf eines perfekten Zusammenspiels aller Systeme, vor allem des Muskel- und Skelettsystems sowie des Fasziensystems als Überträger der im Muskel produzierten Kraftwirkungen. Ein flexibles, elastisches Fasziensystem spart viel Kraft und damit Energie (vgl. S. 46 Galloway-Laufmethode) und vermittelt ein angenehmes Geherlebnis. Kernelement der Bewegung ist die Flexibilität des Sprunggelenks, des Hüftgelenks, der Schulterachse und der Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule, um die Gegenbewegung von Arm und Bein zu stabilisieren.
    Um diese Wahrnehmung zu verbessern, sind die folgenden Stretchingübungen im funktionellen Grundmuster des Gehens und Laufens zu empfehlen.

    Dreidimensionales Dehnen ist elementar für die menschliche Fortbewegung .
Übung 1 » Unterer Rücken
     
    › Knien Sie in einer hüftbreiten Schrittstellung am Boden. Ihr vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk, die Hüfte des vorderen Beines 90 Grad gebeugt, das hintere Knie und das Sprunggelenk sowie das Großzehengrundgelenk sind ebenfalls annähernd 90 Grad gebeugt. Dadurch werden die Gelenke optimal vorgespannt und der Körper eingespannt. Durch diese Hüftstellung ist das Becken fixiert.
    Drehen Sie nun langsam Ihren Oberkörper zur Seite des vorderen Beines und halten Sie diese Endposition einige Sekunden. Lösen Sie die Spannung dann wieder auf und drehen Sie den Oberkörper erneut zur vorderen Beinseite.
    Versuchen Sie, jeweils in alle Bereiche der Dehnung hineinzuspüren, vor allem in die der Muskeln der gegenüberliegenden gestreckten Hüfte.

    Rotation des Oberkörpers in einer Schrittstellung am Boden
    › Diese Übung ist eine intensivere Variante, da durch die verschränkten Arme ein stärkerer Zug auf das Fasziensystem entsteht.

    Rotation des Oberkörpers in einer Schrittstellung am Boden mit hinter dem Kopf verschränkten Armen
Übung 2 » Kombination von Beuge- und Streckbewegungen
    › Bei dieser Übungsausführung wird vor allem die vordere Linie gestretcht. Versuchen Sie, die Arme in Verlängerung des Rumpfes zu strecken. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie die Arme dann langsam wieder ab.
    › Diese intensive Variante streckt die vordere Faszienlinie noch stärker, da die gestreckte Hüfte durch das Schieben des vorderen Knies nach vorne noch stärker gespannt wird.

    Variante mit gestreckten Armen ohne Rotation

    Arme gestreckt, Hüfte nach vorne geschoben

    Seitneigung des Oberkörpers in einer Schrittstellung am Boden

    Stützposition in langer Schrittstellung
    › Neigen Sie mit gestrecktem Arm langsam Ihren Rumpf seitlich soweit es geht. Spüren Sie die seitliche Dehnung und lösen Sie die Position wieder auf. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch. Verändern Sie bei jeder weiteren Bewegung immer leicht den Winkel der Neigung.
    Mit dieser Übung wird die seitliche Linie des Rumpfes gedehnt, die über den äußeren Oberschenkel und den Rumpf bis zum Arm führt.
    Diese Variante ist sehr intensiv, aber auch effektiv, da mehrere Linien gedehnt werden. Stützen Sie mit beiden Händen auf der Linie des vorderen Fußes in Schulterbreite Ihre Hände ab. Stellen Sie das hintere Bein so weit es geht nach hinten, bis Ihre Hüfte ganz gestreckt ist.
    › Richten Sie Ihren Oberkörper auf und bringen Sie Rücken, Hüfte und Bein in eine gerade Linie. Erspüren Sie die vielfältigen Wirkungen dieser Position wie Streckung in der Brustwirbelsäule, Streckung in der Hüfte, Beugung in der gegenüberliegenden Hüfte und Streckung im hinteren Bein sowie Dorsalflexion im hinteren Fuß.
Übung 3 » Seitliche Ausfallschritte
     
    › Bei den seitlichen Ausfallschritten sollte der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden, um die dehnende Wirkung zu optimieren. Vor allem seitliche und Diagonalbahnen werden faszial gedehnt. Lassen Sie das gestreckte Bein möglichst lange und weit aus