Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

sie im Fußball bei einem Schuss auftreten, nur unzureichend im System unterstützen und absichern. Deshalb treten starke Beanspruchungen an einzelnen Stellen auf, die dann zu Problemen und später zu Verletzungen führen können. Fußball beinhaltet sehr vielfältige dynamische Rotationsbewegungen, die die Strukturen aufs Äußerste strapazieren.
Beweglichkeit vor Stabilität
    Durch die Funktionalität des Fasziensystems lässt sich auch die Forderung nach einer größeren Bedeutung des Beweglichkeitstrainings ableiten. Größere Bewegungsamplituden in den Gelenken verringern den inneren Widerstand, gegen den der Sportler bei Bewegung arbeiten muss, und ermöglichen eine vielseitigere und harmonischere Bewegungsausführung.
    Bevor größere Kraftwirkungen erzeugt oder höhere Widerstände bewegt werden, die unweigerlich ein Muskelwachstum hervorrufen, sollte die entsprechende Funktionalität der Bewegung, also das Zusammenspiel von Muskel, Gelenk und Bewegungssteuerung (Sensomotorik), optimiert werden. Das Fasziensystem spielt hier als Überträger und Erzeuger von Kräften eine entscheidende Rolle. Neben den bisher vorgestellten Stretchingübungen können mittels zweier Komponenten die Effektivität des Trainings und die Funktionalität des Fasziensystems verbessert werden. Zum einen kann ein Zusatzgewicht mit einbezogen werden, zum anderen können Übungen dynamischer ausgeführt werden. Beides darf auf keinen Fall zu einer Qualitätseinbuße der Bewegung führen und ist damit erst für Fortgeschrittene geeignet. Durch das Zusatzgewicht des Balles ist eine erhöhte Spannung im Fasziensystem nötig, und das Rückfedern erfordert stärkere elastische Elemente. Mit diesen Zusatzelementen kann ein kräftigeres Fasziensystem aufgebaut werden, was für einige sportartspezifische Bewegungsabläufe von großem Vorteil ist.
Übung 1 » Ausfallschritte
     
    › Stehen Sie aufrecht und strecken Sie den Dynamax Ball mit beiden Armen nach oben. Sie machen dann einen Schritt nach vorne, fangen ihn federnd ab und bremsen Ihr Knie kurz vor dem Boden. Die Arme bleiben dabei gestreckt über dem Kopf. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder ab und kommen Sie in den aufrechten Stand.
    Fortgeschrittene können ihr Knie schon kurz vor dem Boden ohne Bodenkontakt bremsen. Während der gesamten Bewegung darf kein Spannungsverlust im Körper auftreten. Bitte Beinwechsel beachten.
    Variationen:
    ›   Wechsel von Ausfallschritt vorwärts und Ausfallschritt rückwärts
    ›   Kurzer Bodenkontakt und zurückfedern

    Ausfallschritt nach vorne mit Armstreckung
» Ausfallschritte
    › Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Ball vor Ihren Körper. Setzen Sie nun ein Bein weit seitlich nach außen ab und senken Sie den Körper so weit ab, bis das andere Bein gestreckt ist. Der Ball wird weiter mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Drücken Sie sich vom gebeugten Bein ab und kommen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie nun die Bewegung mit dem anderen Bein zur anderen Seite aus.
    Variationen:
    ›   Ball in Hochhalte über dem Kopf
    ›   Nacheinander mehrere seitliche Schritte in eine Richtung
    ›   Dynamisches Rückfedern

    Seitlicher Ausfallschritt mit Ball in Vorhalte
» Ausfallschritte
    › Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Ball vor den Körper. Machen Sie einen Ausfallschritt hinter dem Standbein, indem Sie ein Knie hinter die Ferse des anderen Beines setzen. Der Rumpf und die Armposition bleiben dabei gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen aufgestellt bleiben. Drücken Sie sich wieder ab, kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung zur anderen Seite durch. Diese Übung ist anspruchsvoll, da die Diagonallinien durch das Überkreuzen der Beine besonders beansprucht werden.
    Variationen:
    ›   Dynamisches Rückfedern in den Stand
    ›   Mehrere Schritte in eine Richtung
    ›   Arme in Hochhalte

    Kreuzschrittt mit Ball in Vorhalte
» Ausfallschritte
    › Diese Variante des frontalen Ausfallschritts ist anspruchsvoller, da nach dem Ausfallschritt nach vorne noch eine Rotation des Rumpfes in Richtung des vorderen Beines ausgeführt wird. Dadurch werden mehr Spannungslinien gefordert als bei der geraden Ausführung ohne Rotation.
    Variationen:
    ›   Dynamisches Rückfedern in den Stand
    ›   Mehrere Schritte in eine Richtung
    ›   Arme in Hochhalte
    ›   Wechsel von Schritten nach vorne und hinten

    Ausfallschritt nach vorne mit Rumpfrotation
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