Fit ohne Geräte für Frauen

den letzten Satz etwa in einer Minute absolvieren, dauert diese Trainingseinheit also 18 Minuten. Dann haben Sie Ihr Training für diesen Tag geschafft!
    Wann Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen
    Sobald Sie alle Wiederholungen einer Übung sauber und korrekt im Zeitlimit absolviert haben (mit perfekter Technik!), können Sie bei dieser Übung zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln. Dazu sollten Sie sich nach dem Training einen kurzen Vermerk machen. Zeichnen Sie einfach einen aufwärts zeigenden Pfeil neben die entsprechende Übungsnummer, dann wissen Sie beim nächsten Training, dass Sie in dieser Bewegungskategorie die nächstschwerere Übung auswählen müssen.
    Im unten stehenden Beispieltrainingsplan werden von allen Übungen zwei Sätze à 12 Wiederholungen (2 x 12) ausgeführt. Wenn Sie nun bei der Zugübung die Übung 3 trainieren und alle 12 Wiederholungen beider Sätze technisch perfekt innerhalb des Zeitlimits ausführen, zeichnen Sie einen Pfeil neben die 3, nachdem Sie den zweiten Satz abgeschlossen haben. Beim nächsten Training führen Sie anstelle der Übung mit der Nummer 3 dann die Übung Nummer 4 aus.
    Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3 
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten

Kapitel 5: So fangen Sie an
    Ihr erstes Ziel ist, den richtigen Einstieg in das Programm zu finden. Dazu müssen Sie herausfinden, welche Übungsvarianten Ihrem derzeitigen Leistungsstand entsprechen. Hierzu führen Sie von der jeweils einfachsten Übung (Nummer 1) aus jeder Bewegungskategorie auf Seite 49 12 saubere Wiederholungen aus.
    Wenn Sie eine Übung 12 Mal mit perfekter Technik im vorgegebenen Zeitlimit geschafft haben, gehen Sie anschließend zur Übung Nummer 3 über und führen wieder 12 Wiederholungen aus. Schaffen Sie auch hier 12 saubere Wiederholungen, fahren Sie mit den ungeraden Übungen weiter so fort, bis Sie den höchsten Schwierigkeitsgrad gefunden haben, bei dem Sie 12 technisch korrekte Wiederholungen schaffen. Sie beginnen Ihr Training in der entsprechenden Bewegungskategorie mit dieser Übung.
    Beispiele:
    Bei der Zugübung haben Sie die 12 Wiederholungen von Übung 1 gut geschafft, hatten dann aber Probleme mit Übung 3. Ihr Training beginnt also mit Übung 1.
    Bei der Kniebeugeübung haben Sie erfolgreich 12 Wiederholungen von Übung 1, 3 und 5 absolviert, doch bei Übung 7 ließ die Ausführung zu wünschen übrig. Sie beginnen Ihr Training daher mit Übung 5.
    Achten Sie immer auf einen sauberen Bewegungsablauf. Wenn die Ausführung nicht mehr stimmt oder Ihre Kräfte versagen, bevor Sie 12 Wiederholungen geschafft haben, gilt der Test als beendet. Bei den meisten Anfängern beginnt die Ausführung schon vor dem Muskelversagen zu leiden. Es fehlt an Balance, Flexibilität oder Kraft oder der Trainierende ist schlicht etwas ungeschickt, so wie ich es manchmal bin.
    Jetzt, da es nur um die Standortbestimmung geht, brauchen Sie sich zwischen den Sätzen nicht zu beeilen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Übungsbeschreibungen genau zu lesen, und machen Sie mindestens eine Minute Pause zwischen den Übungen. Hier gibt es keine Zeitvorgaben. Vor allem aber vergessen Sie nicht, sich zuerst gründlich aufzuwärmen.

    Hooya!
    Richtig aufwärmen
    Konventionelles statisches Dehnen ist als Aufwärmprogramm nicht geeignet. Ich schlage Ihnen folgendes Warm-up vor: Wenn Sie sich im Moment in allen Bewegungskategorien bei den Übungsnummern 1 bis 5 befinden, empfehle ich Ihnen, zweimal 90 Sekunden lang auf der Stelle zu marschieren, unterbrochen von 30 Sekunden Pause. Dann beginnen Sie mit dem Training.
    Dieses kurze, aber effektive Warm-up sollten Sie unabhängig von Ihrer Leistungsfähigkeit auch vor der Standortbestimmung ausführen.
    Später können Fortgeschrittene – das sind diejenigen, die sich in allen Bewegungskategorien bereits bei Übungsnummer 6 oder höher befinden – zum Aufwärmen sechs Wiederholungen der leichtesten Übung in jeder der folgenden Kategorien absolvieren. Die Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt:
Zugübung (die erste Übung ist das Türziehen mit leicht gebeugten Beinen, siehe Seite 62)
Kniebeugeübung (Therapie-Sumokniebeuge, Seite 76)
Druckübung im rechten Winkel (Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe, Seite 99)
Beugeübung (Good Morning, Seite 110)
    Dann atmen Sie einige Male kräftig