Fit ohne Geräte für Frauen

distanziert. Bringen Sie sie zum Einsturz und lassen Sie Nähe zu. Ein gesunder Körper ist die größtmögliche sexuelle Stimulation.
    7. Schreiben Sie Ihre Ziele auf
    Sie müssen sich immer wieder vor Augen halten, warum Sie trainieren. Dabei sollte Eitelkeit nur ein untergeordneter Grund sein. Natürlich ist es in Ordnung, wenn Sie einfach dünnere Schenkel haben oder einen neuen Partner beeindrucken wollen, wenn eine Hochzeit oder auch ein bestimmtes Kleid Sie anspornt, ein paar Pfunde zu verlieren, oder auch wenn Sie besser aussehen möchten als Ihre Freundinnen. Aber vergessen Sie nicht das große Ganze: Welche positiven Auswirkungen hat das Training auf Ihr Leben? Werden Sie sich dessen bewusst und schreiben Sie all diese wünschenswerten Aspekte auf Post-its auf. Hängen Sie die Zettel an Orte, an denen Sie sie häufig sehen können: an den Kühlschrank, über den Schreibtisch, an den Badezimmerspiegel oder in Ihre Trainingsecke. Sie werden Sie jeden Tag daran erinnern, warum Sie trainieren. Diese Ziele sind eine Realität und sie werden wahr, wenn Sie regelmäßig trainieren. Ihre Ziele stellen eine unablässige Quelle der Motivation dar, die Sie antreibt. Denken Sie an eine bessere Zukunft und Sie werden Ihrem Ziel jeden Tag mit kleinen Schritten näherkommen.

    Hooya!
    Gehen Sie da allein durch
    Verstehen Sie mich jetzt nicht falsch: Wenn Sie mein Trainingsprogramm mit einem Partner oder einer Gruppe ausführen möchten, spricht nichts dagegen. Ich selbst trainiere auch gerne mit meinen Special-Operations-Soldaten oder mit meiner Freundin. Machen Sie sich aber niemals abhängig von einem Trainingspartner. Ansonsten haben Sie schnell eine Ausrede parat, wenn Ihr Trainingspartner einmal verhindert ist. Sie brauchen niemanden, der Sie motiviert oder dem Sie Rechenschaft ablegen müssen außer sich selbst. Eine Bodyweight-Athletin sollte sich immer auf sich selbst verlassen. Ihre Gesundheit ist kein Mannschaftssport, Ihr Leben liegt in Ihrer eigenen Verantwortung – machen Sie sich also nicht abhängig!
    »Ich trainiere immer allein, weil niemand anders meinen Körper so gut kennt wie ich.«
    Jennifer, 41 Jahre, Anwältin, New York City
    »Für mich bedeutet Training Rückzugszeit. Jetzt kann ich mich ganz auf mich besinnen und meinen Akku wieder aufladen. In der Arbeit habe ich ständig mit anderen Menschen zu tun. Wenn ich dann mit mir und meinem Körper allein bin, finde ich zu mir selbst zurück.«
    Chris, 63 Jahre, Autorin, New Orleans

Teil 2
Das Trainingsprogramm

Kapitel 4: Ihr Trainingsplan
    Die Übungen in diesem Buch sind in fünf Kategorien eingeteilt: Zugübungen, Kniebeugeübungen, gerade Druckübungen, Druckübungen im rechten Winkel und Beugeübungen. Innerhalb dieser Kategorien sind die Übungen nach ihrem Schwierigkeitsgrad geordnet und schreiten vom Einfachen zum Schwierigen voran. Dabei wird nicht wie beim traditionellen Krafttraining einfach mehr Gewicht aufgelegt. Stattdessen wird die Intensität erhöht, indem der Bewegungswinkel oder die Pausen verändert werden oder indem einbeinig anstelle von zweibeinig trainiert wird.
    Der Winkel
    Nehmen wir als Beispiel den Liegestütz. Wird dieser mit erhöhten, zum Beispiel auf einer Tischplatte aufgestützten Händen ausgeführt, ist die Übung leichter. Je weiter unten die Hände sich befinden, desto schwieriger wird die Bewegung. Am anspruchsvollsten ist die Übung, wenn schließlich sogar die Füße erhöht werden.
    Pausen
    Um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, kann man am schwierigsten Punkt der Bewegung einen Moment lang innehalten. Wenn Sie beispielsweise bei der Kniebeuge am tiefsten Punkt ein bis zwei Sekunden pausieren, ist die Übung sehr viel anspruchsvoller.
    Einbeinige Übungen
    Wenn eine Übung einbeinig oder einarmig ausgeführt wird, ist sie deutlich anspruchsvoller. Probieren Sie mal eine einbeinige Kniebeuge und Sie werden sehen, wie viel schwieriger als die beidbeinige Kniebeuge diese Bewegung ist.
    Hooya!
    Mit diesem Trainingsprogramm ist Ihnen zu jedem Zeitpunkt absolut klar, was Sie zu tun haben. Sie wissen, mit welchen Übungen Sie beginnen sollen, wie diese ausgeführt werden und wann Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad fortschreiten können. Im Militär habe ich gelernt: »Sie brauchen ein System und einen Plan. Dann sind Sie gefährlich!« Sie werden sich schnell an neu, vorher nicht machbare Übungen heranwagen. Das planlose Umherwandern von Maschine zu Maschine hat ein Ende.
    In Kapitel 6 finden Sie