Fit ohne Geräte für Frauen

durch und machen zwei weitere Durchgänge. Das gesamte Aufwärmprogramm sollte nicht länger als 5 Minuten dauern. Danach können Sie direkt mit Ihrem Workout beginnen. Erfahrene Sportler können später auch schwierigere Übungen für ihr Warm-up auswählen.
    Auf die Plätze, fertig, los!
    Ran an den Speck! Jetzt wird es ernst. Für Ihre Standortbestimmung benutzen Sie bitte die folgende Tabelle:
    Anfängliche Standortbestimmung
Bewegungs-
kategorie
Sätze und
Wiederholungen
Schwierigste Übung,
von der Sie 12 Wdh.
sauber ausgeführt haben
1. Test-Tag
Zugübung
12 Wiederholungen
    der ungeraden
    Übungsnummern
    (1, 3, 5, 7…)
Kniebeugeübung
12 Wiederholungen
    der ungeraden
    Übungsnummern
    (1, 3, 5, 7…)
Druckübung im
rechten Winkel
12 Wiederholungen
    der ungeraden
    Übungsnummern
    (1, 3, 5, 7…)
2. Test-Tag
gerade Druckübung
12 Wiederholungen
    der ungeraden
    Übungsnummern
    (1, 3, 5, 7…)
Beugeübung
12 Wiederholungen
    der ungeraden
    Übungsnummern
    (1, 3, 5, 7…)
    1. Trainingszyklus
    Jetzt wissen Sie, mit welchen Übungsnummern Sie Ihren ersten Trainingszyklus beginnen sollen. Benutzen Sie folgende Tabelle für Ihre ersten vier Trainingswochen.
    1. Zyklus: Woche 1
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
Tag 3
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
    1. Zyklus: Woche 2
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
Tag 3
Zugübung
2 x 12

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 12

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
2 x 12

2 Min.
Beugeübung
2 x 12

3 Min.
      Wann immer Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
     
 
    1. Zyklus: Woche 3
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
Tag 2
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
    1. Zyklus: Woche 4
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
Tag 2
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 10

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 10

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 10

2 Min.
Beugeübung
3 x 10

3 Min.
     Wann immer Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
 
 
    Hooya!
    Veröffentlichen Sie Ihren Leistungsstand in meinem Forum!
    Alle Übungen, bei denen Sie bei der Standortbestimmung keine 12 sauberen Wiederholungen geschafft haben, sollten Sie sich notieren. Schreiben Sie auch auf, wie viele Wiederholungen Sie tatsächlich geschafft haben. Ich schlage vor, dass Sie die entsprechenden Übungen (zum Beispiel die Zugübung Nr. 5) in meinem Forum auf www.fitohnegeraete.de niederschreiben. Nach zwei Monaten sollten Sie diese Übungen, von denen Sie anfangs keine 12 Wiederholungen geschafft haben, noch einmal testen. Führen Sie so viele saubere Wiederholungen aus wie möglich und setzen Sie diese Zahl im Forum neben Ihren ersten Post. Sie werden erstaunt sein!
    2. Trainingszyklus
    Für diese zweite Trainingsphase gelten die gleichen Anweisungen wie für die erste. Allerdings kommt nun eine dynamische Bewegungsausführung dazu. Jetzt soll der konzentrische Teil der Bewegung (die Aufwärtsbewegung) sauber und gleichzeitig so schnell und kraftvoll wie möglich erfolgen. Nehmen wir als Beispiel eine Druckübung (Liegestütz): Der konzentrische Teil ist die Phase, in der Sie den