Fit ohne Geräte für Frauen

Körper nach oben drücken. Diese Bewegung soll schnell und kraftvoll erfolgen. Bei einer Zugübung (Klimmzug) ziehen Sie sich schnell nach oben.
    Achten Sie dabei wie immer auf korrekte Bewegungsausführung. Dies ist stets Ihr primäres Ziel. In diesem zweiten Trainingszyklus rührt Ihr Leistungsfortschritt von der dynamischen, kraftvollen Aufwärtsbewegung bei zugleich sauberer Technik her.
    Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert wie im ersten Trainingszyklus. Außerdem wird auf Pausen verzichtet. Alle Übungen werden jetzt im Minutenrhythmus absolviert. Sie trainieren nur noch 3 Wiederholungen, aber 10 Sätze pro Übung. Das macht 10 Minuten pro Übung.
    Dadurch entwickelt sich Ihre Fähigkeit, Motoneuronen zu aktivieren und dabei mehr Muskelfasern einzusetzen. Je besser Sie diese Fertigkeit entwickeln, desto längere Regenerationszeiten benötigen Sie. Deshalb ist der zweite Trainingstag der Woche auch relativ locker.
    Wann Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln
    In diesem Trainingszyklus können Sie zur nächstschwierigeren Übung übergehen, sobald Sie 3 Sätze mit 9 Wiederholungen schaffen. Dies testen Sie an jedem dritten Trainingstag der Woche. In diesem Zyklus wird also nur noch einmal pro Woche der Trainingsfortschritt gemessen. Aufwärtspfeile werden also nur an Tag 3 eingetragen.

    2. Zyklus: Woche 1
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
Druckübung im rechten Winkel
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 7

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 7

2 Min.
Beugeübung
2 x 7

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 9

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 9

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 9

2 Min.
Beugeübung
3 x 9

3 Min.
    2. Zyklus: Woche 2
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
gerade Druckübung
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 7

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
2 x 7

2 Min.
Beugeübung
2 x 7

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 9

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 9

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 9

2 Min.
Beugeübung
3 x 9

3 Min.
     Wenn Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie an Tag 3 einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
 
 
    2. Zyklus: Woche 3
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
Druckübung im rechten Winkel
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 7

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 7

2 Min.
Beugeübung
2 x 7

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 9

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 9

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 9

2 Min.
Beugeübung
3 x 9

3 Min.
    2. Zyklus: Woche 4
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
gerade Druckübung
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
2 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 7

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
2 x 7

2 Min.
Beugeübung
2 x 7

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 9

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 9

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 9

2 Min.
Beugeübung
3 x 9

3 Min.
     Wenn Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie an Tag 3 einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
    3. Trainingszyklus
    Zusätzlich zu den Trainingsformen, die Sie bereits in den ersten beiden Zyklen kennengelernt haben, beginnen Sie nun, von Zeit zu Zeit mit niedrigerer Wiederholungszahl, aber höherer Intensität zu trainieren. Diese Trainingsform heißt »3x3-Pyramide«. Sie ermöglicht es Ihnen, Übungen kennenzulernen, die Sie mit höherer Wiederholungszahl noch nicht schaffen würden.
    Dies geschieht jeweils am zweiten Trainingstag in jeder geraden Woche. Sie absolvieren in jeder Bewegungskategorie 3 Sätze à 3 Wiederholungen, wobei jeder Satz mit einer anderen Übungsvariante trainiert wird: der erste Satz mit Ihrer aktuellen Übung, die Sie im zweiten Trainingszyklus am dritten Tag mit 3 x 9 Wiederholungen geschafft haben. Beim zweiten Satz wechseln Sie zur nächstschwierigeren Übung, und der letzte Satz wird dann sogar mit der Übung 2 absolviert, die sich zwei Schwierigkeitsstufen über