Fit ohne Geräte für Frauen

Ihrem aktuellen Level befindet. Eine solche Trainingsform mit gesteigerter Intensität nennt man Pyramide. Wenn Sie also zum Beispiel bei den Zugübungen im Moment bei Übung 12 angekommen sind, trainieren Sie Satz 1 mit Übung 12, Satz 2 mit Übung 13 und Satz 3 mit Übung 14. Achten Sie bitte auch hier auf die Intervallpausen. Sie beginnen den nächsten Satz nach 2 bzw. 3 Minuten.
    Zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen
    In diesem dritten Zyklus können Sie dann zur nächstschwierigeren Übung wechseln, wenn Sie 3 x 8 Wiederholungen mit einer Übung schaffen. Ihre Leistungsfähigkeit überprüfen Sie jetzt nur noch alle zwei Wochen, und zwar am dritten Tag jeder geraden Woche.
    3. Zyklus: Woche 1
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
Druckübung im rechten Winkel
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
4 x 6

2 Min.
Kniebeugeübung
4 x 6

3 Min.
gerade Druckübung
4 x 6

2 Min.
Beugeübung
4 x 6

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 7

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 7

2 Min.
Beugeübung
3 x 7

3 Min.
    3. Zyklus: Woche 2
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
2 x 8

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 8

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 8

2 Min.
Beugeübung
2 x 8

3 Min.
Tag 2
    3x3-Pyramide
Zugübung
3 x 3

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 3

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 3

2 Min.
Beugeübung
3 x 3

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 8

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 8

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 8

2 Min.
Beugeübung
3 x 8

3 Min.
     Wenn Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie an Tag 3 in Woche 2 einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
 
 
    3. Zyklus: Woche 3
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
10 x 3

1 Min.
Kniebeugeübung
10 x 3

1 Min.
Druckübung im rechten Winkel
10 x 3

1 Min.
Beugeübung
10 x 3

1 Min.
Tag 2
Zugübung
4 x 6

2 Min.
Kniebeugeübung
4 x 6

3 Min.
gerade Druckübung
4 x 6

2 Min.
Beugeübung
4 x 6

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 7

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 7

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 7

2 Min.
Beugeübung
3 x 7

3 Min.
    3. Zyklus: Woche 4
Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
    dynamische Bewegung
Zugübung
2 x 8

2 Min.
Kniebeugeübung
2 x 8

3 Min.
gerade Druckübung
2 x 8

2 Min.
Beugeübung
2 x 8

3 Min.
Tag 2
    3x3-Pyramide
Zugübung
3 x 3

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 3

3 Min.
Druckübung im rechten Winkel
3 x 3

2 Min.
Beugeübung
3 x 3

3 Min.
Tag 3
Zugübung
3 x 8

2 Min.
Kniebeugeübung
3 x 8

3 Min.
gerade Druckübung
3 x 8

2 Min.
Beugeübung
3 x 8

3 Min.
     Wenn Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln können, machen Sie an Tag 3 in Woche 4 einen Pfeil in die entsprechende Spalte.
 
 
    Hooya!
    Um genau den richtigen Moment zu finden, in dem man von einem Zyklus zum nächsten wechseln sollte, muss man das Prinzip von Belastung und Entlastung kennen und anwenden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, immer die richtige Entscheidung zu treffen:
    1. Trainingszyklus
    Wiederholen Sie die letzten beiden Trainingswochen in diesem Zyklus, bis Sie an drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen in keiner der fünf Bewegungskategorien zur nächstschwierigeren Übung wechseln konnten.
    2. Trainingszyklus
    Wiederholen Sie den ganzen Zyklus, bis Sie zwei Wochen lang in keiner der Übungen zur nächsten Stufe wechseln konnten.
    3. Trainingszyklus
    Wiederholen Sie den ganzen Zyklus, bis Sie einen Monat lang in keiner Übungskategorie Fortschritte erzielt haben. Danach empfehle ich Ihnen, zu dem Trainingsprogramm in Fit ohne Geräte überzuwechseln oder die Intensität und den Umfang des dritten Zyklus an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

Kapitel 6: Die Bewegungskategorien, Übungen und Steigerungsmöglichkeiten
    In diesem Buch finden Sie insgesamt 125 verschiedene Übungen. Jede der fünf Bewegungskategorien – Zugübungen, Kniebeugeübungen, gerade Druckübungen, Druckübungen im rechten Winkel und Beugeübungen – ist mit 25 Übungen vertreten, wobei Übung 1 jeweils die einfachste ist und Übung 25 die schwierigste.
    Top-Tipps
    Zu Beginn jeder Bewegungskategorie gebe ich Ihnen Top-Tipps, das sind Expertenratschläge, die sich auf alle Übungen dieser Kategorie