Fit ohne Geräte für Frauen

alle Übungen. Diese sind nummeriert und in Kategorien unterteilt. Sie müssen also nur die jeweiligen Nummern in Ihren Trainingsplan eintragen. Doch bevor wir zu den Übungsbeschreibungen kommen, möchte ich Ihnen ebendiesen Trainingsplan und die Trainingszyklen erklären.
    Die fünf Komponenten Ihres Trainingsplans
    Ihr Trainingsplan hat fünf Komponenten: den Trainingstag, die Bewegungskategorie, die Satz- und Wieder holungszahl, die Nummer der jeweiligen Übung und schließlich die Intervalllänge.
    1. Die Trainingstage
    Sie trainieren stets drei Mal pro Woche, wobei immer ein Ruhetag zwischen den Trainingstagen liegen sollte. Welche Tage Sie für Ihr Training aussuchen, bleibt ansonsten Ihnen überlassen. Ich persönlich trainiere am Montag, Mittwoch und Freitag.
    In Ihrem Trainingsplan steht in der Spalte ganz links jeweils der Trainingstag, um den es geht.
    Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
    2. Die Bewegungskategorie
    In meinem Trainingsprogramm gibt es fünf Bewegungskategorien: Zugübungen, Kniebeugeübungen, gerade Druckübungen, Druckübungen im rechten Winkel und Beugeübungen. Die zu trainierende Kategorie ist im Trainingsplan in der zweiten Spalte vermerkt. Beachten Sie bitte auch die Reihenfolge, in der die Übungen absolviert werden sollen.
    Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
    3. Sätze und Wiederholungen
    Die mittlere Spalte gibt an, wie viele Sätze Sie von jeder Übung machen sollen und wie hoch die Wiederholungszahl innerhalb jedes Satzes ist. 2 x 12 bedeutet zum Beispiel, dass Sie zweimal hintereinander 12 Wiederholungen ausführen, mit einer kurzen Pause zwischen den beiden Sätzen.
    Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
    4. Die Übungen
    Die vierte Spalte für die Übungen erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit. Der Trainingsplan gibt nicht an, welche bestimmte Übung Sie auszuführen haben. Stattdessen sollten Sie bei jeder Bewegungskategorie die Nummer der Übung eintragen, die Ihrem Leistungsstand entspricht. In Ihren ersten beiden Trainingseinheiten finden wir heraus, welche Übungsvarianten für Sie geeignet sind.
    Auch hierzu ein Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
    5. Die Intervalllänge
    Die Länge des Intervalls ist die Zeit, die für jeden Satz veranschlagt wird.
    Beispiel:
    Tag
Bewegungskategorie
Sätze und Wiederholungen
Übungsnummer
Intervalllänge
Tag 1
Zugübung
2 x 12
3
2 Minuten
Kniebeugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
gerade Druckübung
2 x 12
5
2 Minuten
Beugeübung
2 x 12
5
3 Minuten
    Nach obigem Trainingsprogramm beginnen Sie Ihr Training also mit einer Zugübung, absolvieren 12 Wiederholungen und warten dann, bis die veranschlagten zwei Minuten abgelaufen sind, bevor Sie den zweiten Satz der Zugübung absolvieren. Beeilen Sie sich nicht, um länger Pause zu haben, sondern führen Sie alle Bewegungen mit sauberer, korrekter Technik aus. Wenn also 12 Wiederholungen der Zugübung bei Ihnen eine Minute dauern, haben Sie noch eine Minute Pause vor dem zweiten Satz. Dauert der zweite Satz ebenfalls eine Minute, haben Sie wieder eine Minute Pause, bis Sie mit dem ersten Satz der nächsten Bewegungskategorie, in diesem Fall mit der Kniebeugeübung, beginnen.
    Machen Sie keine Extrapausen und achten Sie darauf, dass Sie die jeweiligen Zeiten genau einhalten. Wenn Sie zum Beispiel die Stoppuhr in Ihrem Handy benutzen, beginnen Sie mit der Zugübung um 0:00 und 2:00, mit der Kniebeugeübung um 4:00 und 7:00, mit der Druckübung um 10:00 und 12:00 und mit der Beugeübung um 14:00 und 17:00. Wenn Sie eine gewöhnliche Uhr verwenden, merken Sie sich die Zeit, zu der Sie mit dem Training beginnen, zum Beispiel 12:10. Der zweite Satz beginnt dann um 12:12, und den letzten Satz schließen Sie um 12:30 ab. Wenn man davon ausgeht, dass Sie