Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

richtigen einarmigen Liegestütz zu absolvieren. Seien Sie also nicht enttäuscht, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Ich zeige Ihnen, wie Sie sich Schritt für Schritt heranarbeiten.
    Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie einen lockeren Satz klassische Liegestütze machen. Am besten beginnt man mit dem einarmigen Liegestütz, indem man die Füße auf dem Boden und eine Hand auf einer erhöhten Fläche wie einem Stuhl, Tisch, Schreibtisch oder der Fensterbank absetzt. Haben Sie nach und nach Kraft aufgebaut, können Sie die Hand immer tiefer absetzen, bis Sie am Boden angekommen sind.
    Nehmen Sie zunächst die Position des klassischen Liegestützes ein und platzieren Sie die Hände enger als schulterbreit auf dem Boden. Ihre Füße öffnen Sie dagegen mehr als schulterbreit. Pressen Sie die Fußspitzen fest in den Boden.
    Dann nehmen Sie eine Hand auf den Rücken. Spreizen Sie die Finger der aufgesetzten Hand weit, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den abgestützten Arm und dann auf die Außenseite Ihrer Hand und senken Sie sich so weit wie möglich ab. Achten Sie während des Tiefgehens darauf, dass der Ellbogen eng am Körper und der Schultergürtel gerade, also parallel zum Boden, bleibt.

    Anschließend stemmen Sie sich wieder nach oben.
    Die Bewegung fühlt sich etwas ungewöhnlich an, weil sich Ihr Körper durch diese einseitige Haltung in der Körpermitte drehen möchte. Lassen Sie diese Drehung jedoch nicht zu! Drücken Sie dagegen und halten Sie Ihren Oberkörper möglichst in einer Linie. Dadurch werden die Bauchmuskeln und der untere Rücken in besonderer Weise gestärkt. Ihr gesamter Körper muss nun arbeiten – jeder Muskel ist eng mit den umliegenden verknüpft. Bauen Sie eine Ganzkörperspannung auf, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen. Es hilft sogar, wenn Sie mit der Hand auf dem Rücken eine Faust machen.
    Um den Core stabil zu halten und Verletzungen vorzubeugen, atmen Sie vor dem ersten Liegestütz zur Hälfte ein, dann spannen Sie Gesäß und Bauchmuskeln an und ziehen das Schambein leicht nach innen. Das lässt die Muskeln im unteren Rücken arbeiten und schützt die Wirbelsäule. Atmen Sie beim Tiefgehen weiter ein. Beim Hochstemmen atmen Sie wieder aus.
    Üben Sie so lange, bis Sie beim Absenken mit der Brust fast den Boden berühren. Sobald Sie mit jedem Arm fünf Liegestütze auf einer erhöhten Fläche schaffen, beginnen Sie, die Höhe immer niedriger zu wählen.
    Wie bei allen schwierigen und ungewohnten zusammengesetzten Übungen liegt der Schlüssel des Erfolgs in häufigen, aber leichten Trainingseinheiten. Versuchen Sie, täglich über den Tag verteilt 10 bis 15 Sätze auszuführen, aber halb so viele Wiederholungen, wie Sie höchstens schaffen würden. Gehen Sie es locker an. Sie trainieren, damit Sie die Bewegung perfekt ausführen können, und nicht, um Ihre Muskeln aufzupumpen (noch nicht). Sobald Sie die Ausführung beherrschen, können Sie härter trainieren und diese Übung wie alle anderen bis zur Erschöpfung wiederholen.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Um die Übung schwieriger zu gestalten und die Schultern stärker zu fordern, setzen Sie die Füße erhöht ab. Oder Sie heben das Bein diagonal zur abgestützten Hand an. Versuchen Sie auch einmal den einarmigen Sturzflug als Herausforderung.
Gleitender Liegestütz
    Pectoralis, Core, Deltoideus (4)
    Für diese Übung benötigen Sie einen harten, glatten Boden und zwei kleine gefaltete Handtücher.

    Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und stellen Sie die Fußspitzen auf. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und legen Sie Ihre Hände jeweils auf einem gefalteten Handtuch ab. Arme, Schultern und Kopf sind angehoben.
    Spannen Sie jetzt vor allem Arm-, Schulter- und Rumpfmuskeln an. Halten Sie die Arme gestreckt, während Sie nun versuchen, die Hände aufeinander zuzubewegen, sodass die Endposition wie beim klassischen Liegestütz aussieht. Während Sie sich hochstemmen, bleibt Ihr Körper in einer Linie und der Rücken gerade. Beugen Sie sich nicht aus der Taille heraus.
    Lassen Sie anschließend Ihre Hände langsam und kontrolliert wieder zu den Seiten gleiten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Versuchen Sie, die Ellbogen während der ganzen Bewegung nur ganz leicht gebeugt zu halten.

Trizeps
    Ihr Trizeps macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus, Ihr Bizeps den Rest. Egal, ob Sie ein Mann sind, der seine T-Shirt-Ärmel ausfüllen