Gesund durch Meditation

oder auch Jahre hinweg arbeitet.
    Viele Übende kommen anfangs am besten damit zurecht, bei ihrem Atem und dem Gespür für den ganzen Körper zu bleiben, vor allem, wenn sie mehr als acht Wochen für das MBSR -Programm benötigen. Sie können Atemgewahrsein auch selbständig ohne CD -Anleitung üben. Alternativ dazu gibt es auch CD s mit weiteren geführten Meditationen, die für Sie in dem einen oder anderen Stadium Ihrer Übungspraxis hilfreich sein können. Üben Sie jedoch zunächst anhand der Anleitungen am Ende dieses Kapitels. In Kapitel 10 und weiterhin in den Kapiteln 26 und 27 finden Sie dann die Grundrisse für ein umfassendes Meditationsprogramm, das dem Acht-Wochen-Übungsplan der MBSR -Kurse entspricht.
    Bei der Einführung in die Sitzmeditation in der zweiten Kursstunde gibt es für gewöhnlich viel Unruhe. Die Teilnehmer rücken auf ihren Plätzen herum, die Augen gehen zu und wieder auf, bis jeder sich ein wenig an die Vorstellung gewöhnt hat, »nichts« zu tun und einfach nur zu sein. Für Schmerz- oder Angstpatienten oder Menschen, die ausschließlich handlungsorientiert sind, kann das Stillsitzen geradezu eine Unmöglichkeit darstellen. Oft denken sie, ihre Schmerzen seien zu stark oder sie seien zu unruhig oder ungeduldig dazu. Nach einigen Wochen jedoch herrscht bei der gemeinsamen Sitzmeditation tiefe Stille im Raum, sogar wenn die einzelnen Meditationsperioden schon dreißig oder vierzig Minuten dauern. Es gibt kaum noch Unruhe und Gerücke, selbst unter den Teilnehmern mit einer Schmerz- oder Angstproblematik und den »Machernaturen«, die sonst immer auf dem Sprung sind. Für uns ein klarer Hinweis, dass sie die Übungen auch zu Hause fortsetzen, sich auf die Erfahrung der Stille einlassen und so ein gewisses Maß an körperlicher und geistiger Ruhe entwickeln.
    Die meisten Teilnehmer erleben schon bald, dass das Meditieren eine beglückende Erfahrung sein kann, die durchaus nicht immer »Arbeit« bedeuten muss. Sie kommen mühelos in einen Zustand der Entspannung, in dem sie sich der Stille des Seins öffnen, jeden Augenblick so annehmen, wie er sich zeigt, und in Gewahrsein verweilen. Jedes Mal, wenn wir uns hinsetzen, eine präsente und würdevolle Haltung einnehmen und aufmerksam dem Atem folgen, sei es auch nur für kurze Zeit, finden wir zu unserer Ganzheit zurück und erneuern die ursprüngliche Balance von Körper und Geist.
    Übung I – Sitzmeditation mit Atembeobachtung
    Folgen Sie einmal täglich zehn Minuten lang aufmerksam dem Atem. Nehmen Sie dabei eine bequeme und würdevolle Sitzhaltung ein.
Wenn Sie bemerken, dass sich die Aufmerksamkeit vom Atem löst, stellen Sie fest, was in Ihrem Geist vorgeht. Lassen Sie es, was immer es ist, auf sich beruhen, und bringen Sie die Bauchatmung erneut in den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit.
Dehnen Sie die Sitzmeditation nach und nach aus, bis Sie eine halbe Stunde oder länger am Stück sitzen können. Denken Sie aber auch daran, dass es keine »Zeit« mehr gibt, wenn Sie ganz im gegenwärtigen Moment sind. Die Zeit, die auf der Uhr verstreicht, ist nicht so wichtig wie Ihre Bereitschaft, aufmerksam zu sein und so gut es geht der Wellenbewegung Ihres Atems zu folgen, jeden Augenblick von neuem, Atemzug um Atemzug.
    Übung  II  – Die Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper als Ganzes richten
    Wenn sich Ihre Meditationspraxis gefestigt hat und Sie die Konzentration auf den Atem über eine gewisse Zeit aufrechterhalten können, versuchen Sie als Nächstes, den Wahrnehmungsbereich »um den Atem herum« und »um den Bauch herum« zu erweitern und atmend ein Gefühl für Ihren Körper als Ganzes zu entwickeln.
Bleiben Sie, während Sie sitzen und atmen, bei diesem Gespür für Ihren Körper. Wenn Ihr Geist abschweift, stellen Sie fest, was in ihm vorgeht, und bringen Sie ihn behutsam zum Gewahrsein Ihres Sitzens und Atmens zurück.
    Übung  III  – Geräusche/Musik
    Wenn Sie den Impuls dazu verspüren, können Sie während der formalen Sitzmeditation auch versuchen, den Hörvorgang in den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit zu stellen. Damit ist nicht gemeint, dass Sie hellhörig auf Geräusche achten sollen, sondern offen sind für das, was von Moment zu Moment an Ihr Ohr dringt, ohne es zu bewerten oder darüber nachzudenken. Hören Sie Geräusche einfach als reine Geräusche – und hören Sie auch die Stille, die sich inmitten und zwischen ihnen findet. Stellen Sie sich Ihren Geist als »Klangspiegel« vor, der einfach nur wiedergibt, was