Gesund durch Meditation

Meditation gebracht haben und uns noch immer dabeibleiben lassen. Möglicherweise
fühlen
wir uns auch tatsächlich besser, entspannter.
In jedem Augenblick
echte Meditation zu üben bedeutet jedoch, auch diese Beweggründe loszulassen. Damit wird die Übung des Body-Scans zu einem Weg, im Körper und bei sich zu sein, zu einem Weg,
jetzt,
in diesem Augenblick,
ganz zu sein.
    Die Übung des Body-Scans
    Legen Sie sich auf den Rücken, zum Beispiel auf eine Schaumstoffmatte oder auch ins Bett, aber denken Sie daran, dass Ihr Ziel jetzt ist, »zu sich zu kommen« und nicht, schläfrig zu werden. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen nicht kühl wird. Decken Sie sich zu oder kriechen Sie in einen Schlafsack, wenn es kalt im Zimmer ist.
Schließen Sie entspannt die Augen. Wenn Sie bemerken, dass Sie schläfrig werden, können Sie die Übung aber ebenso gut mit geöffneten Augen fortsetzen.
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit behutsam zur Bauchdecke. Spüren Sie, wie sie sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Lassen Sie sich von der Welle Ihres Atems tragen, folgen Sie ihrem Auf und Ab bewusst über die gesamte Länge des Einatmens und die gesamte Länge des Ausatmens.
Lassen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß als ein Ganzes zu spüren, das von der Haut wie von einer »Hülle« umgeben ist. Nehmen Sie die Druckempfindungen in den Bereichen wahr, mit denen der Körper auf der Matratze oder dem Boden aufliegt.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit in die Zehen des linken Fußes. Versuchen Sie, zugleich auch den Atem dorthin zu »lenken«, als ob Sie in die Zehen hinein- und wieder aus ihnen herausatmeten. Es kann eine Weile dauern, bis Ihnen dies gelingt, so dass es sich für Sie weder gekünstelt noch erzwungen anfühlt. Vielleicht hilft es Ihnen, sich vorzustellen, wie der Atem durch die Nase in die Lunge strömt, von dort weiter in den Bauch, ins linke Bein, bis hinab in die Zehen und wieder zurück, bis er durch die Nase wieder entweicht. Und tatsächlich nimmt er unter anderem auch diesen Weg, und zwar über den Blutkreislauf.
Versuchen Sie zu spüren, welche Empfindungen von den Zehen ausgehen. Vielleicht können Sie sogar zwischen den Empfindungen und Ihrer Beobachtung des Empfindungsgeschehens in dieser Körperregion unterscheiden. Wenn Sie nichts spüren, ist das ebenfalls in Ordnung. Lassen Sie zu, dass das »Nichts-Spüren« in diesem Moment Inhalt Ihrer Wahrnehmung ist.
Wenn Sie sich bereit fühlen, die Übung fortzusetzen, atmen Sie noch einmal bewusst und besonders tief ein, bis hinunter in die Zehen. Beim Ausatmen lösen sich alle »Zehen-Empfindungen« in der Vorstellung auf. Atmen Sie noch einige Male bewusst ein und aus. Dann wenden Sie sich nacheinander den Fußsohlen, der Ferse, dem Fußrücken und den Knöcheln zu, während Sie in jeden Bereich hinein- und wieder aus ihm herausatmen und auf alle Empfindungen achten, die Sie dabei erspüren. Nun lassen Sie sie wieder los und fahren mit der Übung fort.
Immer wenn Sie bemerken, dass die Gedanken abschweifen, holen Sie sie zum Atem und zur Körperregion, bei der Sie zuletzt waren, zurück.
Gehen Sie auf diese Art und Weise (und wie schon zu Anfang dieses Kapitels beschrieben) durch das linke Bein aufwärts bis zum Becken, dann durch das rechte Bein hinauf zum Becken und von dort durch den übrigen Körper bis zum Scheitel. Während die Aufmerksamkeit beim Atem und den Empfindungen in den einzelnen Körperregionen bleibt, atmen Sie in sie hinein und wieder aus ihnen heraus und lassen Sie dann los. Wenn in irgendeiner Form Beschwerden auftreten, lesen Sie die Anregungen für den Umgang mit Schmerzen während des Body-Scans in diesem Kapitel sowie die Kapitel 21 und 22 .
Üben Sie den Body-Scan mindestens einmal am Tag. Anfänglich ist es wieder nützlich, im langsamen Tempo der CD zu üben. Außerdem prägt man sich mit Hilfe der gesprochenen Anleitung und auch über den Klang der Worte die Vorgehensweise besser ein.
Denken Sie beim Üben zu Hause daran, dass der Body-Scan die erste formale Meditationspraxis ist, der sich unsere Patienten intensiv widmen. Gleich zu Beginn des MBSR -Kurses praktizieren sie ihn täglich fünfundvierzig Minuten an sechs Tagen in der Woche über mindestens zwei Wochen. Wenn Sie also bereit sind, der Meditation eine echte Chance zu geben, und insbesondere dann, wenn Sie dem vollständigen MBSR -Programm folgen wollen, wäre es ein guter erster Schritt, diesen Übungsplan in Ihren Alltag zu integrieren.
Wenn es