Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen (German Edition)

sich an dieser Stelle doch noch eine sinnvolle Brücke zu den
Anhängern der Paleo-Diäten schlagen. Denn so streitbar gewisse Kernthesen
dieser Ernährungsform, auch sein mögen, auf eine durchschnittliche Aufnahme von
35 kg reinem Zucker pro Jahr, was etwa 33 Zuckerwürfeln am Tag entspricht, ist
unser Körper historisch gesehen definitiv nicht ausgelegt. [55]
     
    Auf den Punkt gebracht:
Ein genereller Verzicht auf Kohlenhydrate ist weder
     notwendig noch sinnvoll.
Die häufig getroffene Unterscheidung in ‚gute‘ (komplexe)
     und ‚schlechte‘ (einfache) Kohlenhydrate ist hingegen durchaus
     gerechtfertigt.
Stärkehaltige Lebensmittel machen länger satt und wirken
     langsamer auf Blutzucker- und Insulinspiegel. Eine Kombination mit
     Ballaststoffen verstärkt diesen Effekt.
Vollkornprodukte sind grundsätzlich empfehlenswert. Einzig
     beim Weizen gibt es begründete Vorbehalte.
Zucker ist zwar nicht verboten, sollte aber mit Blick auf
     den gesundheitlichen Nutzen nur in Maßen verzehrt werden.

7.5 – Fett ist nicht gleich
Fett
    Genau wie bei den Kohlenhydraten, gibt es auch bei den
Fetten durchaus Unterschiede, die es zu kennen lohnt. Je nach deren chemischer
Struktur unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und
mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die erste Variante, die insbesondere in
tierischen Produkten (Milch, Butter, Fleisch und Wurst) aber auch als Palmfett
vorkommt, können wir recht schnell abhandeln. Diese Fette haben für Sie keinen
gesundheitlichen Nutzen. Ganz im Gegenteil wird durch sie das schädliche
LDL-Cholesterin angehoben.
    Genau den umgekehrten Effekt haben die einfach ungesättigten
Fettsäuren, die gleichzeitig auch noch das gute HDL-Cholesterin leicht
ansteigen lassen und die Zellen elastisch halten. Die wichtigste Form einfach
ungesättigter Fette ist die Omega-9 Fettsäure, auch Ölsäure genannt. Wollen Sie
diese gezielt in Ihre Nahrung integrieren, bieten Oliven- und Rapsöl, ebenso
wie Nüsse und Avocados eine reichhaltige Quelle.
    Zu guter Letzt sind da noch die mehrfach ungesättigten
Fettsäuren. Diese lassen sich nicht ganz so einfach in die Kategorien gut oder
schlecht einordnen. Denn die meisten Menschen in der westlichen Welt sind
deutlich überversorgt mit Omega-6 Fettsäuren, während es Ihnen an Omega-3
mangelt. Ein ideales Verhältnis dieser beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren
in unserer Ernährung läge Ernährungsexperten zufolge zwischen 1 zu 1 und 3 zu
1. Leider sind wir in der Realität meilenweit davon entfernt und die
tatsächlichen Zahlen liegen durch den zunehmenden Verzehr von pflanzlichen
Ölen, die besonders reich an Omega-6 sind, eher im Bereich von 10 zu 1 und
darüber. [56] Mit diesem massiven Ungleichgewicht
wird auch eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. [57] Leider ist es gar nicht so einfach,
diesem Problem im Rahmen der täglichen Ernährung entgegenzuwirken. So gibt es
nur ein einziges Pflanzenöl, das mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren enthält,
nämlich das Leinsamenöl. Leider hat dieses einen recht intensiven und durchaus
eigenwilligen Geschmack, so dass ich Sie wohl eher nicht davon überzeugen
könnte, ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen. Also bleibt Ihnen nur die
ohnehin noch bessere und reichhaltigere Quelle dieser wichtigen Fettsäure
übrig: Fisch. Daher lautet ein wirklich essentieller Tipp, den ich Ihnen für
die Optimierung Ihrer Ernährung mitgeben möchte, zukünftig größeren Wert auf
eine fischreiche Ernährung, genauer gesagt eine Ernährung mit fettigen Kaltwasserfischen,
zu legen. Drei mit Blick auf ihre Omega-3 Gehalte besonders empfehlenswerte
Sorten sind zum Beispiel Thunfisch, Makrele und Hering. [58]
     
    Auf den Punkt gebracht:
Meiden Sie gesättigte (tierische) Fette und verzehren Sie
     stattdessen vermehrt einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven- und
     Rapsöl sowie Nüssen und Avocados
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt es vor
     allem auf die wichtigen Omega-3 Varianten an. Diese finden Sie in
     Leinsamenöl, vor allem aber in Fisch.

7.6 – Proteine
erleichtern das erfolgreiche Fasten
    Proteine, auch Eiweiße genannt, sind der Grundbaustein
unseres Körpers. Muskeln, Organe, Haut und Haare, ja sogar Hormone und Enzyme
sind aus Proteinen aufgebaut. Auch für Ihr Immunsystem ist eine ausreichende
Menge an Proteinen unabdingbar. In Anbetracht dieser Vielzahl an
Einsatzbereichen im Organismus überrascht es nicht, dass gerade