Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen (German Edition)

‚gut‘ und andere als
‚schlecht‘ bezeichnet werden. Denn das hängt im Wesentlichen davon ab,
wie leicht diese verdaut werden und welche Wirkungen sie im Organismus
entfalten. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate in Form des Einfachzuckers
Glukose, der vielen auch unter den Namen Traubenzucker oder Dextrose bekannt
sein dürfte. Zweifach und Mehrfachzucker können vom Dünndarm gar nicht erst
aufgenommen werden und müssen zunächst zu Einfachzuckern aufgespalten werden.
Gerade bei den komplexen Kohlenhydraten dauert dieser Prozess eine Weile, was
sowohl die Verdauung, als auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt.
Durch die gleichzeitige Aufnahme von Ballaststoffen kann dieser Effekt noch
verstärkt werden. Wenn Sie also zum Beispiel ein Stück Kuchen essen, wird ihr
Blutzuckerspiegel bedeutend stärker ansteigen als nach der gleichen Menge
Kohlenhydraten in einem Müsli oder Vollkornbrot.
    Eine Kennzahl dafür, wie leicht oder schwer verdaulich
bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind, ist der glykämische Index,
beziehungsweise die glykämische Last. Je höher dieser Wert, desto schneller und
höher ist der auf den Verzehr folgende Anstieg des Blutzuckerspiegels und als
Reaktion darauf die Ausschüttung von Insulin. Im Rahmen von Diäten, die dem
gesundheitlich durchaus sinnvollen Ansatz folgen, Blutzucker und Insulin
einigermaßen konstant zu halten, wird daher meist dazu geraten, Zucker
vollständig zu vermeiden und stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder
Brot idealerweise gleich in deren Vollkornvarianten zu wählen. Nun weiß ich
aber, dass das Thema Vollkorn von einigen Menschen höchst kontrovers diskutiert
wird. Während es von vielen Ernährungsberatern als besonders gesund angepriesen
wird, gibt es auch immer wieder kritische Stimmen, die Vollkornprodukte als
höchst schädlich bezeichnen. Letztere Ansicht wird aber zumindest in
wissenschaftlichen Kreisen bisher nur sehr vereinzelt geteilt. Die größte
Gefahr, die viele Kritiker aufzeigen, sind bestimmte, in Hülsenfrüchten und
Vollkornprodukten vorkommende, Proteine, die sogenannten Lektine. Diese können
in höherer Konzentration dazu führen, dass die roten Blutkörperchen verklumpen,
was zu Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Es werden noch
deutlich weitergehende gesundheitliche Schädigungen angeführt, die ich
persönlich aber für unseriös halte, da sie entweder nie nachgewiesen wurden oder
immense Verzehrmengen voraussetzen würden. Hinzu kommt, dass die meisten
Lektine nicht hitzebeständig sind, so dass beispielsweise Roggenbrot oder
gekochte Bohnen völlig bedenkenlos verzehrt werden können. Eine Ausnahme stellt
das Weizenlektin dar, das diese Hitzeempfindlichkeit leider nicht aufweist. Wer
also auf Nummer sicher gehen möchte, könnte explizit diese Sorte Vollkorn
meiden. Eine recht gute allgemeine Einschätzung zu diesem Thema gibt es
übrigens auf der Webseite des ‚Verband für Unabhängige Ernährungsberatung e.V.‘ [54] Ansonsten bietet auch der Verzehr
von frischem Obst oder von Kartoffeln, Nudeln und Reis eine hervorragende
Möglichkeit, sich auf gesunde und definitiv unbedenkliche Weise mit
Kohlenhydraten zu versorgen. Um auch ohne Vollkorn für ausreichend gesunde
Ballaststoffe zu sorgen, sollten Sie auf den regelmäßigen Verzehr von
(gegarten) Hülsenfrüchten oder Gemüse setzen. Für mich persönlich habe ich den
Mittelweg gewählt: Weder vermeide ich Vollkorn, noch gebe ich mir besondere
Mühe, nur diese Art von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu mir zu nehmen.
Stattdessen halte ich meine Zuckeraufnahme moderat und wähle jene
stärkehaltigen Speisen, die mir schmecken und bei denen ich das Gefühl habe,
dass sie mir gut bekommen.
    Apropos Zuckeraufnahme: Leider ändert auch das
Kurzzeitfasten nichts daran, dass Industriezucker zwar sehr lecker, aber weit
weniger gesund und sättigend ist, als komplexe Kohlenhydrate, die Sie
idealerweise in Kombination mit Ballaststoffen zu sich nehmen. Zwar sind
zuckerhaltige Lebensmittel bei diesem Konzept im Gegensatz zu vielen Diäten
keineswegs verboten, aber Sie tun natürlich trotzdem gut daran, wenn diese
nicht in Massen, sondern in vertretbaren Maßen auf Ihren Speiseplan kommen.
Nicht umsonst spricht man in diesem Zusammenhang oft von ‚leeren Kalorien‘.
Denn abgesehen vom reinen Brennwert, liefern diese keinerlei zusätzlichen
Mehrwert in Form von Vitaminen, Mineralien oder sekundären Pflanzenstoffen.
Außerdem lässt