Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen (German Edition)

das
Problem waren, sondern meine mangelnde Fähigkeit, diese lecker zuzubereiten.
Zusätzlich steht Ihnen mit Fisch eine sowohl gesundheitlich, als auch
geschmacklich hervorragende Alternative zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs zur
Verfügung. Den zusätzlichen Nutzen, der sich dabei in Form einer hohen Omega-3
Aufnahme bietet, hatte ich ja bereits erwähnt.
    Soviel zum grundsätzlichen Ursprung Ihrer Proteine. Wenn Sie
nun wissen wollen, welche genauen Nahrungsmittel besonders hohe Anteile an
diesem Grundbaustein Ihres Körpers aufweisen, empfehle ich Ihnen eine kurze
Recherche im Internet. Auf die Art bekommen Sie weit mehr potentielle
Proteinquellen und noch dazu in übersichtlicherer Form aufgelistet, als ich es
Ihnen an dieser Stelle bieten könnte. Eine gute Anlaufstelle ist beispielsweise
die Seite proteineiweiss.de. [60] Daher seien hier lediglich
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und natürlich alle Arten von Fisch als drei
Beispiele genannt, wie Sie auch ohne immensen Fleischkonsum eine exzellente
Proteinversorgung erreichen können.
    Wie hoch sollte aber der Proteinanteil in Ihrem Speiseplan
sein? Nun, ich könnte Ihnen jetzt sagen, dass täglich etwa 1 Gramm Eiweiß pro
Kilogramm Körpergewicht im Rahmen des Kurzzeitfastens aus meiner Sicht ein ganz
guter Richtwert wäre. Allerdings wollen Sie wahrscheinlich nicht jedes
Nahrungsmittel, das Sie zu sich nehmen, zunächst abwiegen und anschließend
dessen Proteingehalt ermitteln. Denn genau derartiger ‚Erbsenzählerei‘ beim
Essen wollen wir durch dieses Ernährungskonzept ja in Zukunft entfliehen. Daher
halte ich meine Empfehlung an dieser Stelle deutlich allgemeiner:
Verschaffen Sie sich einen
     Überblick, welche Lebensmittel grundsätzlich einen hohen Proteingehalt
     haben.
Fokussieren Sie sich dabei auf
     jene Lebensmittel, die Sie entweder ohnehin schon essen oder die in Ihrem
     Alltag verfügbar sind. Schließlich hilft es Ihnen wenig zu wissen, dass
     Spirulina Algen einen hohen Proteingehalt haben, wenn diese höchstens zu
     Tabletten gepresst auf Ihren Speiseplan kommen könnten.
Versuchen Sie täglich mindestens
     zwei dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.
     
    Auf den Punkt gebracht:
Proteine sind wichtig für Ihren Organismus und machen
     besonders lange satt – daher sollten sie auf Ihrem Speiseplan einen hohen
     Stellenwert bekommen.
Versuchen Sie tierische Proteinquellen auch regelmäßig
     durch pflanzliche Alternativen zu ergänzen. Ob Sie dies eher aus
     egoistischen oder altruistischen Gründen tun, bleibt Ihnen überlassen.

7.7 – Die Integration
der Mahlzeiten in Ihr persönliches Fastenprogramm
    Wenn es Ihnen gelingt, die in den letzten Kapiteln
aufgezeigten, überschaubaren Grundlagen für eine gesündere Ernährung in Ihr
Fastenprogramm einfließen zu lassen, dann haben Sie bereits 90 % des Nutzens
erreicht, den Sie aus Ernährungsratgebern hätten mitnehmen können, die schon
für sich genommen den Umfang dieses ganzen Buches übersteigen.
    Bleibt also zu guter Letzt nur noch die Frage, wie Sie Ihre
Nahrungsaufnahme ideal in das Konzept des Kurzzeitfastens integrieren können.
Selbstverständlich sollten Sie während der Fastenzeiten keinerlei Kalorien in
fester oder flüssiger Form zu sich nehmen. Einzig bei sehr langen Fastenzyklen
können geringe Nahrungsmengen eingebaut werden. Daher beschränkt sich das
Zeitfenster, auf das Sie die unterschiedlichen Speisen des Tages verteilen
können, in aller Regel auf Ihre mehr oder weniger langen Essensphasen.
    Sehr eindeutig lässt sich die Frage nach der idealen
Aufteilung der Mahlzeiten beantworten, wenn Sie das Kurzzeitfasten auch mit
Sport verbinden. Denn dann sollten Sie an Trainingstagen den stark
überwiegenden Teil Ihrer Nahrung in die Zeit nach dem Workout legen, wobei die
größte Mahlzeit idealerweise direkt im Anschluss an die Trainingseinheit folgen
sollte. Ob Sie Ihr Workout allerdings vollkommen nüchtern oder nach einer /
zwei kleinen Mahlzeit(en) durchführen, hängt von Art und Zielen des Trainings
sowie von Ihrem persönlichen Zeitplan ab. Dazu komme ich aber noch im Kapitel
über den Sport.
    Nun werden aber nicht alle Leser dieses Buches auch Sport
treiben und selbst jene, die es tun, werden höchstwahrscheinlich nicht jeden
Tag trainieren. Daher ein paar allgemeine Tipps zur Mahlzeitenverteilung, die
ich persönlich sehr hilfreich finde: Vor allem in den ersten Monaten werden Sie
am Ende der Fastenphase am hungrigsten sein. Erfreulicherweise sollte