Gesunde Fueße

Fußtraining verlieren sie ihre Funktion und werden deformiert. Beim Hallux valgus kommt es zur progredienten Achsenabweichung oder einfacher gesagt: Steht die Großzehe einmal quer, wird es in der Regel immer schlimmer, die Verankerung im Mittelfuß wird zusehends instabiler. Hallux rigidus bedeutet Arthrose im Großzehen-Grundgelenk (auf dem Bild schwarz eingezeichnet). Die Einsteifung verläuft meist schleichend, vorerst ohne Schmerzen und typischerweise ab dem 40. Lebensjahr. Ein korrektes Abrollen über die Großzehe wird unmöglich. Der Fuß verformt sich sichelförmig, rollt seitlich ab und wird so fehl- und überbelastet.
    Bei Krallenzehen sacken die Zehengrundgelenke nach unten ab, die Zehen hängen funktionslos in der Luft, statt den Boden aktiv zu greifen und beim Abstoßen zu helfen. Hornhaut, Hühneraugen und mit der Zeit schmerzhafte Zehendeformitäten sind die Folge.

Übungen
    Gewölbebauer:
Der C-Bogen kann vorerst passiv, später aktiv rekonstruiert werden: a) Ausgangsstellung und b) Hände und Finger bauen das Gewölbe im Vorfuß auf. Ob das Gewölbe ohne Hilfe der Hände aktiviert und in der Bewegung eingesetzt werden kann, ist eine Frage von Training und Geduld.
C-Bogen: Vom Spagat in die Aufrichtung
Ziel
    Mobilisation im Vorfuß. Gewinnen Sie die Beweglichkeit des Vorfußes zurück.
Start
    Sie sitzen auf einem Hocker oder auf einer Matte und nehmen den Klein- und Großzehenfußknöchel, die Grundgelenke der ersten und der fünften Zehe Ihres rechten Fußes in beide Hände. Führen Sie sich vor Augen, dass die beiden Grundgelenke die Pfeiler der C-Bogen-Brücke sind. Der Bogen ist abgeflacht – die Brückenpfeiler machen den Spagat.
Aktion
    Drehen Sie jetzt diese beiden Knöchel an Ort und Stelle um ihre eigene Achse, aus dem Spagat in die Aufrichtung der Brückenpfeiler. Rollen Sie sie unter leichtem Zug zueinander ein, ohne den Vorfuß dabei zusammenzudrücken oder auseinander zu ziehen, bis die Köpfchen der Mittelfußknochen einen harmonischen C-Bogen im Vorfuß bilden. Loslassen, in die angestammte Position und rhythmisch wiederholen: Vorfuß einrollen, C-Bogen formen, wieder loslassen und entspannen. Strukturen wie verkürzte Bänder, Gelenkskapseln und Muskeln werden so sanft gedehnt, die überdehnten Strukturen im Ballenbereich können sich wieder straffen.
    Vermeiden:
a) Krallen mit den Zehen anstatt in den Grundgelenken zu beugen b) Groß- und Kleinzehe werden Spreizfuß fördernd auseinander gezogen, anstatt sie gewölbeartig einzurollen.
Kontrolle
    Bei der Einrollbewegung den Vorfuß nicht auseinander ziehen, der Spreizfuß würde so verstärkt. Und auf keinen Fall zusammenquetschen. Ein gleichmäßig weiter Bogen ist das Ziel, sonst wird die „Fahrbahn auf der Brücke“ zerrissen oder gestaucht und in beiden Varianten unbefahrbar.
    Die Zehengrundgelenke dürfen nicht gestreckt oder gar überstreckt werden, sie sind während des Ausformens des C-Bogens leicht gebeugt, die Zehen entspannt.
Dosierung
    3–5 Minuten täglich, bis der Vorfuß-C-Bogen gut sichtbar ist. Beim eingesteiften Spreizfuß ist viel Geduld angesagt, steter Tropfen höhlt den Stein und spannt den Bogen!
Blitzübung
    Den C-Bogen Ihrer Hand sehen Sie hundertmal am Tag vor sich: Beim Autofahren, beim Essen oder wenn die Finger flink über die Tastatur huschen. Denken Sie dabei an den C-Bogen Ihrer Füße. Diese Visualisierung erleichtert die spätere Aktivierung. Der Fuß erinnert sich!
    Impulszentrum:
a) Vorfuß über dem Ball oder Stein in Position bringen: Fühlen Sie das Kraftzentrum im Vorfuß. b) Der Ball schmiegt sich in die aktivierte Wölbung. Im Zentrum liegt die Energie für lebenslange Schrittimpulse.
Saugnapf: Ein Küsschen in Ehren …
Ziel
    Erkennung und Aktivierung des Impulszentrums im Vorfuß, Kräftigung der tiefen Ballenmuskulatur.
Start
    Sie sitzen auf einem Hocker und platzieren einen kleinen flachen Stein (einen Pfirsich- oder Pflaumenstein oder etwas Ähnliches) unter dem rechten Vorfußquergewölbe.
Aktion
    Versuchen Sie über dem Stein Ihr Vorfußquergewölbe aufzubauen und einen harmonischen C-Bogen zu spannen. Jetzt wird der „Saugnapf“ aktiviert: Spannen Sie Ihre tiefe Ballenmuskulatur an und versuchen Sie so, den Stein mit einer „Kussbewegung“ der Vorfußsohle zu fassen, ihn „hochzusaugen“, ohne dabei die Zehen zu krallen. Die Mitte des Vorfußes löst sich dabei leicht vom Boden ab. Sie können diese Bewegung durch das gleichzeitige Aktivieren des Handgewölbes auf der