Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

gerade. Gegen Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter nach hinten und unten drücken. Der Rücken bleibt aufrecht und muss mitarbeiten. Die verwendeten Bänder sollen nicht zu starken Widerstand bieten, die Gewichte nicht zu schwer sein.
    Rückwärtige Schultermuskulatur
    Ziel: Kräftigung und Funktionsaufbau für die äußere Schulterrotation: Untergrätenmuskel, hinterer Deltamuskel und kleiner Rundmuskel. An der äußeren Rotation sind weniger Muskeln beteiligt als an der inneren, so dass die richtige Balance hier besonders wichtig ist. Diese Übung wärmt diese Muskulatur auf und stabilisiert die Schulter. Sie ist wichtig für die Haltung und wirkt den Anforderungen bei Computerarbeit und beim Fahren entgegen, also jeder Aktivität, wo die Arme vor dem Körper arbeiten.
     
    Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Der behandelte Arm ist gebeugt, der Ellenbogen berührt die Seite, der Unterarm ist parallel zum Boden. Ellenbogen und Schulter sind so weit zur entgegengesetzten Seite gedreht, dass gerade noch der Kontakt zwischen Ellenbogen und Körper besteht. Die behandelte Hand hält den Griff eines Trainingsbands, wobei das Band auf der anderen Seite in Handhöhe befestigt ist.
     
    Durchführung: Den Arm von der Schulter aus auswärts drehen (zur behandelten Seite hin). Die Hand bleibt dabei parallel zum Boden und der Ellenbogen am Körper. Die Schulterblätter unterstützend nach hinten und unten drücken. Mit dem anderen Arm wiederholen. Zehn Wiederholungen, dabei nie länger als zwei Sekunden halten. Wenn Sie kein passendes Trainingsband haben, lässt sich die Übung auch in Seitenlage mit einem Gewicht in der Hand durchführen.

     
    Achtung: Bei der Übung nicht die Schultern hochziehen oder im Nacken verspannen. Am Ende jeder Wiederholung die Schultern nach hinten schieben. Der restliche Körper soll sich weder verdrehen noch nach einer Seite lehnen.
    Vordere Schultermuskulatur
    Ziel: Kräftigung der Muskeln für die innere Schulterrotation und Wiederherstellung der Funktion von vorderem Deltamuskel, Unterschulterblattmuskel, Rabenschnabeloberarmmuskel und großem Brustmuskel. Die Übung verbessert das Zusammenspiel dieser Muskeln, wärmt sie auf und stabilisiert die Schulter.
     
    Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Der behandelte Arm ist so angewinkelt, dass der Ellenbogen die Körperseite berührt und der Unterarm parallel zum Boden ist. Unterstützend die Schulterblätter nach hinten und unten drücken. Die behandelte Hand hält ein Trainingsband, das auf der behandelten Seite in Handhöhe befestigt ist.
     
    Durchführung: Den Arm von der Schulter aus drehen und die Hand auf die andere Körperseite führen. Dabei bleibt die Hand parallel zum Boden und der Ellenbogen an der Seite. Mit dem anderen Arm wiederholen. Zehnmal wiederholen, nie länger als zwei Sekunden halten. Wenn Ihnen kein Trainingsband zur Verfügung steht, können Sie die Übung auch in Seitenlage mit einer Hantel durchführen.
     
    Achtung: Die Schultern nicht hochziehen und nicht den Nacken verspannen. Vor jeder Wiederholung die Schultern wieder nach hinten schieben. Der Rest des Körpers soll sich nicht verdrehen oder in irgendeine Richtung lehnen.

KAPITEL 10
Ellenbogen, Handgelenk und Hand

    EINFÜHRUNG
    Abgesehen vom Gehirn sind Ellenbogen, Handgelenk und die Hand mit dem vielseitig nutzbaren Daumen der Körperbereich, der uns am besten als Menschen definiert. Die Flexibilität unserer oberen Extremitäten, die in derart geschickten Händen gipfelt, war ein wichtiger Faktor für die Evolution unserer problemlösenden Spezies und verschafft uns heute Werkzeuge, die wir mitunter über- und fehlbeanspruchen, was dann Schmerzen hervorruft.
    Probleme an Ellenbogen, Handgelenk und Hand gehen zumeist auf Überbeanspruchung zurück. Wer stundenlang mit der Maus arbeitet, einen Kugelschreiber benutzt oder Tennis spielt, vernachlässigt meist die restliche Oberkörpermuskulatur. So ermüden und verspannen sich die Hals- und Schultermuskeln durch mangelnde Bewegung, während sich die kleineren Unterarmmuskeln durch die pausenlose Wiederholung kleiner Bewegungen überanstrengen. Ein Mausklick wirkt so harmlos, dass man die Überbeanspruchung erst bemerkt, wenn die Muskeln gereizt und entzündet reagieren. Dann lassen sich Handgelenkund Ellenbogen kaum noch schmerzfrei beugen. Solche Überlastungsverletzungen, die gern als repetitive Stressverletzungen (RSI) bezeichnet werden, sind sowohl im Beruf als auch im Sport gefürchtet. Zu