Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Muskel direkt über dem Schultergelenk!
    Oberarm: Rückseite
    Ziel: Schmerzfreie und sichere Überprüfung der Beweglichkeit der rückwärtigen Oberarmmuskeln (insbesondere Trizeps, aber auch breiter Rückenmuskel, großer und kleiner Rundmuskel, unterer Trapezius und Brustmuskel). Diese Muskeln werden durch diese Übung auch aufgewärmt.
     
    Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den Ellenbogen anwinkeln und mit der hohlen Hand der Gegenseite umschließen.
     
    Durchführung: Den Ellenbogen unter sanfter Führung der anderen Hand nach oben heben und die behandelte Hand mit der Handfläche zum Körper so tief auf den Rücken schieben, wie die Haltung noch angenehm ist. Den anderen Arm dabei so anheben, dass er am Ende der Bewegung den Kopf umrahmt. Es geht um eine sanfte Dehnung für die Oberarmrückseite und möglichst auch die entsprechende Körperseite. Eine bis zwei Sekunden halten, dann mit dem anderen Arm ebenfalls durchführen. Zehnmal wiederholen, dabei nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Beim Dehnen nicht übertreiben. Der Druck auf das Schultergelenk soll nicht unangenehm werden. Beide Schultern hängen lassen und eine gute, entspannte Haltung beibehalten.
    Hintere Schultermuskulatur
    Ziel: Schmerzfreie Überprüfung der Beweglichkeit der rückwärtigen Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, kleiner und großer Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel, mittlerer und unterer Trapezius und Brustmuskel).
     
    Ausgangsposition: Sie stehen oder sitzen aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Der Arm ist zur Seite gestreckt, so dass Schulter, Ellenbogen und Hand in einer Linie parallel zum Boden verlaufen.
     
    Durchführung: Den Arm quer vor den Körper schwenken, dabei mit der anderen Hand den Ellenbogen mit sanftem Druck in Richtung der gegenläufigen Schulter schieben. Die Dehnung sollte hinten an der Schulter spürbar sein und in den Rücken ausstrahlen. Eine bis zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Arm ebenfalls durchführen. Zehnmal wiederholen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Beim Druck mit der anderen Hand nicht die Schulter quetschen. Beide Schultern bleiben abgesenkt. Achten Sie auf eine gute, entspannte Haltung.
    Vordere Schultermuskulatur
    Ziel: Schmerzfreie und sichere Überprüfung der Beweglichkeit der vorderen Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel, großer und kleiner Brustmuskel, Unterschulterblattmuskel). Diese Muskeln werden durch diese hervorragende, für jeden geeignete Dehnübung auch aufgewärmt.
     
    Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Schulter und Ellenbogen einer Seite sind in einer Linie parallel zum Boden; die Hand ist so erhoben, dass sie sich direkt über dem Ellenbogen befindet. Ellenbogen und Hand in einer Linie an einen Türrahmen legen.
     
    Durchführung: Den Arm nicht bewegen. Kopf und Körper vom Arm wegdrehen, so dass eine leichte Dehnung im vorderen Schulterbereich entsteht, die in die Brust ausstrahlt. Eine bis zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Arm ebenfalls durchführen. Zehnmal wiederholen, dabei maximal zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Den Ellenbogen nicht absacken lassen. Beide Schultern sind entspannt abgesenkt. Den Körper nicht überdrehen, nur bis zu einer angenehmen Position gehen. Bei Schmerzen die Übung abbrechen.
    Schulter: Ober- und Rückseite
    Ziel: Kräftigung der Muskeln für die äußere Schulterrotation. Für diese Bewegung müssen etliche Muskeln zusammenwirken: Ober- und Untergrätenmuskel, alle drei Teile des Trapezius, hinterer und mittlerer Deltamuskel, kleiner und großer Rundmuskel und diverse stabilisierende Muskeln. Die Übung dient zum Aufwärmen und erhöht die Stabilität der Schulter.
     
    Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Der behandelte Arm liegt ausgestreckt quer über den Körper und umfasst mit der Hand ein Trainingsband oder ein Gewicht in Höhe der gegenüberliegenden Hüfte. Die Spannung des Bands sollte auf der gegenüberliegenden Seite vom Boden ausgehen.
     
    Durchführung: Das Band oder das Gewicht festhalten und den Arm gerade nach außen und quer über den Körper nach oben führen, bis die Hand auf Kopfhöhe oder etwas darüber ist. Die Schulterblätter bei dieser Bewegung unterstützend nach innen und nach unten drücken. Mit dem anderen Arm wiederholen. Zehn Wiederholungen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Die Schultern nicht hochziehen und nicht den Nacken verspannen. Der Arm bleibt während der gesamten Bewegung