Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Beweglichkeit für die Beugemuskeln. Diese Übung wärmt die Muskeln auf und lindert Spannungen.
     
    Ausgangsposition: Sie sitzen mit schulterbreit aufgestellten Füßen auf einem Gymnastikball oder Stuhl. Der behandelte Arm ist am Ellenbogen gebeugt. Die Handfläche zeigt in neutraler Haltung nach oben. Die Finger der anderen Hand liegen auf den Fingern der behandelten Hand.
     
    Durchführung: Den Arm strecken und die Finger der behandelten Hand mit der anderen Hand sanft in Richtung Körper schieben. Die Bewegung wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Arm wiederholen. Zehn Wiederholungen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Nicht an den Handmuskeln ziehen – es geht nur um sanfte Dehnung. Weniger ist mehr! Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen gestreckt ist, bevor Sie zusätzlich die Finger strecken.
    Unterarm: Rückseite (Fingerknöchelseite)
    Ziel: Dehnung der Streckmuskulatur. Diese Übung erhöht die Flexibilität und beugt Verletzungen und Verspannungen vor.
     
    Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht. Der Arm hängt gerade neben dem Körper. Das Handgelenk beugen und die Muskeln auf der Oberseite des Gelenks dehnen.
     
    Durchführung: Mit gebeugtem Handgelenk die Finger vom Körper wegdrehen, um die Dehnung in den Streckmuskeln des Unterarms zu spüren. Mit der anderen Hand wiederholen.
     
    Achtung: Das Handgelenk bleibt während dieser Übung gebeugt und der Ellenbogen ganz gestreckt.
    Unterarm: Vorderseite (Handflächenseite)
    Ziel: Handgelenkscurl zur Kräftigung der Beugemuskulatur. Diese Übung wärmt die Muskeln auf und beugt einer Überlastung von Handgelenk und Unterarm vor.
     
    Ausgangsposition: Sie sitzen mit schulterbreit aufgestellten Füßen auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl. Der Oberkörper ist leicht zur Behandlungsseite gebeugt, damit der behandelte Ellbogen auf dem Oberschenkel ruhen kann. Die Handfläche weist nach oben, das Handgelenk ist gestreckt. Sie halten locker ein Gewicht in der Hand.
     
    Durchführung: Das Gewicht umfassen und in Richtung Körper hochziehen, ohne den Unterarm vom Bein zu heben. Auf diese Weise werden nur die Zielmuskeln angesprochen. Ein bis zwei Sekunden halten, mit dem anderen Arm wiederholen. Zehn Wiederholungen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Der restliche Körper ist entspannt – die Bewegung bleibt auf den Unterarm begrenzt. Nicht die Schultern hochziehen und nicht den Unterarm vom Bein heben.
    Unterarm: Rückseite (Fingerknöchelseite)
    Ziel: Das Handgelenk strecken, um die Streckmuskulatur zu kräftigen. Diese Übung wärmt die Muskeln auf und beugt einer Überlastung von Handgelenk und Unterarm vor.
     
    Ausgangsposition: Sie sitzen mit schulterbreit aufgestellten Füßen auf einem Gymnastikball oder Stuhl. Der behandelte Ellenbogen ruht auf dem Bein. Die Handfläche weist nach unten, das Handgelenk ist gebeugt. Die Hand hält locker ein Gewicht fest.
     
    Durchführung: Das Gewicht umfassen und durch Hochklappen des Handgelenks aufwärts und in Richtung Körper heben. Der Unterarm bleibt dabei die ganze Zeit auf dem Bein liegen. Zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Arm wiederholen. Zehnmal wiederholen, dabei nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Achtung: Der Rest des Körpers ist entspannt – die Bewegung bleibt auf den Unterarm begrenzt. Nicht die Schultern hochziehen und den Unterarm nicht vom Bein heben.

KAPITEL 11
Der untere Rücken

    EINFÜHRUNG
    Keine Region macht uns Menschen mehr zu schaffen als der untere Rücken. Laut Statistik leidet im Durchschnitt jeder Fünfte gerade an »Kreuzschmerzen«. Im Laufe des Lebens hat die große Mehrheit mindestens einmal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Interessanterweise sind bei Beschwerden im unteren Rücken oft auch die Ärzte unsicher über deren Ursprung.

    Das Kreuz mit dem Kreuz hat seinen Grund, denn der untere Rücken muss drei anspruchsvollen Aufgaben gerecht werden, die einander gelegentlich auch noch widersprechen. Die fünf Wirbel der Lendenwirbelsäule sollen uns aufrecht halten und dabei einen Großteil des Körpergewichts stützen. Andererseits müssen sie eine gewisse Beweglichkeit für den Oberkörper gewährleisten, damit wir uns zur Seite neigen oder die Schuhe binden können. Und sie müssen eine sichere Umhüllung für das Rückenmark bilden, wo Millionen Nervenfasern jeden Teil unseres Körpers mit der Schaltzentrale im Gehirn verbinden. Wie in Kapitel 8 erklärt, wird dieser