Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Schmerzen erzeugen, schlecht vorbereitet. Die Kniemuskulatur dient in erster Linie dem Antrieb des Körpers und dem Abfedern von Schritten und Sprüngen. Eine ausgewogen trainierte Stützmuskulatur ist daher die beste Hilfe für dieses Gelenk.
    Oberschenkelvorderseite
    Siehe Seite 312.
    Seitlicher Oberschenkel
    Ziel: Selbstbehandlung des seitlichen Oberschenkelspanners (Tractus iliotibialis) . Wichtig für die Beweglichkeit und Stabilisierung des Knies. Dieses Band kann mit dem äußeren Schenkelmuskel verkleben und seine Funktion behindern sowie dann am Knie entlangreiben.
     
    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf einem Stuhl. Beide Füße stehen auf dem Boden, das behandelte Bein ist auf 45 Grad angewinkelt. Mit beiden Händen Druck auf den seitlichen Oberschenkelspanner
ausüben und diesen entweder in Richtung Knie oder in Richtung Hüfte ausrichten. Es gibt nur eine Zone, die seitlich am Bein vom Knie zur Hüfte verläuft. Die Übung beginnt drei Fingerbreit oberhalb des Knies und wird von dort aus immer drei Fingerbreit weiter ausgeführt.
     
    Durchführung: Unter Beibehaltung der Friktion das Bein strecken. Der Druck kann auch durch einen F.A.S.T.-Stab TM oder ein anderes Hilfsmittel ausgeübt werden. Am anderen Bein wiederholen.

    Achtung: Diese Selbstbehandlung bitte langsam und mit nicht zu starkem Druck durchführen, weil das Band sonst gereizt werden kann. Bei Verhärtungen zwischen dem Band und der darunterliegenden Muskulatur hilft sanfter Druck.
    Oberschenkelrückseite
    Siehe Seite 306.
    Siehe auch Seite 370, Selbstbehandlung für die Schienbeinvorderseite.
    Oberschenkelvorderseite
    Siehe Seite 320.
    Seitlicher Oberschenkel
    Ziel: Aufwärmen und Dehnen des seitlichen Oberschenkelspanners und der umliegenden Strukturen. Diese Übung ist eine Abwandlung der Dehnübung für den vorderen Oberschenkelmuskel.
     
    Ausgangsposition: Seitenlage, beide Knie sind an die Brust gezogen. Das untere Bein am Knie festhalten, das obere, behandelte Bein am Sprunggelenk.

    Durchführung: Das behandelte Bein mit dem Fuß voran nach hinten schieben, so dass die Ferse näher an das Gesäß gelangt. Jetzt das Bein so weit in Richtung Boden sinken lassen, wie es schmerzfrei möglich ist. Seite wechseln und mit dem anderen Bein wiederholen. Die Dehnung jeweils maximal zwei Sekunden halten. Zehnmal wiederholen.
     
    Achtung: Das untere Bein muss stabil an der Brust bleiben. Wenn Sie das Sprunggelenk des behandelten Beins nicht problemlos umfassen und bewegen können, eignet sich ein Seil oder Band als Hilfsmittel. Bei unangenehmem Druck in Knie- oder Hüftgelenk sofort aufhören!
    Oberschenkelrückseite
    Siehe Seite 314.
    Oberschenkelvorderseite
    Siehe Seite 328.
    Seitlicher Oberschenkel
    Der seitliche Oberschenkelspanner ist kein Muskel, sondern ein Band. Bindegewebe lässt sich behandeln und dehnen, kann aber nicht wie ein Muskel gekräftigt werden. Übungen, die indirekt zur Kraft dieses Bands beitragen, finden Sie im Abschnitt für die Hüfte (siehe Seiten 324 bis 329).
    Oberschenkelrückseite
    Siehe Seite 322.
    Rumpfmuskulatur
    A. Auf einem Bein den Zeh berühren
    Siehe Seite 282.
    B. Kugelhantel schwingen
    Siehe Seite 284.
    C. Kniebeugen
    Siehe Seite 326.
    D. Kniebeugen mit Kugelhantel
    Siehe Seite 328.

KAPITEL 14
Sprunggelenk und Fuß

    EINFÜHRUNG
    Unsere letzte Problemzone, Sprunggelenk und Fuß, ist der Bereich, der etwa fünf- bis zehntausendmal pro Tag auf dem Boden aufsetzt. Das ist unglaublich viel Gewicht! Besonders bei Sportlern soll die Fußsohle sicher und stabil auftreten. Wenn schon dieses erste Glied in der kinetischen Kette geschwächt ist – das heißt, etwas im Zusammenspiel der Knochen, Gelenke und Muskeln,
die an der Fortbewegung beteiligt sind, nicht stimmt –, führt der Aufprall, der durch Fuß und Sprunggelenk nach oben steigt, zu Verletzungen der unteren Extremitäten. Zum Beispiel kann es zu Überlastungsverletzungen kommen. Eine Entzündung des Bindegewebes, welches das Fußgewölbe hält, wird als Fasziitis plantaris bezeichnet. Wenn das Gewebe vor dem Schienbein gereizt reagiert, spricht man von einem inneren Schienbeinkantensyndrom (mediales tibiales Stresssyndrom). Auch Traumen sind möglich, zum Beispiel wenn man in ein Loch tritt, dabei im Sprunggelenk umknickt und die Bänder und Muskeln nicht stabil genug sind, die Verstauchung zu verhindern (die häufigste Verletzung der Skelettmuskulatur). Der legendäre Michael Jordan von den Chicago Bulls war dafür berühmt, im Gegensatz zu anderen