Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

geführt.
    Wand-Engel

    Ausführung
Mit dem Rücken an eine Wand stellen. Rücken und Kopf haben Wandkontakt, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße mit ca. 30 cm Abstand von der Wand schulterbreit aufgestellt.
Die Ellbogen anwinkeln und die Arme seitlich vom Körper in W-Form an die Wand legen.
Mit Kopf und Rücken den Wandkontakt halten und die Arme an der Wand entlang nach oben führen.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Deltamuskel, unterer und mittlerer Bereich des Kapuzenmuskels
    Sekundär: Großer Brustmuskel, Kleiner Brustmuskel, Vorderer Sägemuskel
    Beim Golfen
    Die Bewegungen im Golfschwung verlangen es, dass manche Körperteile stabilisiert sind, während sich andere bewegen. So bewegen sich die Arme jedes Mal in einem großen Aktionsradius, und der Oberkörper muss dabei relativ stabil bleiben. Hat der obere Rücken die Tendenz, übermäßig nach vorne zu kippen, behindert er die Schulterbewegung, und Schwungfehler treten auf. Die hier vorgestellte Übung trainiert die Mobilität und Kraft des Schultergürtels, während die Wirbelsäule stabil und aufrecht bleibt. Dies entspricht den Bewegungen des Golfschwungs, wo die aufrechte Haltung des Oberkörpers nicht nur zur optimalen Schulteraktion, sondern auch während des gesamten Bewegungsablaufs zu einer verbesserten Rotation der Wirbelsäule führt. Wer die Übung beherrscht, wird feststellen, dass es viel leichter geworden ist, die richtigen Schwungwinkel herzustellen. Schließlich wird somit der gesamte Schlag konstanter, und das Verletzungsrisiko sinkt.

    VARIANTE
    Wand-Engel im Liegen
    Eine leichtere Version der Wand-Engel-Übung, bei der die Schwerkraft nicht überwunden werden muss. Dazu auf den Rücken legen, die Beine leicht anwinkeln und die Füße auf den Boden stellen. Nun die Arme am Boden entlang nach oben führen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung wiederholen.
    Becken-Twist mit stabilem Oberkörper

    Ausführung
Mit vor der Brust gekreuzten Armen die Eisen-7-Ansprechposition einnehmen.
Das Becken nach rechts drehen, ohne die Schultern dabei zu bewegen.
Das Becken wieder in die Mitte führen und die Übung nach links wiederholen.
Zur Kontrolle die Übung vor dem Spiegel ausführen, um sicherzustellen, dass die Schultern und der Oberkörper ruhig bleiben.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Querer Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Birnenförmiger Muskel
    Sekundär: Großer Lendenmuskel, unterer Bereich der Rückenstrecker, Viereckiger Lendenmuskel

    Beim Golfen
    Das Becken getrennt von den Schultern bewegen zu können ist sehr wichtig. Wenn es sich zu Beginn des Abschwungs unabhängig von den Schultern zum Ziel hindreht, kann die Wirbelsäule weitaus mehr Spiralkraft aufbringen. Dies ist die Grundlage für einen kraftvolleren Abschwung und eine größere Schlägerkopfgeschwindigkeit beim Treffmoment. Klappt diese Isolation nicht, dreht der gesamte Körper beim Golfschwung mit. Arme und Schläger produzieren einen Over-the-top-Schwung, oder man kommt von außen an den Ball. Die Ballgeschwindigkeit verringert sich, die Schläge werden kürzer, egal mit welchem Schläger man spielt, und der Ball fliegt oft als Slice ins Rough. Diese Übung trainiert die vom Oberkörper getrennte Beckenrotation. Wer sie gut beherrscht und auch die Isolations-Kraftübungen dieses Kapitels meistert, kann die Becken- und Schulterbewegungen bewusst voneinander trennen (in Golfkreisen als sogenannter X-Faktor bekannt).
    VARIANTE
    Oberkörper-Twist
    Bei dieser Übungsvariante wird die Isolation über die Bewegung des Oberkörpers trainiert. Ausgangsposition ist wieder die Ansprechposition, der Oberkörper dreht so weit wie möglich in beide Richtungen über der stabilen Becken-Hüft-Basis.
    Dynamische Latissimus-Dehnung

    Ausführung
In 60 cm Entfernung vor eine Stange stellen.
Den linken Arm ausstrecken und die Stange mit der linken Hand fassen. Dabei den Körper nach links drehen, sodass das Brustbein zum linken Ellbogen zeigt.
Knie beugen und Brustkorb nach links drücken, sodass eine leichte Dehnung der linken Rippen spürbar wird.
Das linke Bein diagonal hinter dem rechten Bein ausstrecken.
Die Dehnung für 20 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der rechten Seite wiederholen. Pro Seite 3–4 Wiederholungen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Rückenmuskel, Innerer schräger