Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

gleichzeitig viel Schlagkraft benötigt. Wer schon für die normalen Schläge nicht genug Hüftmobilität aufbringt, kann sich hier ohne richtiges Training schnell verletzen. Liegestütze im Spinnengang trainieren gleichzeitig Oberkörper- und Rumpfkraft sowie die Mobilität der Hüfte, was kraftvolle Schläge ermöglicht, auch wenn die Beine einen ungünstigen Stand haben. Diese Synergie von Kraft und Beweglichkeit ist während des gesamten Golfschwungs gefordert und wird sowohl für einfache Schläge auf dem Fairway wie für ungünstigere Lagen benötigt.

    VARIANTE
    Schräger Liegestütz mit Spinnengang
    Die Hände werden statt auf dem Boden auf einer Bank abgestützt. Dies erleichert den Liegestütz und gibt der Hüfte mehr Raum für die Beugung und Rotation. Diese Variante ist günstig für Golfer, die den normalen Liegestütz mangels ausreichender Muskelkraft nicht schaffen oder mangels Beweglichkeit die Hüfte nicht vom Boden bringen.
    Bauchübung im Sitzen mit Oberkörperrotation

    Ausführung
Auf den Boden setzen. Die Knie sind angewinkelt, die Beine geschlossen, die Fersen stehen auf dem Boden. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und halten einen Golfschläger parallel zum Oberkörper.
Nun leicht zurücklehnen, bis die Bauchmuskeln kontrahieren. Die Wirbelsäule bleibt im natürlichen leichten Hohlkreuz (Lordose).
Den Golfschläger in die rechte Hand nehmen und den Arm mit dem Schläger nach rechts außen führen. Oberkörper und Kopf drehen sich mit dem Schläger.
Durch Kontraktion der Bauchmuskeln auf der linken Körperseite in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung zur linken Seite wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Lendenmuskel, Querer Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
    Sekundär: Unterer Bereich der Rückenstrecker, Querer Bauchmuskel

    Beim Golfen
    Für einen großen Bewegungsradius des Führungsarms zu Beginn des Abschwungs ist Flexibilität zwischen Becken, Unterkörper und Schultergürtel gefordert. Einschränkungen in diesen Bereichen führen zu einem verkürzten Schulter-Hand-Radius (gebeugter Ellbogen). Als Folge werden Ablaufsteuerung und Krafterzeugung beim Golfschwung gestört. Damit der Schlägerkopf den Ball beim Treffmoment dennoch square trifft, muss der Körper zudem Kompensationsbewegungen ausführen.
    Rumpfrotation mit Medizinball

    Ausführung
Schulterbreit mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper und gebeugten Knien hinstellen. Einen Medizinball mit beiden Händen auf der Außenseite des linken Beins knapp oberhalb des Knies halten.
Den Oberkörper mit geradem Rücken und nach hinten gezogenen Schultern langsam aufrichten und den Ball vor dem Körper diagonal zur rechten Seite hin bis über Kopfhöhe heben. Das Körpergewicht ruht dabei auf dem rechten Bein.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen. Anschließend die Übung zur anderen Seite hin ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Gerader Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Deltamuskel
    Sekundär: Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel

    Beim Golfen
    Die Rotationsbewegungen des Golfschwungs stellen für den Körper eine extreme Belastung dar, und durch die Einseitigkeit der Bewegungen steigt das Verletzungspotenzial. Der Körper scheut diese Asymmetrie – er verändert seine Bewegungsmuster, und das Verletzungsrisiko wird noch höher. Die hier vorgestellte Übung fördert die Rotationsbeweglichkeit und stärkt gleichzeitig die Gegenspielermuskeln, was der physischen Symmetrie entgegenkommt und das Verletzungsrisiko senkt. Die hier angesprochenen Muskeln können im Golfschwung auch als „Bremsen“ angesehen werden. Die Verzögerung ist hier sehr wichtig, da sie sowohl die Stabilisierung unterstützt wie auch den Energietransfer zum Schlägerkopf. Daher ist es wichtig, auch die Muskeln zu trainieren, die dem Golfschwung richtungsmäßig scheinbar entgegenwirken.
    VARIANTE
    Rumpfrotation am Kabelzug
    Die gleiche Übung kann auch an der Seilzugmaschine trainiert werden. Dazu wird das Seil unten eingehängt, und die Übung wird, wie oben beschrieben, ausgeführt. Durch den Seilzug verändert sich die Dynamik der Übung, da die Bewegung nicht mehr so frei durchführbar ist. Dies macht eine korrekte Körperhaltung und die Rumpfstabilisierung umso wichtiger.

tabilisierung ist ein vielschichtiges Thema mit weitreichender Bedeutung für einen energievollen und aus