Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

verschränken und auf Schulterhöhe halten.
Nun das Steißbein nach vorne unter das Becken ziehen und wieder nach hinten oben kippen. Den Bauchnabel bei der Vorwärtsschaukel fest in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Schultern ruhig halten.
Zur Ausgangsposition zurückkehren.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Unterer Bereich der Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Lendenmuskel
    Sekundär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Viereckiger Lendenmuskel
    Beim Golfen
    Für den Golfspieler ist es sehr wichtig, zu lernen, wie er das Becken jederzeit mühelos in die erforderliche Position bringt. Nur so lassen sich Rückenschmerzen vermeiden, und die Gewichtsverlagerung auf das Führungsbein (links beim Rechtshänder) beim Treffmoment und beim Durchschwung funktioniert korrekt. Viele Golfer tendieren dazu, das Becken zu weit nach hinten gekippt zu halten, was ein zu starkes Hohlkreuz (Hyperlordose) hervorruft. Die Gelenke im unteren Rücken sind dadurch zu stark belastet, und es kann zu Verspannungen und Schmerzen im zielabgewandten unteren Rückenbereich kommen.

    VARIANTE
    Beckenschaukel in Rückenlage
    Die Rückenlage auf dem Boden erleichtert die Übung. Die Knie im 45-Grad-Winkel zur Hüfte aufstellen. Mit dem Ausatmen das Becken in Richtung Bauchnabel nach innen ziehen, sodass der untere Rücken flach wird. Mit dem Einatmen wieder aktiv in ein leichtes, natürliches Hohlkreuz (Lordose) gehen.
    Kobra

    Ausführung
Auf den Bauch legen und die Stirn auf die Arme legen.
Den Kopf heben, bis die Augen geradeaus schauen, ohne dabei das Becken abzuheben. Den Oberkörper über die Hände nach oben schieben, bis er fast im 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht.
Einige Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer und unterer Bereich der Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel
    Sekundär: Deltamuskel, Trizeps
    Beim Golfen
    Diese Übung sollte vorsichtig begonnen werden. Die Überstreckung der Wirbelsäule darf nie zu weit und keinesfalls bis zur Schmerzgrenze gehen. Korrekt ausgeführt, unterstützt die Übung die Mobilität der Wirbelsäule und wirkt einem steifen unteren und mittleren Rücken entgegen. Diese Beweglichkeit ist für den Golfer aus zweierlei Gründen enorm wichtig: zum einen, um durch den gesamten Golfschwung das korrekte Aufrichten beibehalten zu können, und zum anderen, damit der Körper die erforderlichen Drehbewegungen frei und problemlos ausführen kann. Ein steifer unterer oder runder mittlerer Rücken verhindert dies und verändert die Schwungmechanik; der Golfschwung wird fehlerhaft, und die Verletzungsgefahr steigt.

    VARIANTE
    Gezähmte Kobra
    Wer die Kobra aufgrund eingeschränkter Mobilität oder Schmerzen im Rücken nicht vollständig ausführen kann, stützt sich auf den Unterarmen ab. Die Wirbelsäule wird weniger überstreckt, und die Übung fällt leichter.
    Beckenschaukel auf dem Gymnastikball

    Ausführung
In gerader, aufrechter Haltung auf einen Gymnastikball setzen. Die Wirbelsäule ist im natürlichen Hohlkreuz (Lordose) gekrümmt.
Den Ball durch Bewegen des unteren Rückens nach vorne schieben, dabei die Wirbelsäule gerade stellen.
Den Ball durch Bewegen des unteren Rückens wieder langsam nach hinten schieben. Schultern und Brust müssen während der Übung aufrecht gehalten werden, der Oberkörper darf nicht nach vorne zusammensinken.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Großer Lendenmuskel
    Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Beckenbodenmuskulatur, unterer Bereich der Rückenstrecker
    Beim Golfen
    Wichtig für die neutrale Stellung der Wirbelsäule bei der Ansprechposition ist es, den Brustkorb gerade zu halten und die Schultern zurückzunehmen. Zu vermeiden sind ein runder oberer Rückenbereich und eine Überstreckung des unteren Rückens. In neutraler Position sollte für die Wirbelgelenke die größtmögliche Rotation möglich sein. Dadurch fallen die Drehbewegungen bei Rückschwung, Abschwung und Durchschwung leichter und bekommen einen größeren Radius. Die Belastung für den Körper verringert sich. Die Übung ist genauso wichtig wie einfach. Um sie noch wirkungsvoller zu gestalten, sollten Sie auch die Variante trainieren. Beide Übungen führen dazu, dass man die richtigen Beckenbewegungen sicher und kontrolliert