Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

für hocheffizienten Energietransfer (Füße-Rumpf-Arme). Genannt sind die Haupt-Stabilisierungsmuskeln von Rumpf und Füßen.
    Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Instabilität im Körper die Leistung des Golfspielers schmälern kann. Bevor eine Gesamtstabilität erzielt werden kann, die den Körper als funktionelle Einheit stärkt, ist es also wichtig, die Stabilität in den einzelnen Körperbereichen zu sichern. Für eine stabile Schulter müssen zunächst die Verbindungsstellen zwischen Schulterblatt und Rippen sowie der Wirbelsäule stabilisiert sein, ebenso wie diejenigen zwischen Schulterblatt und Arm. Ein Ungleichgewicht bei den Muskeln und Bändern an einer dieser Stellen wird zur Instabilität der ganzen Schulter führen. Vor der Schulter als Ganzes müssen zunächst also die einzelnen Gelenke und Verbindungen berücksichtigt werden. Dieses Kapitel zeigt dem Golfer, wie er in den drei Bereichen, die für den Golfschwung am wichtigsten sind, Stabilität erlangen kann: im Schulterbereich, in der Wirbelsäule und im Becken. Das Becken überträgt die von den Beinen erzeugte Energie in die Körpermitte und die Wirbelsäule; die Schultern führen sie weiter in die Arme und schließlich auf den Schläger. Nach den Übungen zum korrekten Stabilisieren und isolierten Bewegen dieser drei Körperbereiche folgen bereichsübergreifende Trainingseinheiten mit komplexeren Bewegungen. Sie dienen zur Stabilisierung des gesamten Körpers.
    Die vorgestellten Übungen sind unterschiedlich schwer. Wenn nicht anders angegeben, sollten je nach körperlicher Fitness und Schwierigkeitsgrad 8 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Auf die korrekte Ausführung ist zu achten. Wer nur wenige Wiederholungen schafft, steigert sich langsam bis auf mindestens acht Wiederholungen. Pro Übung sind drei Sätze vorgesehen. Mit fortschreitender Fitness wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöht. Meist kommt nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz; bei der Verwendung von Gewichten sollten vor einer Gewichtserhöhung drei Sätze à 15 Wiederholungen geschafft werden. Erst wenn die Übung sehr geläufig ist, erhöht man das Gewicht so weit, dass man drei Sätze à acht Wiederholungen schafft.
    Flieger

    Ausführung
Bäuchlings auf eine Bank legen. Die Arme hängen seitlich nach unten, die Ellbogen sind gestreckt, und die Daumen zeigen nach oben.
Langsam die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen, ohne die Arme zu bewegen.
Die Arme langsam hochheben, sodass Körper und Arme ein „T“ bilden. Die Schultern dabei nicht hochziehen.
Bis zwei zählen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Untergrätenmuskel
    Sekundär: Kleiner Rundmuskel, Vorderer Sägemuskel, Hinterer Deltamuskel

    Beim Golfen
    Während des Abschwungs wird die dem Ziel zugewandte Schulter fest an die Seite gezogen, nach unten geführt und dann vom Ohr wegbewegt. In diesem Moment verbindet sich das Schulterblatt fest mit Körpermitte und Rumpf. Der linke Arm erhält auf diese Weise einen starken Zug, und der Golfer kann sein Gewicht auf das dem Ziel zugewandte Bein (linkes Bein beim Rechtshänder) verlagern. Eine bis zum Ohr hochgezogene Schulter erschwert die Gewichtsverlagerung und schiebt das Gewicht des Spielers eher auf das dem Ziel abgewandte Bein. Die Energieerzeugung verschlechtert sich, der untere Rücken wird stärker belastet, und es kommt oft zum Slice, da der Spieler im Treffmoment den Schläger nicht freigibt.
    VARIANTE
    Flieger mit angewinkelten Armen
    Diese etwas leichtere Übung beansprucht dieselben Muskeln, aber auf andere Art und Weise, da die Ellbogen nicht gestreckt, sondern wie ein „W“ im 90-Grad-Winkel gehalten werden. Die Daumen zeigen dabei ebenfalls nach oben.
    Schulterziehen von oben nach unten

    Ausführung
Schulterbreit hinstellen, den linken Arm gerade nach vorne strecken. Die linke Hand hält den Griff am Seil des Kabelzugs. Die andere Hand ist in die rechte Hüfte gestützt.
Das linke Schulterblatt nach innen vor den Körper bringen, dann mit dem ausgestreckten Arm das Seil von Schulterhöhe bis neben die linke Hüfte diagonal nach unten führen.
Der linke Arm bleibt die ganze Übung über durchgestreckt.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen. Armstellung wechseln und die Übung mit dem rechten Arm wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer und unterer