Hebammen-Gesundheitswissen

die ursprüngliche Lage zurückgleiten.
    Nach rund einer Woche können Sie dann Ihr Übungsprogramm mit Beckenschaukeln und Stärkungsübungen für die Gebärmutterbänder erweitern. Hören Sie dabei immer auf Ihren Körper. Nach ein bis zwei weiteren Wochen können Sie damit beginnen, auch Bauch- und Brustmuskulatur sanft zu trainieren.

    Beckenschaukel
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und ziehen Sie Ihre Beine so weit an, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden und die Füße in der Luft hängen. Lassen Sie Ihre Beine in einer möglichst fließenden Bewegung sacht zu einer Seite fallen.
    Schwenken Sie sie nach einer sehr kurzen Pause zur anderen Seite. Diese Übung anfangs fünf Minuten ausführen. Nach einer weiteren Woche auf zehn Minuten steigern.
    Übungen für die Bauchmuskulatur
    So lange Sie über dem Nabel zwischen den beiden Bauchmuskelhälften noch einen Spalt tasten können ( > ), ist es wichtig, vor allem die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Bis die Lücke sich geschlossen hat, sollten Sie die geraden Bauchmuskeln so wenig wie möglich zusätzlich belasten. Rollen Sie beim Aufstehen immer über die Seite. Das schont die Bauchmuskulatur und den Rücken.

    Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
    Winkeln Sie die Arme an und legen Sie die Hände unter den Kopf. Legen Sie nun den rechten Fuß auf dem linken Knie ab. In dieser Position bewegen Sie die linke Schulter durch Abrollen der oberen Wirbelsäule diagonal auf den rechten Fuß zu und gehen wieder zurück in die Ausgangsposition.
    Nach einer kleinen Pause wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Seite. Achten Sie darauf, Ihren Blick zur Zimmerdecke zu richten, damit Ihr Nacken nicht verspannt.
Strecken Sie in Rückenlage die Beine lang aus und legen Sie die Arme gerade neben den Körper. Bewegen Sie, ohne den Oberkörper anzuheben, die rechte Hand zur rechten Ferse. Nach einer kurzen Pause die gleiche Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

    Übungen für die geraden Bauchmuskeln
    Diese Übungen bitte erst nach sechs bis acht Wochen ausführen, wenn sich die Rektusdiastase zurückgebildet hat ( > )!
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und leicht geöffneten Füßen auf den Rücken. Ihr Kopf liegt auf einem Kissen. Beim Einatmen strecken Sie die Arme aus und versuchen mit Ihren Händen die Knie zu erreichen. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben dabei Ihren Kopf. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Lassen Sie sich dann langsam wieder zurückrollen und ruhen Sie sich aus.
    Bei der nächsten Übung können Sie Ihr Baby als »Superhantel« einsetzen. Erzählen Sie ihm, was Sie mit ihm vorhaben, damit es Ihr Pusten lustig finden kann. Wenn Sie ein Spuckbaby haben, ist diese Zusammenarbeit direkt nach einer Mahlzeit nicht zu empfehlen.
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Fußsohlen auf den Rücken. Ihr Baby liegt in Bauchlage auf Ihnen. Beim Einatmen umfassen Sie seinen Oberkörper. Beim Ausatmen spannen Sie Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln an und stemmen Ihr Baby nach oben. Versuchen Sie dabei, Ihr Baby anzulächeln. (Gelingt dies nicht, ist die Übung noch zu anstrengend.) Beim erneuten Einatmen legen Sie Ihr Baby auf Ihren Körper und entspannen kurz. Fünf- bis zehnmal wiederholen.
    Übungen für die Brustmuskulatur
    Ihre Brustmuskulatur wird sich über diese Übungen besonders freuen. Schließlich wird sie beim Stillen mit den vollen Brüsten momentan arg gefordert.
Stellen oder setzen Sie sich hin. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Winkeln Sie die Arme in Schulterhöhe an und legen Sie die Handflächen und Ellbogen aneinander.
    Atmen Sie ruhig ein und drücken Sie beim Ausatmen die Handflächen gegeneinander.
Winkeln Sie Ihre Arme in Schulterhöhe an.
    Verschränken Sie die Finger ineinander, atmen Sie aus und pressen Sie dabei die Hände zusammen. Halten Sie die Spannung. Atmen Sie ein und entspannen Sie sich.
Winkeln Sie die Arme vor der Brust leicht an und pressen Sie die Handflächen mit nach vorn gerichteten Fingern aneinander.
    Drücken Sie beim Einatmen die Handflächen gegeneinander und schieben Sie die Arme nach vorn, als wollten Sie gegen einen Widerstand schieben. Beim Ausatmen wieder entspannen.

Winkeln Sie Ihre Arme vor der Brust leicht an und drücken Sie die Hände mit gespreizten Fingern gegeneinander. Pressen Sie die Hände