Hebammen-Gesundheitswissen

Schwangerschaft und Geburt braucht Ihr Körper Zeit und Ruhe, um sich zu erholen.
    Mit gezielten Übungen können Sie die Rückbildung unterstützen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie schon ab dem dritten Wochenbetttag mit ganz leichten Beckenbodenübungen beginnen. Ansonsten können Sie auch zu einem späteren Zeitpunkt Ihre Hebamme bitten, Ihnen einige Übungen zu zeigen.
    Richtige Rückbildungskurse werden allerdings erst nach einem Ablauf von sechs bis acht Wochen nach der Geburt empfohlen. Falls Sie gesetzlich versichert sind, trägt Ihre Krankenkasse zehn Stunden einer von Hebammen geleiteten Gruppe zur Rückbildungsgymnastik.
    Diesen Kurs müssen Sie innerhalb von vier Monaten nach der Geburt begonnen haben, um die Kostenübernahme zu bekommen. Bei privat versicherten Frauen hängt es vom Vertrag ab, ob der Kurs bezahlt wird.
    Übungen fürs Wochenbett
    Wenn Sie schon zu Hause ein wenig üben wollen, können Sie ab dem dritten bis fünften Tag mit Bauchmassagen, Übungen zur Stoffwechselanregung, Venenübungen und leichten Beckenbodenübungen beginnen. Aber bitte alles recht sanft und ohne sich zu überfordern!

    Bauchmassagen
    Wählen Sie für diese Massage ein für Sie angenehmes Massageöl und erwärmen Sie es leicht in den Händen. Beginnen Sie damit, die Bauchdecke von Rippenrand bis Schambein mit gegenläufigen, anschließend auch quer verlaufenden Bewegungen zu kneten. Vermeiden Sie es dabei, in die obere Hautschicht zu kneifen. Versuchen Sie beim Kneten eher, zusammen mit der Bauchdeckenfalte auch Unterhautfettgewebe sanft zu greifen. Nach fünf Minuten legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen ruhig und tief ein und aus.

    Übungen zur Stärkung des Kreislaufs
    Diese Übungen helfen Ihnen besonders vor dem Aufstehen aus dem Liegen. Sie kurbeln den Kreislauf an, wenn Ihr Blutdruck niedrig und noch nicht ganz stabil ist.
Legen Sie sich lang ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme liegen gerade neben dem Körper. Atmen Sie ruhig aus und ein.
    Fühlen Sie dabei Ihren Körper auf dem Boden liegen. Spannen Sie nun die Muskeln an und richten Sie Hände und Füße auf in Richtung Decke. Halten Sie diese Position für kurze Zeit und lassen Sie sich dann wieder auf die Unterlage sinken. Atmen Sie.
Nach einer kleinen Ruhepause ziehen Sie bei der nächsten Übung im raschen Wechsel einen Fuß hoch und drücken gleichzeitig den anderen zum Boden.
Nach einer weiteren kleinen Pause lassen Sie Ihre Hände und Füße zuerst nach rechts und dann nach links für ein bis zwei Minuten kreisen.
    Nach diesen Übungen wird Ihnen beim Aufstehen nicht mehr schwindelig sein.

    Venenübungen
Diese Übungen ähneln im Prinzip den vorherigen. Stellen Sie aber diesmal in Rückenlage die Beine auf die Unterlage. Dann strecken Sie ein Bein in die Luft und lassen das andere angewinkelt stehen. Achten Sie darauf, dass beide Oberschenkel parallel sind. Bewegen Sie den Fuß mindestens zehnmal kräftig aus dem Fußgelenk heraus auf und ab. Wechseln Sie dann das Bein.
Nach einer kleinen Pause malen Sie mit dem nach vorn und oben ausgestreckten Fuß Kreise in Richtung Zimmerdecke. Danach wechseln.
Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie sich in Schulterhöhe mit den Händen ab. Gehen Sie auf die Zehenspitzen, lassen Sie sich in die Hocke sinken und rollen Sie dabei von den Zehenspitzen auf den Hackenstand mit hochgezogenen Zehen ab. Wenn nötig, können Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen.

    Leichte Beckenbodenübungen
Diese Übungen können Sie anfangs liegend, später auch sitzend oder stehend ausführen. Spannen Sie Ihre Schließmuskeln von After, Vagina und Harnröhre schnell und kräftig an. Ziehen Sie die Muskeln nach oben und nach innen. Beginnen Sie mit 20-mal und steigern Sie auf 200-mal, möglichst zwei- bis dreimal täglich.
Eine weitere, etwas sanftere Übung wird in Rückenlage mit angestellten Beinen ausgeführt. Mit Ihrer Atmung können Sie die Muskulatur zusätzlich stützen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich beim Einatmen der Bauch weitet.
    Dann lassen Sie mit einem »ffff«-Ton die Luft wieder entweichen. Atmen Sie ein und entspannen Sie. Beim Ausatmen mit »ffff«-Ton drücken Sie Ihr Kreuzbein und Ihre Lendenwirbelsäule in die Unterlage und ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel.
Gleichzeitig mit dieser Abrollbewegung spannen Sie Ihren Beckenboden in Richtung Bauchraum an. Beim erneuten Einatmen lockern Sie Ihren Beckenboden langsam und lassen Ihre Wirbelsäule in