Hebammen-Gesundheitswissen

Arme und drehen Sie sich oberhalb des Nabels nach rechts.
Legen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden ab, die linke kommt auf dem rechten Knie zum Liegen.
Bleiben Sie drei tiefe Atemzüge lang in dieser Drehung, kommen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

    Schmetterling
    Mit dieser Übung dehnen Sie den Beckenboden, kräftigen das Becken und beleben die Beinnerven.
Setzen Sie sich aufrecht hin und pressen Sie die Fußsohlen aneinander. Wippen Sie mit den Knien leicht auf und ab.
Drücken Sie jetzt mit den Händen nach und entspannen Sie die Beine.
Spüren Sie, wie Sie mit jeder Ausatmung die Beine noch mehr entspannen können und die Dehnung angenehmer wird.

    Gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung
    Diese Übung dient zur Dehnung der Muskeln zwischen den Rippen und schafft so mehr Platz für Ihr Baby.
Setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen quer auf Ihre Yoga-Matte. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihre Ferse nahe an Ihren Schritt. Ihr rechtes Bein ist gerade ausgestreckt und die Zehen sind geflext.
    Drücken Sie die Rückseite Ihrer Ferse fest zum Boden. Das aktiviert die Muskulatur Ihres Beines.
Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich vor Ihrem Knie ab. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Arm nicht überstreckt wird; halten Sie hierfür den rechten Ellenbogen leicht gebeugt, die Schulter bleibt entspannt.
Atmen Sie nun bewusst ein und strecken Sie den linken Arm weit nach oben. Ziehen Sie sich mit den Fingerspitzen in Richtung Decke. Ziehen Sie Ihr rechtes Ohr sanft zur rechten Schulter.
Bei jeder Einatmung richten Sie sich aus der Wirbelsäule weiter auf und mit der Ausatmung dehnen Sie sich ein wenig weiter nach rechts. Atmen Sie dabei bewusst in Ihre Zwischenrippen-Muskulatur auf der linken Seite. Achten Sie darauf, dass Sie im Brustbereich nicht einfallen und dass Ihr linker Sitzbeinknochen weiterhin am Boden verhaftet bleibt.
Bleiben Sie für drei bis sechs tiefe Atemzüge in dieser Position. Atmen Sie tief ein, richten Sie sich langsam auf und schwingen Sie Ihren Arm in einem großen Bogen zurück in die Ausgangsposition. Richten Sie sich mit langem Rücken zur Mitte hin auf und wechseln dann die Seite.

    Die Seite strecken
    Diese Übung weitet den Brustraum und verbessert die Atmung.
Stellen Sie das rechte Bein seitlich in Hüfthöhe auf. Die Außenkante des rechten Fußes drücken Sie dabei gegen den Boden.
Atmen Sie ein und heben Sie dabei den rechten Arm über die rechte Seite nach oben. Spüren Sie, wie Ihr Brustraum weit und offen wird, und ziehen Sie mit den Fingerspitzen Richtung Decke. Atmen Sie tief in die rechte Seite. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang.
Mit der folgenden Ausatmung stellen Sie die rechte Hand wieder am Boden ab, stellen das Bein zurück und wechseln die Seite.

    Hüfte öffnen und Bein strecken
    Diese Übung schafft Weite in Becken und Hüftbereich, streckt den Rücken und dehnt die Rückseite der Beine.
Ausgangsposition für diese Übung ist der »Hund«: Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand, atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, sodass der Po nach oben geht und Sie mit dem Gesicht nach unten schauen.
Atmen Sie ein und stellen Sie den rechten Fuß nach vorn neben die rechte Hand. Drehen Sie die Zehen des linken Fußes mit der Ausatmung leicht auswärts. Verlagern Sie mit der nächsten Einatmung das Gewicht nach rechts vorn und halten Sie die Dehnung im Hüftbereich. Mit der Ausatmung verlagern Sie das Gewicht nach hinten links, strecken das rechte Bein, stellen die Ferse auf und ziehen die Zehen zu sich heran. Po und Schultern ziehen nach hinten.
Mit der Einatmung gelangt das Gewicht wieder nach rechts vorne, Sie beugen das rechte Knie und halten die Dehnung im Hüftbereich. Wiederholen Sie diesen Ablauf dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.

    Den Beckenboden stärken
    Die Hocke ist eine angenehme Entlastung für die Lendenwirbelsäule und das Steißbein und hilft gleichzeitig die Dehnbarkeit und das Spannen der Beckenbodenmuskulatur zu fördern. Sie können sie frei auf dem Boden oder angelehnt an eine Wand ausüben. Lassen Sie nur genügend Raum für Ihren Bauch, indem Sie Ihre Knie weit nach außen öffnen.
Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße schulterweit auseinander stehen. Spüren Sie in Richtung Beckenboden.
Lassen Sie sich nun langsam und achtsam in die Hocke sinken. Unten angekommen, nehmen Sie wahr, wie der untere Rücken und der Beckenboden spürbar gedehnt werden. Wenn möglich, sollten die