Kein Fleisch macht gluecklich

allen guten Gründen, keine tierischen Lebensmittel mehr zu essen, will ich mich weiterhin vor allem gesund ernähren. Schon allein, um etwaige Vorurteile vom kränkelnden Veganer nicht zu bedienen. In der Tat esse ich mittlerweile vermutlich deutlich gesünder als zu den noch nicht allzu lang zurückliegenden Zeiten, in denen ich reichlich Butter, salz- und fettreichen Käse sowie Eier, gerührt oder gekocht, verdrückte. Dennoch möchte ich mich nun noch genauer mit den Vor-, Nach- und Vorurteilen einer »pflanzenbasierten« Ernährung beschäftigen.

    Bei den veganen Schnupperwochen: Kochen ohne Knochen
    Gesunde GeNüsse
    Damit es mir mit dem veganen Essen nicht fade wird, liegt es nahe, alle möglichen Lebensmittel auszuprobieren, die ich vorher höchstens sporadisch gegessen habe. Nüsse etwa waren etwas, das ich nur vom Nikolausteller kannte, also deutlich saisonal begrenzt. Dabei sollte eine Handvoll, etwa 30 bis 60 Gramm, jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, bei jedem. Außer bei denen mit Nussallergie … Nüsse sind eines der wirksamsten Lebensmittel, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Und obwohl sie sehr fettreich sind, machen rohe oder geröstete Nüsse offenbar nicht dick, möglicherweise gerade weil sie wenig ungünstige gesättigte und viele günstige ungesättigte Fettsäuren enthalten. Aus diesem Grund sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pflanzliche Fette und Öle häufig günstiger als tierische Fette und senken zudem das Risiko für Erkrankungen des Herzens und des Gefäßsystems. Die vermehrte Bildung des ungünstigen LDL-Cholesterins kann zwar auch genetisch bedingt sein, vor allem sind aber tierische Lebensmittel dafür verantwortlich. Nicht so sehr durch den direkten Anteil an Cholesterin in den Lebensmitteln, sondern durch den Anteil an gesättigten Fettsäuren. Die sind aber nur noch in deutlich geringen Mengen Teil meines Essens. Seit meinem Abschied von der Butter und einer kurzen Margarinephase nehme ich Fett inzwischen außer in Form von Nüssen hauptsächlich durch Raps-, Lein- und Olivenöl zu mir, die ernährungsphysiologisch besonders günstig sind. Und statt Fisch, Käse und Ei esse ich noch mehr Vollkorn, Gemüse und Obst. Klingt nahezu schrecklich gesund und ist es auch, befindet die DGE, denn ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten, Ballaststoffen, Gemüse und Obst verringert das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einige Arten von Krebs. Ein weiterer Vorteil meiner gesundheitsorientierten Lebensmittelauswahl: Ich habe öfters Heißhunger auf Gesundes wie Äpfel, Nüsse oder Gemüse. Hätte ich nicht gedacht. Hingegen schaffen es die allermeisten Deutschen, nämlich 85 Prozent, nicht, auf die empfohlene Menge von 400 Gramm Gemüse am Tag zu kommen. Entsprechend schlecht ist die Versorgung der Durchschnittsgemischtköstler mit Folsäure, die vorwiegend in Pflanzenkost enthalten ist. Sie gehört zu den Vitaminen, von denen in der Bevölkerung deutlich zu wenig aufgenommen wird. Über 80 Prozent der Menschen erreichen hier nicht die empfohlene Menge. Dabei ist die Folsäure wichtig, weil sie nicht nur das gefäßschädigende Homocystein verringert, sondern auch das Risiko für Darm- und Brustkrebs. Genügend Folsäure aufzunehmen ist vor allem in der Schwangerschaft von Bedeutung, um Schädigungen am Embryo zu vermeiden. Bei vollwertiger veganer Ernährung sollte eine überdurchschnittlich gute Versorgung mit Folsäure kein Problem sein, weil sie vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten steckt. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung können sogar Schwangere die Empfehlung von 400 Mikrogramm pro Tag erreichen.
    Auch beim Vitamin C bleibt ein Drittel aller Deutschen unter den Empfehlungen. Als Obst- und Gemüseesser ist man hier ebenfalls auf der sicheren Seite. Zudem nimmt man neben dem Vitamin C reichlich weitere Antioxidantien auf, sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe – die mit dem großen »Krankheitspräventionspotenzial«. Dagegen ist ebendieses bei tierischen Lebensmitteln gering. Viele tierische Lebensmittel schaden in den bei der Durchschnittsbevölkerung üblichen Verzehrmengen sogar. Nur Fisch (der fette Seefisch) senkt laut DGE das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Rotes Fleisch und Fleischwaren steigern wie geschildert dieses Risiko, ebenso wie das Risiko für etliche weitere Erkrankungen wie Darmkrebs und Diabetes.