Kein Fleisch macht gluecklich

aussagekräftiges Maß für den gesamten Eisenspeicher des Organismus darstellt. Das Ferritin zeigt schon früh an, ob es an Eisen mangelt. Die Messung des Serum-Eisens hingegen zeigt einen Mangel erst, wenn der Speicher und eventuell auch die betroffene Frau schon erschöpft sind. Der Serum-Eisen-Wert allein ist daher kein verlässliches Kennzeichen, er kann sogar bei leeren Speichern erhöht sein. Bei Männern ist ein Eisenmangel ziemlich selten. Bei ihnen reicht es aus, wenn sie das Serum-Ferritin alle paar Jahre einmal testen lassen.
    Das tierische Häm-Eisen aus Fleisch wird zwar besser aufgenommen und anders als das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen sogar dann, wenn die Eisenspeicher voll sind. Dies ist aber nicht unbedingt vorteilhaft, weil hohe Eisenspeicher mit Diabetes, Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden. Besonders eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind Produkte aus Vollkorngetreide, Amarant, Quinoa und Hirse, grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, auch »Sojafleisch«, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte wie Rosinen sowie Zuckerrübensirup. Um die Eisenaufnahme aus diesen Lebensmitteln zu verbessern, nimmt man dazu am besten Vitamin C in Form von rohem oder gegartem Gemüse, Obst oder Fruchtsäften zu sich. Vitamin C verringert zugleich den eisenaufnahmehemmenden Effekt, den Kaffee, Tannine in schwarzem und grünem Tee sowie Phytate verursachen, die wiederum in eisenreichem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Kalzium gilt ebenfalls als aufnahmehemmend, aber hier gibt Ernährungsexperte Keller Entwarnung: »Mit der Nahrung nimmt man so große Kalziummengen gar nicht auf, als dass sie die Eisenaufnahme hemmen könnten.«
    Mehr Milch = mehr Kalzium – eine Milchmädchenrechnung
    Die herkömmliche Sorge ums Kalzium und damit um die Knochengesundheit gilt meist nur Veganern oder anderen Milchverweigerern, denn Milch ist in westlichen Industrieländern ja die Kalziumquelle schlechthin. Tatsächlich erreicht jedoch auch etwa die Hälfte der allesessenden und -trinkenden Deutschen nicht die von der DGE empfohlene Menge an Kalzium. Zudem ist das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, nur bei solchen Veganern erhöht, die unterdurchschnittlich wenig Kalzium aufnehmen.
    Gerade in der Kindheit und Jugend ist für den Aufbau einer hohen Knochenmineraldichte eine ausreichende Kalziumaufnahme wichtig. Da im Erwachsenenalter die Knochenmineraldichte wieder abnimmt, ist es eigentlich auch für Erwachsene wichtig, genügend Kalzium aufzunehmen, um den Abbau gering zu halten. Zu viel Kalzium wiederum ist aber auch nicht gesund. Abgesehen davon, dass eine sehr kalziumreiche Ernährung das Risiko für manche Krebsarten erhöht, verringert der reichliche Verzehr von Milchprodukten offenbar nicht das Risiko von Knochenbrüchen. Gerade in Ländern mit hohem Milchkonsum gibt es viele Fälle von Osteoporose. Milch allein kann also nicht die Lösung für eine vernünftige Kalziumversorgung sein. Die Ansicht, dass sie als Kalziumquelle unabdingbar sei, ist längst überholt, man kann sie durch andere Lebensmittel ausreichend ersetzen. Das sieht man an Ländern, in denen kaum oder keine Milch konsumiert wird, oder auch hierzulande bei den Menschen, die keinerlei Milchzucker vertragen oder allergisch auf Milchprotein reagieren. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch enthält genauso viel Kalzium wie Kuhmilch. Weitere Quellen sind insbesondere Sesam, sehr lecker als Tahin-Paste, kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 Milligramm je Liter), Nüsse, Mandeln und Mohn, grüne Gemüse wie Brokkoli, Rucola und Fenchel, Getreide sowie Tofu, besonders, wenn dieser mit dem Gerinnungsmittel Kalziumsulfat hergestellt wurde. Die pflanzlichen Hemmstoffe, die eine Kalziumaufnahme verringern, machen sich in der Praxis nur bei einer sehr kalziumarmen Ernährung bemerkbar.
    Der Körper verliert ständig Kalzium über Schweiß, Kot und Urin. Diese Verluste müssen über die Nahrung ausgeglichen werden, sonst entzieht der Körper vor allem bei Älteren den Knochen das für die Konzentration im Blut benötigte Kalzium. Eine kalziumreiche Ernährung allein reicht aber eben nicht aus, denn Kalzium ist der Nährstoff, dessen Bilanz am stärksten von anderen Faktoren beeinflusst wird. Der für die Aufnahme wichtigste Faktor ist Vitamin D. Man braucht es nicht nur, um Kalzium über den Darm aufzunehmen, sondern auch um es in den Knochen einzulagern. In den nördlicheren Breiten wird die Kalziumaufnahme durch die ungenügende