Kein Fleisch macht gluecklich

Vitamin-D-Versorgung daher erschwert. Möglicherweise kann dieser Zusammenhang auch das verstärkte Auftreten von Osteoporose in diesen Ländern mit erklären.
    Gewinn und Verluste
    F ür eine positive Kalziumbilanz im Körper ist die Ausscheidung von Kalzium noch entscheidender als die Aufnahme. Die komplexen biochemischen Abläufe des Kalziumhaushaltes erspare ich dem Leser hier. Von Bedeutung ist jedenfalls, dass die westliche Ernährungsweise mit viel (Natrium-)Salz und eine durch zu wenig Gemüse verringerte Aufnahme von Kalium (nicht Kalzium!) zu verstärktem Kalziumverlust führt. Gegen den Kalzium- und Knochenschwund helfen daher die Erhöhung der Kaliummenge, also mehr Gemüse, und weniger Natriumsalz im Essen genauso gut wie eine Erhöhung der Kalziummenge. Ein verbesserter Kalium-Natrium-Haushalt ist zudem vorteilhaft für den Blutdruck. Eine weitere Ursache für einen hohen Kalziumverlust sind zu viele tierische Proteine im Essen. Tierische Lebensmittel, die viele Proteine, aber nur wenig Kalzium enthalten – wie Fleisch, Fisch und Eier –, führen daher insgesamt zu einem deutlichen Kalziumverlust. Bei manchen Lebensmitteln gleichen sich die Kalziumaufnahme und der Verlust aus. Kuhmilch hingegen führt – auf Basis einer solchen Gewinn-und-Verlust-Rechnung – insgesamt zu einer Aufnahme von nur etwa 8 Prozent des in ihr enthaltenen Kalziums. Da Proteine aus Pflanzen üblicherweise auch mit mehr Kalium (nicht Kalzium!) verbunden sind, wirken sie sich auf die Kalziumbilanz positiver aus als tierische Proteine. Vor allem aber hilft körperliche Aktivität gegen Kalziumverlust und Knochenabbau. So viel Kalzium im Essen ist also gar nicht nötig, wenn man die anderen Faktoren wie genügend Vitamin D und Kalium sowie weniger Natrium salz und tierische Proteine berücksichtigt.
    B 2 – Theoretische Bedenken
    Das Vitamin B 2 mit dem schönen Namen Riboflavin ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es spielt beim Energie- und beim Fettsäurenstoffwechsel sowie in der Embryonalentwicklung eine Rolle. Da Milch und Milchprodukte in Deutschland mit einem Anteil von einem Viertel am stärksten zur B 2 -Versorgung beitragen, können Veganer theoretisch schlechter versorgt sein. Wer als Veganer auf Nummer sicher gehen will, kann seinen Riboflavin-Status testen lassen und die Zufuhr gegebenenfalls mit geeigneten pflanzlichen Lebensmitteln wie Mandeln, Pilzen, Sojafleisch und Hülsenfrüchten erhöhen.
    Spurenelement Zink
    Zink wird im Körper zwar nur in Spuren benötigt, dafür aber für etliche Funktionen. Die Symptome eines ernährungsbedingten schweren Zinkmangels tauchen in Industrieländern gar nicht auf, dennoch gilt Zink als »potenziell kritischer Nährstoff bei vegetarischer Ernährung«. Andererseits haben Studien gezeigt, dass der Zinkstatus bei erwachsenen Allesessern, Vegetariern und Veganern in den meisten Fällen ausreichend ist. Wie bei Eisen und Kalzium beeinträchtigen manche pflanzlichen Inhaltsstoffe auch hier die Aufnahme. Dazu gehören die Tannine in Kaffee und Tee sowie Phytate in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die im Ganzen betrachtet neben Nüssen trotzdem gute Zinkquellen darstellen. Bei einem erhöhten Bedarf, zum Beispiel bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren, Stillenden und Älteren, ist es unabhängig von der Ernährungsweise ratsam, auf eine ausreichende Zinkzufuhr zu achten. Seinen Zinkstatus kann man sehr günstig messen lassen.
    Von Alpha und Omega
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) will, dass wir mehr Fisch essen. Es geht ihr neben Vitamin D und Jod besonders um bestimmte Omega-3-Fettsäuren, die Eicosapentaensäure, kurz EPA, und die Docosahexaensäure, DHA. Letztere spielte in der Gehirnevolution des Menschen eine Rolle. Omega-3-Fettsäuren verringern die Risiken, die wir durch unseren Konsum an Fleisch erhöhen. Eine optimierte Zufuhr hemmt Entzündungen, ist gut für Blutdruck und Blutgefäße, verbessert die Fließeigenschaften des Bluts, verringert erhöhte Cholesterin- und Blutfettwerte sowie das herzschädigende Homocystein. Somit senken die wunderbaren Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DGE spricht daher folgende Empfehlung aus: »Menschen aller Altersklassen sollten täglich circa 0,5 Prozent ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.« Rechnet man das einmal um, kommt man bei Kindern ab sieben Jahren und Erwachsenen abhängig vom Energiebedarf auf Tagesmengen zwischen 1 bis 1,7